Más fuerte que el hierro foro

Lunes, 13 de Enero de 2025


Curso 24/25 Bloque 3 Semana 4 Sesión 1

(En mi casa)

Movilidad articular y escapular

3 x Planche Lean x20"

5 x Advanced Tuck Planche x10", incrementando progresivamente el lean en cada serie
3 x Tuck Planche Push Ups con unas manillas x8
3 x Dips entre 2 sillas x12

3 x L-Sit en el suelo x12" + Hollow Body x30"

Bastantes combos de Hip Bridges x10 + Air Squats x10 para ir mejorando la rodilla derecha (idea de KBoges)

Martes, 14 de Enero de 2025


Curso 24/25 Bloque 3 Semana 4 Sesión 2

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming y probando otras cosas y variantes / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x30" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x HS / Mobility / Bar Muscle Up + Bloqueo arriba x10" + Front Lever x5" / Mobility

3 x HeSPU a 3 reps / Compresión abdominal / Rings Muscle Up Warmup / Shoulder Prehab / Mobility
3 x HeSPU a 3 reps / Pancake Progression / Rings L-Hang Muscle Up x1 + Rings L-Sit x10" + Rings L-Hang x3" / Shoulder Prehab / Mobility

3 x Rings Dips; Pullups; Hip Bridges; Air Squats: Repeticiones entre 6-12 de tren superior, sin contarlas, simplemente bombeando. Y una serie de Push Ups x30 al final


Observaciones:

Mejor de la rodilla derecha, pero todavía tocado. Me molesta sobre todo al correr, y en general el despegarme del suelo. En las sentadillas es micromolestia, y en la mobility niente di siente

En las HeSPU he hecho series a 3 reps: algunas han salido sin interrupción, en otras perdía el equilibrio y volvía a entrar

En el bombeíto he hecho RTO Dips en la primera serie, 6 reps, muy fáciles, la verdad

Me jode lo de la rodilla porque me veo muy a tope en todo, pero bueno, son cosas que pasan
He metido varias series de Hip Bridges + Air Squats a 10-12 reps entre HeSPU y lo demás, creo que todo lo que sea moverse sin dolor es bueno

Miércoles, 15 de Enero de 2025


Curso 24/25 Bloque 3 Semana 4 Sesión 3

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming y probando otras cosas y variantes / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x30" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

7 x HS / Rehab de rodilla / Dynamic Pull / Compresión abdominal; Pancake Progression


Observaciones:

Un poquito mejor que ayer de la rodilla derecha

En el rehab de rodilla he hecho el combo de Hip Bridges x10 + Air Squats x10, con buenas sensaciones

En el Dynamic Pull he hecho:

-Scapular Rows 1x10
-Dominadas de Wilbur 1x10
-Icecream Makers 1x10
-Front Lever Raises hasta la vertical 1x6
-Dominadas 3-D 1x6 por cada lado
-Butter Makers 1x3 en cada sentido
-Straight Arm Pull Over Tries 1x10

Buena sesión

Jueves, 16 de Enero de 2025


Curso 24/25 Bloque 3 Semana 4 Sesión 4

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming y probando otras cosas y variantes / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x30" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x HS / HipBridge x12 + AirSquats x12 / Bar Muscle Up + Combo en barra / Hollow Body x30"

3 x HeSPU practice / HipBridge x12 + AirSquats x12 / Pelican Curls x6 + Front Lever Raises x3 + HBSLR x7 / Mobility


Observaciones:

La rodilla derecha cada vez mejor

Viernes, 17 de Enero de 2025


Curso 24/25 Bloque 3 Semana 4 Sesión 5

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming y probando otras cosas y variantes / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x30" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x HS / Rehab de rodilla derecha / Pull / Mobility

3 x HS / Rehab de rodilla derecha / 1-Arm Chin Up Progression / Pancake Progression

Juarez con dominadas, desde 8 repeticiones


Observaciones:

Cada día un poquito mejor de la rodilla derecha. Hoy sábado hasta he corrido unas cuantas zancadas, y no me ha molestado nada

En el Pull hice: Neutral Pullups 1x12; Dominadas 3-D 1x6 por cada lado; L-Hang Pull Ups 1x10

En la progresión para la OACU hice 3 x Bloqueo arriba x6" con cada brazo + Cuelgue pasivo x6" con cada brazo

Sábado-Domingo 18-19 de Enero de 2025


Algo de calistenia y sigo con mi rehab de rodilla, cada día un poquito mejor

Martes, 21 de Enero de 2025


Curso 24/25 Bloque 3 Semana 5 Sesión 1

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming y probando otras cosas y variantes / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x30" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x HS / Compresión abdominal/ Bar Muscle Up + Bar Dips x6 / Mobility

3 x HeSPU x1 + HeSPU contra el árbol x6 / Rehab de rodilla / Advanced Tuck Front Lever Rows x6 / Pancake Progression

3 x HeSPU hasta un bloque de yoga puesto de lado x2 + Floating Pike Push Ups x6 / Rehab de rodilla / Dominadas de Wilbur con agarre supino x12 / Pancake Progression

3 x Straddle L-Sit Progression / 2-Legs Hip Bridge x15 + Air Squats x15 / Hanging Bar Straight Leg Raises x12


Observaciones:

En el Rehab de rodilla he metido mobilitys varias, y el principio de las sissy squats y del natural quad extension. Con ambos he tenido sensación de "Uff, esto puede partirme si paso de este punto", de modo que me he quedado en la zona en la que he notado cosas. Pero sigue siendo progreso, y uno de los objetivos dentro de la rehabilitación va a ser sacarme ambos movimientos. 0 prisa, por supuesto, como siempre

Mucho mejor los Advanced Tuck FL Rows, el ROM sigue aumentando

En las Floating Pike PU la idea era "saltar" en la parte en la que estás abajo, de modo que esa porción del movimiento se hace en el aire

También mejor la Straddle L-Sit Progression

Jueves, 23 de Enero de 2025


Curso 24/25 Bloque 3 Semana 5 Sesión 2

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming y probando otras cosas y variantes / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x30" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x HS / Rehab de Rodilla / Bar Muscle Up + Bar Dips x7 / Mobility

3 x HS to Planche / Rehab de rodilla / Rings Muscle Up Warm Up / Pancake Progression
2 x HS to Planche / Rehab de rodilla / Rings Muscle Up x1 + Combo en anillas / Pancake Progression

3 x Press to Handstand Practice / Rehab de rodilla / Rings Muscle Up x1 + Combo en anillas / Pancake Progression

Neutral Pullups 1x20


Observaciones:

Sigo con el tema rodilla, todo bien

En el HS to Planche he hecho Tuck Planche 2x10", y Advanced Tuck Planche 3x5", con las piernas abiertas

En los combos de anillas he metido L-Sit, Front Lever con False Grip, Inverted Hang, Back Lever y L-Hang con y sin False Grip

Martes, 28 de Enero de 2025


Curso 24/25 Bloque 3 Semana 6 Sesión 1

(En mi casa)

Movilidad articular y escapular

3 x Planche Lean x20"

6 x Advanced Tuck Planche x8-10", incrementando progresivamente el lean en cada serie
3 x Tuck Planche Push Ups con unas manillas x9
3 x Dips entre 2 sillas x13

3 x L-Sit en el suelo x14" + Hollow Body x33"

Movilidad de tren inferior entre series y 3 x Partial Shrimp Squat aguantando abajo a modo de rehab de rodilla


Observaciones:

Sigo cada día haciendo 105 Puentes Lumbares + 105 Squats, en series de 5, 10, 15, 20, 25 y 30 reps como parte de la recuperación y mejoramiento hasta el infinito y más allá de la rodilla derecha
También suelo meter gemelos y tibiales, en plan 4x25

En la Advanced Tuck Planche, por la dificultad de cada una, algunas series han sido de 8", y en alguna he aguantado en una posición más avanzada unos 5", y he corregido para completar los 8-10"

El finde hice algo de calistenia suelta sin contar repeticiones ni series

Miércoles, 29 de Enero de 2025


Piernas Rehab de Rodilla Derecha

4 x Baby Pogos x25

Hip Bridge + Air Squat 1x5, 1x10, 1x15, 1x20

Pistols 3x1

Hip Bridge + Air Squat 1x25, 1x30

3 x AbWheel x2

4 x 2-Legs Calves Raises on Floor x25 + 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25


Observaciones:

Empiezo a meter pequeños saltos, en este caso baby pocos, idea de Nathanael Morton

Después de los hip bridge he estado practicando el full bridge, a diferentes alturas. Muy buenas sensaciones, y creo que los hip bridges son una buena activación de la zona. Creo -no me he grabado- que no me sale un puente altísimo, pero sí algo decente que quiero ir puliendo en las siguientes semanas

Buenas sensaciones en las pistols. Las he hecho con una cuña para squats que me compré en Temu. Aunque el ángulo es excesivo si metes el pie entero, y el material es espumoso, de modo que también se disipa un poco la fuerza, yo simplemente meto el talón al principio del aparato y se nota mucho

Buena sesión