Más fuerte que el hierro foro

Viernes, 10 de Mayo de 2024


Piernas Bloque 6 Semana 1 Sesión 3


Movilidad articular
Air Box Paused Squat Jump 8x3
10 x 1-Leg Calves Raises on Bench x12 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25

Sigo metiendo HS y haciendo Parallel Dips prácticamente a diario

Lunes, 13 de Mayo de 2024


Piernas Bloque 6 Semana 2 Sesión 1

Movilidad articular
3 x Baby Jumps x25 / Caminar hacia atrás x50
3 x 3 Saltar y tocar la canasta
3 x 3 Mate a 1 mano con el balón pequeño
12 x 1 Intentos de mate, alternando salto a 1 pierna y mate a 1 mano, y salto a 2 piernas y mate a 2 manos



Por la tarde-noche:

Curso 23/24 Bloque 6 Semana 2 Sesión 1

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

4 x Bar Muscle Up con bloqueo arriba (en la primera serie, 30") 1, 2, 3, 4 reps / HS practice / Mobility
4 x HeSPU parciales, negativas... / L-Hang High Pull Ups x3 / Mobility

Martes, 14 de Mayo de 2024


Curso 23/24 Bloque 6 Semana 2 Sesión 2

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x Bar Muscle Up x1 con bloqueo arriba / HS practice / Mobility

7 x HS to Planche Progression / Mobility / MU Rings; Dynamic Pull / Mobility

3 x PPPU x8 / Mobility / Dynamic Pull / Mobility

Juarez Parallel Dips desde 12 reps


Observaciones:

Bloqueo de 30" en la primera serie de Bar MU

En el Rings MU: Standing Hold; False Grip Warmup 1x20"; L-Hang 1x20"; MU 1x1

En el Dynamic Pull: Scapular Rows 1x10; Ice cream Makers 1x10; Straight Arm Pull Over 1x10; Butter Makers 1x5; Dominadas 3-D 1x6 (3 por cada lado)

Miércoles, 15 de Mayo de 2024


Piernas Bloque 6 Semana 2 Sesión 2

Movilidad articular
3 x Baby Jumps x25 / Caminar hacia atrás x50
3 x 3 Saltar y tocar la canasta
3 x Sprint del ancho de la pista x1
3 x 4-Stars Drill x6
3 x Mate a 1 mano con el balón pequeño x3
3 x Depth Jump en un poyete al lado de la cancha x3
6 x Pseudo mate, alternando entre salto a 1 pierna y a 2

Jueves, 16 de Mayo de 2024


Curso 23/24 Bloque 6 Semana 2 Sesión 3

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso


Un poco de todo lo que he venido practicando, mientras explicaba cosas a varios entrenantes

Lo único reseñable: Dominadas con los 2 chalecos lastrados, 1x12 reps

Viernes, 17 de Mayo de 2024


Piernas Bloque 6 Semana 2 Sesión 3


Sesión de mates en la Canasta Alta del Estadio (+-15 mates a 1 mano, casi todos saltando a 1 pierna)

Lunes, 20 de Mayo de 2024


Piernas Bloque 6 Semana 3 Sesión 1

En la canasta que tengo que arrancar en Salesianos:

Movilidad articular

3 x Baby Jumps x30 / Caminar hacia atrás x40 pasos
Estiramientos estáticos (+-3 minutos)
3 x 4-Star Jump x8
3 x Salto a 2 piernas tras 1 paso de aproximación y tocar el aro a 2 manos x3
3 x Sprints (20 pasos) x1
3 x Mate a 1 mano saltando a 2 pies con el balón pequeño x3
3 x Drop Jump a 1 pierna (en el primer escalón en la grada al lado de la pista) x3 con cada pierna
6 x Pseudo mate a 1 mano saltando a 1 pierna


Observaciones:

El último pseudo-mate ha sido más mate que pseudo


Por la tarde:

Abwheel (Full) 5x7
Juarez Dips con sillas, a 10

Martes, 21 de Mayo de 2024


Curso 23/24 Bloque 6 Semana 3 Sesión 1

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x Bar Muscle Up x 1, 3, 6 con bloqueo arriba (40", sólo en la primera serie) / HS practice / Mobility

4 x HePU contra el árbol 11, 7, 7, 7 / Mobility / False Grip Prehab / Mobility

3 x HePU libres: Parciales 2x2; Full 1x1+1 parcial / Mobility / Rings MU 1, 2, 2 / Mobility

Juarez Pullups desde 10; Juarez Pushups desde 10


Observaciones:

Nuevo PM en HeSPU contra el árbol (11 reps). En las series siguientes, me he quedado a 1-2 reps del fallo, se notaba el esfuerzo

Me ha salido 1 rep de HePU libre, muy guay

En el Juarez de Pullups he partido varias series; el de Pushups es fácil

Gran sesión

Miércoles, 22 de Mayo de 2024


Piernas Bloque 6 Semana 3 Sesión 2

En la canasta que tengo que arrancar en Salesianos:

Movilidad articular

4 x Baby Jumps x30 / Caminar hacia atrás x50 pasos
3 x 4-Star Jump x8 / Estiramientos estáticos (+-3 minutos)
3 x Salto a 2 piernas tras 1 paso de aproximación y tocar el aro a 2 manos x3 / Estiramientos dinámicos
3 x Sprints (20 pasos, desde la línea lateral hasta una grieta en la pista) x1
2 x Mate a 1 mano saltando a 2 pies con el balón pequeño x4
2 x Drop Jump a 1 pierna (en un escalón en la grada, intermedio entre el 1ª y el 2ª, al lado de la pista) x2 con cada pierna
5 x Pseudo mate alternando entre mate a 1 mano con salto a 1 pierna, y mate a 2 manos con salto a 2 piernas


Observaciones:

Sesión algo más breve, pero buenas sensaciones


Por la tarde-noche:

Ido Squat
90/90

Air Squat 1x12
Back Lunges 1x12 con cada pierna
Front Lunges 1x12 con cada pierna
Air Bulgarian Squat 1x12 con cada pierna
Skater Squat 2x6 con cada pierna
Pistols 3x1
Shrimp Squat parcial a un bloque de yoga puesto plano 3x1

1-Leg Calves Raises on Floor 5x12
2-Legs Tibialis Raises against Wall 5x24


Más observaciones:

Molestias en las rodillas, el combo saltos-pistols no me va bien

Jueves, 23 de Mayo de 2024


Curso 23/24 Bloque 6 Semana 3 Sesión 2

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x Bar Muscle Up x 1, 3, 6 con bloqueo arriba (40", sólo en la primera serie) / HS practice / Mobility

2 x HS to Tuck Planche x10" / Mobility / Dynamic Pull / Mobility

4 x HS to Advanced Tuck Planche x6" / Mobility / Dynamic Pull / Mobility

3 x Straddle L-Sit Progression


Observaciones:

En el Dynamic Pull: Scapular Rows 1x12; Ice Cream Makers 1x12; 3-D Pullups 1x6 con cada brazo; Straight Arm Pull Over 1x12; Buttermakers 1x6


Por la tarde:

(Antes de comer iba justo de tiempo, pero quería meter algo de Bent Arm):

2 x Pushups x12
2 x PPPU x6
2 x Tuck Planche Pushups (con unas manillas) x6
2 x Press a 1 mano con KB de 24k x12 con cada brazo