Más fuerte que el hierro foro

Lunes, 11 de Febrero de 2019

Descargo de las semanas anteriores:

HS practice / Idosquat / Shoulder rolling, atrás y adelante, y cosas de tumbling básico, enlazando algunos elementos / 90/90, algunos de los movimientos / Estiramientos estáticos y dinámicos.

3 x HePPU contra el árbol x2 / Elevated knee shrimp squat x4.

3 x Bar Front Lever (Tuck 1x10" + 5 rows; Advanced tuck 1x10" + 5 rows; Half lay x5"; Straddle x5") / Pistols x2.

6 x Planche progressions / One leg hip raises 3x10; Calves on bench 3x25.

3 x Front lever raises x1 / Bodyweight leg extension x5 - interesante ejercicio / HS.

3 x Hanging bar straight leg raises x6 + Skin the cat x12" (en la última serie, BL 1x10").

Miércoles, 13 de Febrero de 2019

HS practice / Idosquat / Shoulder rolling, atrás y adelante, y cosas de tumbling básico, enlazando algunos elementos / 90/90, algunos de los movimientos / Estiramientos estáticos y dinámicos.
Casi me saco mi primera HePU legítima. Seguimos, como dice El Rojo

3 x HePPU contra el árbol x2 / Standing vertical jump 2x3 (es decir, 18 saltos en total).

3 x Compresión abdominal (Static front raise x15"; Straddle front raise x15"; Front raises x10; Straddle raises x10; Low front raise stretch x10") / Sprints 20m x3 (el descanso es volver andando a la salida).

3 x HS / Elevated knee shrimp squat x4.

3 x HS / Pistols x2.

Hanging bar straight leg raises 1x8.

Viernes, 15 de Febrero de 2019

El día anterior tuve una sesión brutal en el rocódromo, enlazando series de +15 dominadas (pronas/supinas) y +40 flexiones con bloques en la pared, como x8.
Así que el viernes me lo tomé con calma.

HS practice / Idosquat / Shoulder rolling, atrás y adelante, y cosas de tumbling básico, enlazando algunos elementos / 90/90, algunos de los movimientos / Estiramientos estáticos y dinámicos.

3 x HePPU contra el árbol x2 / Elevated knee shrimp squat x4.

3 x Bar Front Lever (Pull to vertical 1x1; Straddle 2x4") / Pistols x2.

3 x Ring L-sit x15" / One leg hip raises x10 / One leg calves on bench x10.

Stall bars straight leg raises 2x6.


Sábado, 16 de Febrero de 2019

1h de basket; 1h de fútbol sala.
Pachanga sin pretensiones pero corriendo a tope.

Lunes, 18 de Febrero de 2019


HS practice / Idosquat / Shoulder rolling, atrás y adelante, y cosas de tumbling básico, enlazando algunos elementos / 90/90, algunos de los movimientos / Estiramientos estáticos y dinámicos.

3 x HePPU contra el árbol x3 / Elevated knee shrimp squat x6 (me han costado, me notaba cargado de piernas desde los partidos del sábado e incluso en las 2 primeras series la rodilla derecha me molestaba)

3 x Bar Front Lever (Tuck 1x10" + 5 rows; Advanced tuck 2x10" + 1 row -con el full ROM son duros; gran ejercicio) / Pistols x3 / Press to Handstand Micro-jumps x3.

3 x Rings Bulgarian dips x8 / Calves on bench x40 / Compresión abdominal (L-holds x10").

Hanging bar straight leg raises 1x10 / Desde L hang hasta la vertical bloqueando 3 segundos en cada extremo 2x3.

Martes, 19 de Febrero de 2019

Swings a 2 manos KB 24k 1x70.

Por la noche: 2 horas de escalada indoor.

Miércoles, 20 de Febrero de 2019


HS practice / Idosquat / Shoulder rolling, atrás y adelante, y cosas de tumbling básico, enlazando algunos elementos / 90/90, algunos de los movimientos / Estiramientos estáticos y dinámicos.

3 x HePPU contra el árbol x3 / Elevated knee shrimp squat x6.

8 x Planche progressions / Giros de cadera con la rodilla bloqueada.

3 x Bar Straddle Front Lever x4" / One leg calves on bench x12.

2 x Tuck planche push ups x5

Hanging bar straight leg raises 1x10; elevaciones de Wilbur (las llamaré así: 3 segundos colgado, pasas a 3 segundos en L hang, subes arriba intentando no echar el tronco hacia atrás, sino que las piernas hagan el mínimo ángulo posible, aguantas arriba 3 segundos, vuelves a la L hang otros 3 segundos, y terminas otra vez abajo colgado 3 segundos - La idea es ir construyendo repeticiones y aumentar el tiempo de parada en cada estación a 5 segundos) 2x1.

Jueves, 21 de Febrero de 2019


HS / Idosquat / Shoulder rolling, atrás y adelante, y cosas de tumbling básico, enlazando algunos elementos / 90/90, algunos de los movimientos / Estiramientos estáticos y dinámicos.

Algo de Straddle L sit.


Por la tarde: 2 horas de escalada indoor.

Viernes, 22 de Febrero de 2019

HS / Idosquat / Shoulder rolling, atrás y adelante, y cosas de tumbling básico, enlazando algunos elementos / 90/90, algunos de los movimientos / Estiramientos estáticos y dinámicos.

3 x HePPU contra el árbol x3.

3 x Ring Bulgarian dips x10.

Algo de hanging bar straight leg raises.


Muy tocado del día anterior escalando, nos hicieron pedazos entrenando bloqueos a 1 y 2 brazos.

Domingo, 24 de Febrero de 2019

HS / Idosquat / Shoulder rolling, atrás y adelante, y cosas de tumbling básico, enlazando algunos elementos / 90/90, algunos de los movimientos / Estiramientos estáticos y dinámicos.

Enlazando algunos elementos en la barra.


Por la tarde: 2 horas de escalada indoor.

Lunes, 25 de Febrero de 2019


HS practice / Idosquat / Shoulder rolling, atrás y adelante, y cosas de tumbling básico, enlazando algunos elementos / 90/90, algunos de los movimientos / Estiramientos estáticos y dinámicos.

3 x HePPU contra el árbol x4 / Elevated knee shrimp squat x8.

2 x Algo de Bar FL, practicando diversas entradas, e ídem con el BL / Pistols x4.

6 x Planche progressions / Giros de cadera, bloqueos de piernas, etc.

3 x Tuck planche push ups x6 / Calves on bench x50.

Hanging bar straight leg raises 1x5 / Elevaciones de Wilbur 2x1.


Observaciones:

En el calentamiento llevo unas semanas metiendo 1 repetición más de dominadas, actualmente 17 reps. El calentamiento que estoy haciendo se basa en movilidad articular, dominadas, flexiones, plank variando la posición de las muñecas y algo de dedos y muñecas para el HS.

Ayer intenté una OAP y casi la tengo con el brazo derecho, sin haber entrenado nada en particular. Lo achaco todo a la escalada.

Muy buenas sensaciones en el HS, ya lo tengo bastante sólido, y en las HePPU, que me han salido hoy realmente fáciles, creo que podría haber hecho el doble de repeticiones, pero no hay prisa, respeto la progresión de pasito a pasito, suave suavecito

Sobre las elevaciones de piernas: quiero hacerlo todo sin apenas movimiento de cadera, para aumentar la compresión, y evitar romper la vertical hacia atrás, como si tuviera unas stall bars imaginarias.