Un diario

[Reover]

24/11/16
A. Squat: 3x5x72.5kg
B. Romanian Deadlift: 3x6x80kg
C. Glute Ham Raise: 2x12
D. Fitball Hamstring Curl: 3x15
E. Hip Abduction: 3 sets
F. Calf Raise: 20x35kg+10x30kg+10x25kg+10x20kg+10x15kg, 12+5+5+5+5x40kg

Comentarios:
El Glute Ham de esta forma es kk. Me quedo con el nórdico/ruso/natural

[minozu]

Sí. Desde que empecé los he estado haciendo en superserie, pero lo solía poner mal en el diario.
Me subo al soporte, cojo el agarre de arriba y hago 2 dominadas, me agarro a las parelelas y hago 2 fondos, me bajo del soporte y me siento en un banco. Mientras yo estoy en el banco sube mi compañero y hace lo mismo. Cuando baja si estoy bien de fuerzas subo yo, si no descanso algo más. Máximo 3 minutos.
Básicamente con 17kg casi todas son de 3 minutos de descanso No estoy seguro si la próxima sesión podré con los 20 que me toca, tengo falta de sueño acumulado y mañana irá a peor. También camino 4 horas cada día.

Ok, o sea consecutivamente, gracias!

Por curiosidad, has seguido los ciclos consecutivamente, o sea hiciste primero el de fuerza, hipertrofia... antes del super?

Y eso de caminar 4 horas? Tan lejos vas a buscar el agua?

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Primero el de Superfuerza. Ya luego me plantearé seguir con otro, o quizá no

O a capturar hembras

[Willhelm]

Caminar 4h es tela!

2x12 de GHR es tela... muy fuerte

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Los primeros 3 días que caminaba 4 horas acabé super fatigado. Ahora se me pasa el tiempo volando. Al final el desgaste también se da por la frecuencia.

Los GHR eran con ayuda. Más ayuda de la necesaria, no llegaba a sentir casi nada en los femorales. Los curl nórdico los puedo hacer (no obstante en la concéntrica tengo que flexionar algo la cadera para poder subir ), pero me dejan muy tocado de cara a las sesiones de sprint y por ello busco una opción menos demandante. El próximo día probaré con una banda elástica a ver qué tal va.

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26/11/16
A1. Chin Up: 5, 5x7.5kg, 3x10kg, 7x2x20kg
A2. Dips: 5, 5x7.5kg, 3x10kg, 7x2x20kg
B1. DB Bench Press: 3x12x20kg
B2. DB Bent Over Row: 3x12x20kg
C. Cable Triceps: 2x12x20kg
D1. Face Pull: 2x12x15kg
D2. Standing Crunch: 3x15x35kg
E. Lateral Raise: 2x10x6kg
F. DB Seated Curl: 2x12x8kg


Comentarios:
No salió tan duro como esperaba el final del ciclo 2 del SCE Super fuerza, incluso menos que la sesión pasada con 17.5. No obstante tendría que haberlo hecho ayer y hoy sprintar, pero por dormir 5 horas ayer preferí dejarlo para hoy. Supongo que ese descanso extra habrá ayudado. El reducir el volumen de accesorios el miércoles también.

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28/11/16
A1. Chin Up: 5, 5x5kg, 3x7.5kg, 12x2x10kg
A2. Dips: 5, 5x5kg, 3x7.5kg, 12x2x10kg
B1. Snatch High Pull: 5x3x40kg
B2. DB Military Press: 3x12
C. Cable Lateral Raise: 3x12x3.25kg
D1. Low Face Pull: 3x8x15kg
D2. Standing Crunch: 4x15x35kg
E1. Cable Triceps: 3x12x17kg
E2. Low Press Pallof: 2x5x12.5kg
F. DB Hammer Curl: 3x8x12kg

Comentarios:
La última sesión de sprint la cancelé por periostitis en la tibia izquierda. Durante esta semana también lo cancelaré porque a poco que corra me vuelve el dolor. Corrí un tramo con botas de montaña y es mortal. Son 1.6kg o 1.8kg cada bota, con el pie rígido y la suela te altera la pisada. En Sierra Nevada me llegue a acostumbrar a correr con ellas, pero sufrí los dolores al comienzo.

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29/11/16
A. Squat: 4x6x72.5kg
B. Hip Thrust: 10x30kg, 3x8x50kg
C. Nordic Curl: 3x5
D. Monster Walk: 3x20

Comentarios:
Las series de aproximación de sentadilla con banda en las rodillas. También banda en las rodillas para el Hip Thrust.
El curl nórdico con cadera extendida, asistido por la banda.

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30/11/16
A1. Chin Up: 5, 5x5kg, 3x10kg, 11x2x12.5kg
A2. Dips: 5, 5x5kg, 3x10kg, 11x2x12.5kg
B1. Peck Deck: 3x12x??kg
B2. Power Clean + Military Press: 3x5x30kg
C. Cable Triceps: 2x12x17kg
D. Face Pull: 12x15kg, 12x16kg
E. Cable Lateral Raise: 2x12x3.75kg
F1. Ab Wheel Rollout: 3x12
F2. DB Seated Curl: 2x12x8kg


Comentarios:
En las dominadas sin lastre voy tan ligero que tengo que tener cuidado de no golpearme el pecho contra la barra No sé si acausa de los Hip Thrust de ayer, pero hoy sentí que la contracción del glúteo me ayudaba más en las dominadas. En las primera series incluso puede ser contraproducente, con el impulso de la parte baja del recorrido llego sin necesidad de hacer más fuerza a la parte alta.
En los fondos también se aprecia, pero me noto más débil a pesar de tener más fuerza en el movimiento. El superseriarlo debe afectar, más con las dominadas supinas que trabajan mucho el pectoral.
No me sentía con fuerzas de hacer nada serio en la superserie de accesorio de empuje y tirón. Así que peck deck ( ) y cargada ligera.

[minozu]

Comentarios:
En las dominadas sin lastre voy tan ligero que tengo que tener cuidado de no golpearme el pecho contra la barra

A mi me salió uno con los clusters de pull ups chest to bar. Cuando acabe un día digo "joer parece q me duele el esternón..." Y claro me había hecho un morado.. XD

No sé si acausa de los Hip Thrust de ayer, pero hoy sentí que la contracción del glúteo me ayudaba más en las dominadas. En las primera series incluso puede ser contraproducente, con el impulso de la parte baja del recorrido llego sin necesidad de hacer más fuerza a la parte alta.

Pero los glúteos solo los contraes/apretas o metes el meneito? XP