Más fuerte que el hierro foro

Jueves, 12 de Diciembre de 2024


Curso 24/25 Piernas Bloque 2 Semana 3 Sesión 2


(Canastas del Estadio)


Movilidad articular
3 x Rope Jumps x87 / Estiramientos estáticos
5 x Carrera hacia atrás 1x87 z/ A-Skip 1x24 z; Skipping de corredor 1x24 z; Talón-glúteo 1x24 z; Carrera lateral 1x12 en cada sentido / Estiramientos dinámicos

4 x Sprint de 20 pasos y 1/2 x1

1 x Salto a 2 pies sobre el banco que está enfrente de la canasta baja + Saltito de aproximación a 2 pies + Salto a 2 pies al poyete de delante x3

1 x 1-Leg Slalom Jump x12 con cada pierna / Manoseo de balón

10 x Mates en la canasta baja
10 x Mates en la canasta menos baja

6 x Mates en la canasta baja

1 x 2-Legs Calves Raises on Bench x33 + 2-Bent-Legs Tibialis Raises against Wall x25 + Stall Bars Straight Leg Raises x6


Observaciones:

Gran sesión, pese al tiempo brumoso y lluvioso que tanto odio

Por la amenaza de lluvia (me caían microgotillas) he recortado los saltos sobre el banco y el slalom jump

He practicado mate a 2 manos en la canasta baja, tratando de saltar desde más abajo para así estar más centrado y que las piernas no hagan swing, y todas esas cosas que dan tanto miedo y que son material de vídeo de YouTube

Muy buenas sensaciones, saltos muy altos

En los últimos 6 mates he hecho algo de freestyle, inventando entradas y he desbloqueado el mate a aro pasado desde el lado derecho (el más fácil para un zurdo como yo)

En las Leg Raises las piernas sí que han ido completamente rectas, hasta con pie de bailarina

Algunos handstand entre series, y un pino-mate

Al final quería hacer un par más de rotaciones de gemelos-tibiales-abdomen, pero me he quedado hablando y ha empezado a llover

Como nota dietética: He ido sin haber desayunado, fuera de un café con leche, agua a discreción y un par de cafés expressos a lo largo de toda la mañana

Viernes, 13 de Diciembre de 2024


Curso 24/25 Bloque 2 Semana 4 Sesión 3


1 x Neutral Pullups x26

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming y probando otras cosas y variantes / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x30" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x HS / Mobility / Pequeño combo en la barra / Prehab de hombro

2 x HS Combo / Mobility / Rings Muscle Up Warmup / Prehab de hombro
3 x HS Combo / Mobility / Rings Muscle Up Combo / Prehab de hombro

3 x L-Hang Pullups x6 + Ring Dips x6 + Compresión abdominal


Observaciones:

En los combos en barra he hecho: 1-MU+Bloqueo arriba x10"+FL x6"; 2-FLx6"+MU+ Bloqueo arriba x10"; 3-FLx6"+MU+Bloqueo arriba x10"+BackLeverx6"

En los HS Combos he ido cambiando las entradas y saliendo en Crow y en Tuck Planche

En los Rings MU Combos he hecho L-Hangx3"+MU+L-Sitx10"+FLx3"+Bajada controlada+L-Hangx3", siempre manteniendo el false grip

En las L-Hang Pullups, el reto era no tocar las anillas que estaban colgadas en la barra paralela de la escalera. Apenas las he rozado

Sábado-Domingo 14-15 de Diciembre de 2024


Cosas variadas de calistenia, incluyendo un 1x11 Neutral Pullups con mis 2 chalecos de lastre y 3x1 de HeSPU

Domingo, 15 de Diciembre de 2024


Curso 24/25 Piernas Bloque 2 Semana 4 Sesión 3

(En mi casa)


Movilidad articular

1 x Pistols x1, 2, 3, 4, 5
3 x Pistols x5 con 2 mancuernas de 1k
3 x Shrimp squat (hasta un bloque de yoga puesto plano) x3

3 x 1-Leg Isometric Femoral Low Bridge x12" + 1-Leg Calves Raises on Floor con KB de 24k x16 + 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25

3 x Swing con KB de 24k x10

3 x Curl de bíceps con KB de 24k x13


Observaciones:

En las pistols con mancuernas he ido variando la colocación: en la primera serie, sobre el hombro del lado contrario a la pierna que flexiona; en la segunda, en el mismo hombro; en la tercera, cada una en uno de los hombros
Como son ligeras, se pueden coger ambas con una sola mano

En las shrimp squat he tratado no de tirarme encima del bloque, sino de tocarlo, lo cual no he conseguido. Y así lo he hecho porque he intentado hacerlas sobre 3 libros que se quedaban a menor altura que el bloque de yoga, y el aterrizaje, al ser duros, ha sido bastante violento. De modo que hay que bajar smooooooth

Lunes, 16 de Diciembre de 2024


Curso 24/25 Piernas Bloque 2 Semana 5 Sesión 1 (Descarga)

Calentamiento a base de comba, A-Skip y demás; 10 mates en canasta reglamentaria con una bola dura de los árboles, del tamaño de una pelota de tenis; y 4 1vs1

Martes, 17 de Diciembre de 2024


Curso 24/25 Bloque 2 Semana 5 Sesión 1 (Descarga)


1 x Neutral Pullups x27

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming y probando otras cosas y variantes / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x30" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

4 x HS / Mobility / Pequeño combo en la barra / Prehab de hombro; Compresión abdominal

4 x HeSPU hasta un bloque de yoga / Mobility / L-Hang Pullups x6 / Straddle L-Sit Progression

1 x HeSPU libre x1


Observaciones:

Probando cosas; en los combos de barra he hecho MU, Front Lever (1x10"); Back Lever (ídem) y demás

En los HeSPU hasta el bloque de yoga he hecho 1x3 con el bloque puesto de pie; 1x3 puesto de lado; y 2x2 puesto plano. Sí, hay menos recorrido y en ese sentido es más fácil, pero...hay que bajar y adaptarse a donde está el bloque, y no hacia donde uno querría ir en una trayectoria más natural

Estoy muy cerca de mi récord absoluto de repeticiones en dominadas, sin haber hecho nada concreto para ello

Miércoles, 18 de Diciembre de 2024


Curso 24/25 Piernas Bloque 2 Semana 5 Sesión 2 (Descarga)

Calentamiento a base de comba, A-Skip y demás; 1x3 de saltos por encima del banco + salto al poyete; 1x12 de slalom jump a 1 pierna

Sesión de mates sin contar nada, un par de 2 contra 2 y otro par de 1 contra 1, los cuales gané todos



Por la noche:

Curso 24/25 Bloque 2 Semana 5 Sesión 2 (Descarga)

(En mi casa)

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Bidy x30" / Movilidad de caderas tumbado / Cobra y cobro / Child Pose

3 x Planche Lean x20"

3 x Advanced Tuck Planche x5"
3 x Tuck Planche Push Ups con unas manillas x5

3 x 1-Arm Press con KB de 24k x8

3 x AbWheel x8

3 x Curl de bíceps a 2 manos con KB de 24k x14

Movilidad entre series y pancake progression

Jueves, 19 de Diciembre de 2024


Curso 24/25 Bloque 2 Semana 5 Sesión 3 (Descarga)


1 x Neutral Pullups x27

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming y probando otras cosas y variantes / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x30" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

6 x HS / Mobility / Rings MU / Compresión abdominal

3 x Hanging Bar Straight Leg Raises x10


Observaciones:

En los Rings MU he hecho: 2 series de warmup a base de standing false grip, false grip rows, bottom y top support, y false grip L-hang; 3x1 + L-Sit x10"; y 1x1 + L-Sit x10" con 2 tobilleras de lastre de 2´5k cada una. La L-Sit me quedaba bajísima, pero contento de haberme sacado el MU, y de salir hacia arriba desde L-Hang con buena forma

Varias series de compresión las he hecho con una de las tobilleras de lastre puesta trasversalmente por encima de los pies

La última serie de las Leg Raises la he hecho con las 2 tobilleras

Jueves, 19 de Diciembre de 2024


Curso 24/25 Piernas Bloque 2 Semana 5 Sesión 3 (Descarga)

(En mi casa)


Movilidad articular

1 x Pistols x1, 2, 3, 4, 5
3 x Shrimp squat (hasta un bloque de yoga puesto de lado) x3

3 x 1-Leg Isometric Femoral Low Bridge x12" + 1-Leg Calves Raises on Floor con KB de 24k x16 + 2-Bent-Legs Tibialis Raises against Wall x25

3 x Swing con KB de 24k x11


Observaciones:

Pruebo a hacer las shrimp con el bloque de yoga puesto de lado y tratar de tocarlo con la rodilla. De momento, no

Viernes-Sábado-Domingo, 20-21-22 de Diciembre de 2024

Otra sesión de mates, y algo de calistenia el sábado y el domingo