Más fuerte que el hierro foro

Lunes, 24 de Junio de 2024


Piernas Bloque 7 Semana 3 Sesión 1

(En el parque; todo con zapatillas)

Movilidad articular

Paused Box Squat Jump 8x3
Bulgarian Squat Jump 3x3 con cada pierna

A-Skip 1x24 zancadas
Forward Pogo Jumps 3x12
Lateral Jog 3x12 zancadas hacia cada lado

Depth Jump desde el banco 3x3
Saltos por encima del banco 3x1
Russian skipping 3x12 zancadas

Box Pistol Squat 3x6
3 x Squat con una piedra de 10k x12 + 2-Legs Calves Raises on Bench x35 + 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25 (en superserie; los últimos gemelos, con la piedra, pero no he notado gran diferencia)

Martes, 25 de Junio de 2024


Curso 23/24 Bloque 7 Semana 3 Sesión 1

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x Bar Muscle Up x 1, 1, 1 con bloqueo arriba de 20" en la primera serie + Combo en barra / HS practice / Mobility

4 x HS to Planche: Tuck 1x10"; Advanced 3x6" / Mobility / False Grip Warmup / Mobility


Por la noche:

10 x Neutral Pullups / Mobility / HS (probando cosas, entradas, cartwheel + HS, etc) / Mobility


Observaciones:

Quitando broza, me picaron un par de avispas en la pierna derecha

Miércoles, 26 de Junio de 2024


Piernas Bloque 7 Semana 3 Sesión 2

(En el parque; todo con zapatillas)

Movilidad articular
1 x 24 zancadas: Talón-glúteo x1; Skipping de corredor x1; A-Skip x1 / Estiramientos estáticos y dinámicos
3 x Fast Deep x3 con cada pierna / Carrera lateral
4 x 1 Sprints de 24 pasos
8 x 1 Salto horizontal a 2 pies sin carrera (mejor salto, 2´61m)

3 x Paused Box Squat Jump x3
3 x Drop Jump (2x1 desde 1´05m; 1x1 desde 1´35m)

Jueves, 27 de Junio de 2024


Curso 23/24 Bloque 7 Semana 3 Sesión 2

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x Bar Muscle Up x 1, 4, 4 con bloqueo arriba de 20" / HS practice / Mobility

3 x HeSPU contra el árbol x10 / Mobility / Rings False Grip Warmup / Mobility

4 x HeSPU libres x1 / Compresión abdominal / Rings Muscle Up 1, 2, 1, 2 / Pancake Progression

3 x L-Hang Pull Ups x6 / PPPU con 2" de pausa en el top y en el bottom x6


Observaciones:

La barra sigue superpegajosa para hacer MUs

Viernes, 28 de Junio de 2024


Piernas Bloque 7 Semana 3 Sesión 3


Sesión de mates en la canasta baja del Estadio (unos 30)




Sábado, 29 de Junio de 2024


3 x HS / AbWheel x10, en una cancha de basket

Lunes, 1 de Julio de 2024


Piernas Bloque 7 Semana 4 Sesión 1

(Canasta Baja del Estadio)

Movilidad articular
3 x Baby Jumps x42 / Caminar hacia atrás x66 pasos
3 x Talón-glúteo 1x26 zancadas; Skipping de corredor 1x26z; A-Skip 1x26z / Estiramientos estáticos
3 x Fast Deep x3 con cada pierna / Estiramientos dinámicos
3 x Saltar a 2 pies dando antes 1 paso y tocar el aro a 2 manos x1 / Manoseo de balón de basket

24 x 1 Mates


Observaciones:

Gran sesión. Me he sacado el mate desde la línea de fondo entrando por la izquierda, en el que el cuerpo y la mano quedan en un ángulo bastante desfavorable; y también el mate a 2 manos quedándome colgado (ha sido el último de la sesión, jajaja)

La mayoría de mates, saltando a 1 pie, aunque he hecho unos 5 en los que saltaba a 2 pies tras dar un paso (imitando una hipotética jugada de rebote cerca del aro)

Martes, 2 de Julio de 2024


Curso 23/24 Bloque 7 Semana 4 Sesión 1

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x Bar Muscle Up x 1, 4, 8 con bloqueo arriba de 20" + Combo en barra / HS practice / Mobility

6 x Advanced Tuck Planche saliendo desde el suelo x5" / Mobility / Rings L-Hang Muscle Up: False Grip Warmup x3; L-Hang Rings Muscle Up x1, 2, 3 reps / Mobility

3 x Compresión abdominal


Observaciones:

Muy buenas sensaciones en la Planche
Antes de comer he hecho un 1x36 en Parallel Dips en una plaza por ahí perdida

Miércoles, 3 de Julio de 2024

Piernas Bloque 7 Semana 4 Sesión 2


Muchas pachangas de basket y unos 10 mates en los intermedios




Jueves, 4 de Julio de 2024

Curso 23/24 Bloque 7 Semana 4 Sesión 2


Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x Bar Muscle Up x 1, 1, 1 con bloqueo arriba de 20" + Combo en barra/ HS practice / Mobility

3 x HeSPU contra el árbol x11 / Mobility

6 x HeSPU libres, parciales x2 / Compresión abdominal / Dynamic Pull a 8 reps / Pancake Progression

3 x L-Hang Pull Ups x8 / PPPU con 2" de pausa en el top y en el bottom x8

Viernes, 5 de Julio de 2024


Piernas Bloque 7 Semana 4 Sesión 3


Ligera sesión de mates en la canasta baja del Estadio (12)

Me notaba como poco activo (hoy ha sido día de mucho calor)

Martes, 9 de Julio de 2024


Piernas Bloque 7 Semana 5 Sesión 1

(Canasta Baja del Estadio)

Movilidad articular
3 x Baby Jumps x42 / Caminar hacia atrás x66 pasos
3 x Talón-glúteo 1x26 zancadas; Skipping de corredor 1x26z; A-Skip 1x26z / Estiramientos estáticos
3 x Fast Deep x3 con cada pierna / Estiramientos dinámicos

Mates a 1 mano 1x8



Por la tarde/noche:


Curso 23/24 Bloque 7 Semana 5 Sesión 1

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x Bar Muscle Up x 1, 1, 1 con bloqueo arriba de 20" / HS practice / Mobility

3 x Planche Lean x20" + Compresión abdominal, en superserie

3 x HS to Tuck Planche x10" / Mobility / Dynamic Pull / Mobility
4 x Advanced Tuck Planche saliendo desde el suelo x5" / Mobility / Dynamic Pull / Mobility

3 x PPPU x6 / Pistol x1 / Neutral Pullups x12 / Pistol x1


Observaciones:

He empezado a cerrar el agarre de los MU con vista a hacer un Close Grip MU; hoy sólo lo he probado algo más estrecho en la última serie. Ha salido muy limpio

El Dynamic Pull a 12 reps: Scapular Rows, Ice cream Makers, Dominadas en 3D (6 por cada lado), Dominadas de Wilbur
Y a 6 reps: Straight Arm Pull Over, Elevaciones de FL hasta la vertical y Butter Makers

En las PPPU me he centrado en adelantar los hombros lo máximo posible

Todos los apoyos de la planche han sido con los dedos hacia adelante (=Pronación)

Gran sesión