Más fuerte que el hierro foro

Viernes, 14 de Febrero de 2025


Piernas Rehab de Rodilla Derecha

3 x Baby Pogos x33

Hip Bridge + Air Squat 1x5, 1x10, 1x15

Pistols 1x 1, 2, 3, 2, 2

Hip Bridge + Air Squat 1x20, 1x25, 1x30

4 x 2-Legs Calves Raises con 2 mancuernas de 6k x25 + 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25

AbWheel 1x 3, 4, 3, 4, 3

Juarez Dips desde 10 reps

Sábado-Domingo, 15-16 de Febrero de 2025


Cosas varias de calistenia y mobility, como destacable: HeSPU 4x1, bloqueo a 1 mano en el top de la dominada a 1 brazo 1x14" con cada mano (agarre supinado) y 1x1 en dominada a 1 brazo asistida con el poste grueso de la escalera, metiendo también un bloqueo arriba de 3"; y varios ejercicios de oblicuos

Sigo con el rehab de rodilla

Lunes, 17 de Febrero de 2025


Piernas Rehab de Rodilla Derecha

4 x Baby Pogos x25

Hip Bridge + Air Squat 1x5, 1x10, 1x15

Pistols 1x 1, 2, 3, 3, 2

Hip Bridge + Air Squat 1x35, 1x40

5 x 1-Leg Calves Raises con 2 mancuernas de 6k x12 + 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25 + AbWheel x 4, 3, 4, 3, 4

Curl de Bíceps con mancuernas de 6k 1x110

Martes, 18 de Febrero de 2025


Curso 24/25 Bloque 4 Semana 3 Sesión 1


Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming y probando otras cosas y variantes / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x30" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso


3 x HS / Mobility / Bar MU x1; FL x8"; Pullups x6 / Mobility

3 x HePU Progression (Pike PU 1x12; HeSPU contra el árbol 1x9; Partial HePU 1x3 + Negativa de HePU 1x1) / Mobility / Bloqueo a 1 mano en el top de la 1APU con agarre supino x8" / Mobility

3 x HePU 1, 1, 2 / Mobility / Agarre a 1 mano colgado x12" / Mobility

Bombeo final con HeSPU contra el árbol 1x9; Neutral Pullups 1x12; Diamond PU 1x12; Dominadas 3-D 1x6 por cada lado; Tuck Planche PU 1x10; Dominadas 3-D con el brazo de asistencia en un escalón más bajo que la barra 1x1; Parallel Dips 1x20

Un poco de malabares con 3 pelotas de tenis

Miércoles, 19 de Febrero de 2025



Curso 24/25 Mates a Canasta Bloque 4 Semana 1 Sesión 1


(Canastas del Estadio)


Movilidad articular

3 x 33 Baby Pogos
3 x 1 Vuelta corriendo a las pistas, progresivamente más rápido, pero de lenteo / 100 pasos caminando hacia atrás
3 x 25 Salto a la comba / Estiramientos estáticos
3 x Estiramientos dinámicos
1 x 30 Talón-glúteo; Skipping de corredor; A-Skip
1 x 24 Salto a 2 piernas sobre la línea hacia adelante
1 x 24 Slalom a 2 piernas
2 x 24 Salto a 1 pierna sobre la línea
2 x 24 Slalom a 1 pierna

1 x 3 Salto para tocar el aro más bajo
1 x 3 Salto y colgarme del aro más bajo
1 x 3 Salto para tocar el aro menos bajo
1 x 3 Salto y colgarme del aro menos bajo

2 x 1 Entrada a canasta, 1 por cada lado
3 x 1 Mate a 1 mano saltando a 1 pierna en la canasta menos baja (fallé el 2º)

Algo de bote, tiro y malabares entre series

3 x HS / Hanging Stall Bars Straight Leg Raises x6


Observaciones:

Bueno, chavales, he vuelto a la pista, en concreto a las del Estadio, que las acaban de arreglar

Y he hecho una ligera sesión, de 1 hora de duración, con muy buenas sensaciones

Voy a ir reconstruyendo con 0 prisa

Sigo con mi rehab de 105 hip-bridges + air squats diarias, agrupadas en 5, 10, 15, 20, 25 y 30 reps (aunque algún día hago alguna variación en la agrupación de series y repeticiones). De hecho, voy a hacerla ahora mismo

Como decía el estafador del amor en un audio mítico: "Nena, sigo siendo papi", jajaja

Jueves, 20 de Febrero de 2025


Curso 24/25 Bloque 4 Semana 3 Sesión 2


Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming y probando otras cosas y variantes / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x30" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso


3 x HS / Mobility de tren inferior / Rotación externa con banda elástica

3 x Circuito para el Press to Handstand: Press to HS Walking x10 / Apertura de hombros / Compresión abdominal x12 / Planche Lean x20" / Pancake Progression

4 x Bombeo de push/pull a base de HeSPU contra el árbol, dominadas con diversos agarres, push ups, elevated feet pike push ups y pike push ups


Observaciones:

Sigo con el rehab de rodilla con la sutileza de ir añadiendo repeticiones en la última serie, que en lugar de 30, he hecho 33 reps

Viernes, 21 de Febrero de 2025


Curso 24/25 Bloque 4 Semana 3 Sesión 3


Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming y probando otras cosas y variantes / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x30" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Pushups 1x10 / Pullups 1x6 / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso


3 x HS / Mobility / Bar MU x1 +: Bar Dips 1x8; FL 1x8"; Straddle FL x5" + MU + Inverted Hang x5" + Skin the Cat x5" + Back Lever x10" / Mobility

4 x HS to Tuck Planche x10" + Tuck Planche Push Ups x3 / Mobility / Rings MU Progression (False Grip Hold + Rows; L-Hang Hold; L-Hang Pullups 1x3; L-Sit Muscle Up x1 + L-Sit x 10") / Compresión / Malabares

1 x Neutral Pullups x12

Viernes, 21 de Febrero de 2025


Piernas Rehab de Rodilla Derecha

4 x Baby Pogos x25

Hip Bridge + Air Squat 1x5, 1x10, 1x15

Pistols 1x 1, 2, 3, 3, 3

Hip Bridge + Air Squat 1x20, 1x25, 1x30

5 x 1-Leg Calves Raises con 2 mancuernas de 6k x13 + 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25 + AbWheel x 4, 4, 4, 4, 4

Curl de Bíceps con mancuernas de 6k 1x115

Lunes, 24 de Febrero de 2025


Curso 24/25 Mates a Canasta Bloque 4 Semana 2 Sesión 1


(Canastas del Estadio)


Movilidad articular

3 x 33 Baby Pogos
3 x 30 zancadas corriendo, ritmo tranquilo / 50 pasos caminando hacia atrás
3 x 27 Salto a la comba / Estiramientos estáticos; Estiramientos dinámicos
5 x 24z Talón-glúteo; Skipping de corredor; A-Skip; Carrera lateral en 2 versiones
1 x 24 Salto a 2 piernas sobre línea fina hacia adelante
1 x 24 Slalom a 2 piernas sobre línea fina
1 x 12 Salto a 1 pierna sobre línea fina
1 x 12 Slalom a 1 pierna

1 x 3 Tocar la mitad de la red de la canasta baja
1 x 3 Salto para tocar el aro más bajo
1 x 3 Salto para tocar el aro menos bajo

1 x 2 Mate con el balón pequeño en la canasta baja
1 x 2 Mate con el balón pequeño en la canasta menos baja
1 x 2 Mate con el balón pequeño en la canasta baja

4 x 1 Mate a 1 mano saltando a 1 pierna en la canasta menos baja (0 fallos)

Algo de bote y tiro entre series
Malabares al final


Observaciones:

0 molestias

Sigo con el rehab de 105 Bridges + Sentadillas en series de 5, 10, 15, 20, 25 y 30 reps (acabo de hacerlo ahora a las 21h); en general, meto antes unos Baby Pogos (100, en 3-4 series) y gemelos + tibiales (otros 100, en 4 series seguidas)

He medido la canasta baja y está a 2´85m (es decir -20cm de la oficial)

Martes, 25 de Febrero de 2025


Curso 24/25 Mates a Canasta Bloque 4 Semana 2 Sesión 2


Pistols







Jueves, 27 de Febrero de 2025


Curso 24/25 Mates a Canasta Bloque 4 Semana 2 Sesión 3


(Canasta de la Bola)


Movilidad articular

3 x 33 Baby Pogos + 30 zancadas corriendo, ritmo tranquilo + 50 pasos caminando hacia atrás

Isométricos: Lunge 1x30"; Wall Squat 1x30"; Bottom Squat 1x30" / Estiramientos estáticos

2 x Saltos a 2 piernas hacia adelante y atrás sobre la línea x24
2 x Slalom a 2 piernas sobre la línea x24
1 x Saltos a 1 pierna hacia adelante y atrás sobre la línea x24
1 x Slalom a 1 pierna sobre la línea x24

1 x 3 Salto a 2 piernas y tocar aro
1 x 3 Mate a 1 mano saltando a 2 piernas con el balón pequeño
5 x 1 Mate a 1 mano saltando a 1 pierna con el balón standard

3 x 5 Drop Jump desde el poyete enfrente de la canasta en la parte que está pegando a la fuente (45 cm de altura) / Ejercicios de bote / Malabares / Handstand


Observaciones:

Pequeña sesión. Sigo construyendo poco a poco: hoy 1 repetición más en los mates (que se supone que dosis de esfuerzo máximo) y he metido unos drop jump suaves que no me han molestado nada, lo cual es buena señal y dosis para seguir fortaleciendo las rodillas

He medido la canasta y está a 2´90 (-15 cm de la oficial)


Jueves, 27 de Febrero de 2025

Sesión de Pull