Más fuerte que el hierro foro

Jueves, 26 de Septiembre de 2024


Antes de comer:

Día 15 de práctica de tiro:

110 tiros (iba un poco justo de tiempo)
Práctica de bote
Estiramientos estáticos



Por la tarde-noche:

Curso 23/24 Bloque 9 Semana 3 Sesión 2

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x Bar MU + Bloqueo de 20" arriba + Front Lever x6" / Mobility / HS / Mobility

3 x HS to Tuck Planche x12" / Compresión abdominal / Rings Muscle Up Prehab / Mobility
5 x Advanced Tuck Planche x5" / Compresión abdominal / Rings L-Hang Muscle Up x1 / Pancake Progression

4 x L-Hang Rings Archer Pull Up x1 por cada lado / 2 x Pistols x2; 2 x Partial Shrimp Squat x4 / Pseudo Planche Push Ups x6 / 2 x Pistols x2; 2 x Partial Shrimp Squat x4

3 x Bent Legs Calves Raises on Floor x25 / Bent Legs Tibialis Raises against Wall x25 / Ido Shoulder con la banda elástica roja


Observaciones:

Puliendo los MU, al final he hecho 4x1
Ídem las L-Hang Rings Archer Pull Ups

En las Squats, en las 2 primeras superseries he hecho Pistols; en las otras 2, Shrimp

En los Bent Legs Calves Raises, he jugado con el ángulo de doblar las rodillas: desde sentadilla profunda a una especie de horse stance

Muy buenas sensaciones con la Ido Shoulder, me gusta entrenar así el Straight Arm

Viernes, 27 de Septiembre de 2024


Piernas Bloque 9 Semana 4 Sesión 3 (contando lo de ayer como Sesión 2)

(Canastas del Estadio)

Movilidad articular
3 x Rope Jumps x35 / Carrera hacia atrás 1x35 z
4 x A-Skip 1x24 z; Skipping de corredor 1x24 z; Talón-glúteo 1x24 z; Carrera lateral 1x12 en cada sentido / Estiramientos estáticos
3 x 1-Leg Slalom Jump x12 con cada pierna / Estiramientos dinámicos
3 x Salto a 2 pies y colgarse del aro x3 / Manejo de balón

12 x 1 Mates, en la canasta baja
6 x 1 Mates a 1 mano saltando a 1 pie, en la canasta menos baja


Observaciones:

Un poco justo de tiempo, he tenido que quitar algunas cosillas -en realidad no me viene mal, porque las sesiones de esta semana han estado demasiado juntas entre sí

En el 12x1, los 6 primeros saltando a 1 pie y hundiéndola a 1 mano
Los otros 6, saltando a 2 pies con un paso de aproximación, y hundiéndola a 1 mano (lo que podría pasar en un 3 contra 3). El último lo he hecho a 2 manos, y aunque el balón ha dado en el hierro, me he quedado colgado, lo cual es un nuevo pasito


Por la tarde-noche:

AbWheel: 5x7

Sábado, 28 de Septiembre de 2024


Curso 23/24 Bloque 9 Semana 3 Sesión 3

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x Bar MU + Bloqueo de 20" arriba + Combo en barra / Mobility / HS / Mobility

10 x HeSPU x1 / Mobility; Compresión abdominal; Pancake Progression


Observaciones:

Grandísima sesión, en la que me han salido todas las series menos 1, y en un par de ellas he hecho 2 reps de HeSPU

Y eso que no la tenía en mente, que tenía otras cosas que hacer



Domingo, 29 de Septiembre de 2024


Antes de comer:

Día 16 de práctica de tiro:

130 tiros
Práctica de bote
Estiramientos estáticos

Lunes, 30 de Septiembre de 2024


Piernas Bloque 9 Semana 5 Sesión 1 (Descarga)

(Canastas del Estadio)

Movilidad articular
3 x Rope Jumps x38 / Carrera hacia atrás 1x38 z
4 x A-Skip 1x24 z; Skipping de corredor 1x24 z; Talón-glúteo 1x24 z; Carrera lateral 1x12 en cada sentido / Estiramientos estáticos
3 x 1-Leg Slalom Jump x12 con cada pierna / Estiramientos dinámicos
3 x Salto a 2 pies y colgarse del aro x3 (Canasta alta) / Manejo de balón

12 x 1 Mates, en la canasta baja
6 x 1 Mates a 1 mano saltando a 1 pie, en la canasta menos baja
3 x 1 Mates a 2 manos saltando a 2 pies con un paso de aproximación en la canasta baja

Observaciones:

Quito los saltos finales para hacer descarga, y alguna cosillas más

Muy dominado el mate a 2 pies y quedarme colgado, y es muuuuy guapo quedarse ahí tan arriba

Martes, 1 de Octubre de 2024


Antes de comer:

Día 17 de práctica de tiro

40 + 30 tiros


El tema es que empezó a dolerme la rodilla izquierda sin hacer nada en concreto, un dolor extraño, cuando llevaba 40 tiros. Me di una vuelta en bici, para ver como estaba, y en otra canasta hice otros 30 tiros más, y el dolor completamente desaparecido

Ahora que escribo esto (23 horas) me noto un poco raro en esa zona, después de haber hecho un montón de mobility en el parque

A ver cómo estoy en los días siguientes


Por la tarde-noche:

Curso 23/24 Bloque 9 Semana 4 Sesión 1

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x Bar MU + Bloqueo de 20" arriba + Combo en barra / Mobility / HS / Mobility

3 x HS to Tuck Planche x10" / Mobility / Dynamic Pull / Mobility
3 x Advanced Tuck Planche x4" / Compresión abdominal / Dynamic Pull / Mobility
3 x PPPU con 2" de pausa en el top y en el bottom x6 / Compresión abdominal / Dynamic Pull / Pancake Progression

3 x Press to HS Walking x6 / Cuelgue a 1 mano x15"


Observaciones:

En el Dynamic Pull he hecho:

-Scapular Rows 1x10
-Icecream Makers 1x10
-Dominadas de Wilbur 1x10
-Close Grip Dominadas con 2" de pausa en el bottom, a 90º, en el top, y otra vez a 90º 1x10
-Dominadas 3-D con apoyo alejado en un escalón y agarre supino en el 2º escalón hacia dentro 1x3 por cada lado
-Front Lever Rows desde la vertical 1x6
-Front Lever Raises hasta la vertical 1x6 (horrible la última repetición, estaba ya cansado)
-Straight Arm Pull Over 1x10
-Butter Makers 1x6 (en el sentido de las horas del reloj)

En las PPPU el apoyo lo hago con las manos en posición neutra, y la idea es buscar el máximo lean posible

Buena sesión

Jueves, 3 de Octubre de 2024


Antes de comer:

Probando la rodilla izquierda
(Canasta de la Bola)

Movilidad articular
3 x Rope Jumps x38 / Carrera hacia atrás 1x38 z
4 x A-Skip 1x24 z; Skipping de corredor 1x24 z; Talón-glúteo 1x24 z; Carrera lateral 1x12 en cada sentido / Estiramientos estáticos
3 x 1-Leg Slalom Jump x12 con cada pierna / Estiramientos dinámicos

Saltos a 2 pies con un paso de aproximación, progresivamente más altos: tocar red, tocar el último dibujo de la red, tocar aro a 1 mano, tocar aro a 2 manos, 1x3 de cada tipo

Varios mates con una naranja (no me había llevado balón a propósito para no hacer demasiado)

0 molestias



Por la noche:


Curso 23/24 Bloque 9 Semana 4 Sesión 2 (Descarga, más o menos)

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Inverted Plank x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x HS / Mobility / Rings Muscle Up Prehab / Mobility

3 x HeSPU x 1, 2, 1 / Mobility / Rings MU x1 / Compresión abdominal
3 x HeSPU x 1, 2, 1 + HeSPU contra el árbol 5, 4, 5 / Pistols 1, 2, 3 / Rings MU x1 + Front Lever x3" + Ice Cream Makers x3 / Pancake Progression

3 x 1-Leg Calves Raises on Bench x15 / Straddle L-Sit Progression / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25 / Straight Arm Shoulders Prehab con la banda roja


Observaciones:

Pues eso, parece que la rodilla está bien. La verdad es que pese a que no lo parezca, por hacer saltos y entrenar para los mates, le tengo bastante respeto e incluso temor serio a ese tipo de lesiones, porque mi padre tenía ambas rodillas bastante mal. Pero bueno, somos diferentes personas con diferentes estilos de vida

Los HeSPU los he hecho en la 2ª tanda con el aderezo de meter más reps contra el árbol. De modo que hago una series, me salen las repeticiones libres que sean, y completo hasta llegar a 6 reps con la ayuda del árbol. Creo que subir el volumen va a ir bien

Con las anillas, la idea es ir metiendo combos haciendo todo con false grip

Buen entrenamiento, 0 molestias en las rodillas haciendo las pistols

Viernes, 4 de Octubre de 2024


Piernas Bloque 9 Semana 5 Sesión 2 (Descarga)

(Canastas del Estadio)


Movilidad articular
3 x Rope Jumps x38 / Carrera hacia atrás 1x38 z
4 x A-Skip 1x24 z; Skipping de corredor 1x24 z; Talón-glúteo 1x24 z; Carrera lateral 1x12 en cada sentido / Estiramientos estáticos
3 x 1-Leg Slalom Jump x12 con cada pierna / Estiramientos dinámicos
3 x Salto a 2 pies sobre el banco que está enfrente de la canasta baja x3
2 x Salto a 2 pies y colgarse del aro x3 / Manoseo de balón

10 x 1 Mates a 1 mano en la canasta baja
6 x 1 Mates a 1 mano en la canasta alta


Observaciones

0 molestias en la rodilla izquierda

El cuerpo es un misterio

Lunes, 7 de Octubre de 2024


Curso 24/25 Piernas Bloque 1 Semana 1 Sesión 1

(Canastas del Estadio)


Movilidad articular
3 x Rope Jumps x42 / Carrera hacia atrás 1x42 z
4 x A-Skip 1x24 z; Skipping de corredor 1x24 z; Talón-glúteo 1x24 z; Carrera lateral 1x12 en cada sentido / Estiramientos estáticos
3 x 1-Leg Slalom Jump x12 con cada pierna / Estiramientos dinámicos
3 x Salto a 2 pies sobre el banco que está enfrente de la canasta baja x3
2 x Salto a 2 pies y colgarse del aro x3 / Manoseo de balón

12 x 1 Mates a 1 mano en la canasta baja
13 x 1 Mates a 1 mano en la canasta alta

3 x Saltos a 2 piernas con un paso de aproximación en el poyete que está enfrente de las canastas x 8


Observaciones:

Pues empezamos un nuevo curso

En los saltos sobre el banco, en la última repetición he metido un pequeño salto de aproximación y saltar también a 2 pies al poyete

Muy buenas sensaciones, 0 molestias

He hecho un par de pino-mates, y una flexión de pino con el balón entre las piernas

Gran sesión pese a que iba justo de tiempo y lo he hecho todo más rápido de lo que yo quería

El sábado y el domingo hice algunas cosas de calistenia

Martes, 8 de Octubre de 2024


Curso 24/25 Bloque 1 Semana 1 Sesión 1

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Inverted Plank x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x HS / Mobility / Rings Muscle Up Prehab / Mobility

3 x HeSPU x 2 + 4 contra el árbol, 2 + 4 contra el árbol, 1 + 5 contra el árbol / Compresión

Juarez Valley Dips desde 10 reps, en mi casa entre 2 sillas


Observaciones:

Pequeña sesión para empezar el curso

Sigo mejorando la forma del HS y de las HeSPU

Miércoles, 9 de Octubre de 2024


Curso 24/25 Bloque 1 Semana 1 Sesión 2

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Inverted Plank x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x HS / Mobility / Combo en barra (MU, FL, BL, L-Hang...lo que se me ocurra antes de subir a la barra) / Mobility

3 x Pronated Planche Lean x20" / Mobility / Press to HS Walk x6 / Mobility / Dynamic Pull

3 x Negativas de Press to Handstand / Mobility / Dynamic Pull / Compresión abdominal

3 x 1-Arm HS Progression / Mobility / Dynamic Pull / Compresión abdominal

En las últimas series de HS/Pull metí el Curso 24/25 Piernas Bloque 1 Semana 1 Sesión 2

Pistols 4x2
Sentadillas con una piedra de 26k 1x26

Y al final de la sesión:

3 x 2-Legs Calves Raises in Squat Position x15 / 2-Bent-Legs Tibialis Raises on Floor x25
3 x 1-Leg Isometric Hamstring x20" / Pancake Progression
3 x Hanging Bar Straight Leg Raises x12


Observaciones:

En el Dynamic Pull he hecho:

-Scapular Rows 1x11
-Icecream Makers 1x11
-Dominadas de Wilbur 1x11
-Dominadas 3-D apoyándome en un saliente bajo de la escalera y agarrando en prono 1x4 por cada lado
-Pseudodominadas a 1 mano, con la otra mano asistiendo con un agarre al pilar de la escalera, que no se puede agarrar porque es demasiado grueso - en realidad, ha sido un movimiento parcial- 1x1 por cada brazo
-Dominadas Close Grip en L-Hang 1x6
-Dominadas con bloqueo de 2" en el bottom, a 90º, en el top, a 90º 1x7 + 1x4 (con 30" de descanso entre ambas)
-Front Lever Raises hasta la vertical 1x4 + HBSLR 1x7
-Front Lever Rows desde la vertical 1x6
-Straight Arm Pull Over 1x11
-Butter Makers 1x6

En la progresión para el 1-Arm HS he hecho apoyos en los que se echa más peso en una de las manos, y las piernas se abren en straddle