Más fuerte que el hierro foro

Sábado-Domingo 20-21 de Abril de 2024

Algunas cosas en las barras del parque, como casi todos los fines de semana de este año

Lunes, 22 de Abril de 2024


Piernas Bloque 5 Semana 4 Sesión 1

Movilidad articular

3 x Baby Jumps x30 / Caminar hacia atrás x40 pasos
3 x Slalom Jumps (A 2 piernas 1x20; a 1 pierna 2x10 con cada pierna) / Deep Squat Hold x30"
3 x Skater Jumps (entre 2 señales del tiro libre) x12

8 x 3 Mate a 1 mano con el balón pequeño, saltando a 2 pies
4 x 1 Mate a 1 mano con el balón standard, saltando a 2 pies


Observaciones:

Voy a entrenar alternando entre sesiones de técnica, de plyos y de fuerza

Hoy he probado unas plantillas nuevas que me han regalado, que se supone que hace que salten más, y sí he notado algo. Van con unos calcetines de compresión que también he usado

Los mates con el balón pequeño, he alternado entre canastas
Los casi-mates a 1 mano, todos en la canasta alta. En todos he tocado aro (en unos más que otros)

Gran sesión, pese a que iba justísimo de tiempo

Martes, 23 de Abril de 2024


Curso 23/24 Bloque 5 Semana 4 Sesión 1

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x HS practice / Mobility / Rings False Grip (Warmup 1x20"; L-Hang 1x45"; L-Hang Pull Ups 1x3)

3 x HeSPU contra el árbol x10 / Mobility / Rings Muscle Up x1 (bloqueando en la transición al volver, y negativa lenta)

5 x HeSPU parciales 1-2 reps / Mobility / Dynamic Pull (Scapular Rows 1x10; Dominadas Wilbur 1x10; FL Raises hasta la vertical 1x5; FL Rows desde la vertical 1x5; Semi-Straddle FL Rows 1x6)

3 x Hanging Bar Straight Leg Raises x12


Observaciones:

Hacía tiempo que no llegaba a un 3x10 en las HeSPU contra el árbol. Quiero seguir mejorando números, es clave para las HeSPU libres

El Dynamic Pull en realidad lo he hecho casi del tirón, enseñándoles movimientos a un par de colegas de las barras

Miércoles, 24 de Abril de 2024


Piernas Bloque 5 Semana 4 Sesión 2

Movilidad articular
Ido Squat
90/90

Air Squats 1x12
Reverse Lunges 1x24, alternando piernas
Lunges 1x24, alternando piernas

Pistols 1 x 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 reps
Shrimp Squats hasta un bloque de yoga puesto plano 5 x 4 reps

Jueves, 25 de Abril de 2024


Curso 23/24 Bloque 5 Semana 4 Sesión 2

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x Bar Muscle Up con 15" de bloqueo arriba / HS practice / Mobility

3 x Planche Lean x20" + Pancake Progression + Compresión abdominal + Shoulder Stretch Opener (en circuito, sin parar)

8 x Planche Progression / Mobility / Bar Muscle Up x1 / Mobility

3 x Recorridos en la barra haciendo diferentes dominadas, sobre 8-12 reps

3 x 1-Hand Bar Hanging x20"


Observaciones:

En el MU entre planches, he probado varias cosas, sobre todo la sincronización con un amigo: la idea es hacer los 2 un MU al mismo tiempo

En la planche, salvo la primera (Tuck Planche a 12"), he hecho entradas a 3-5" en posición más avanzada

Martes, 30 de Abril de 2024


Curso 23/24 Bloque 5 Semana 5 (Descarga) Sesión 1


Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x Bar Muscle Up con 20" de bloqueo arriba + Combo en barra / HS practice / Mobility

3 x Planche Lean x20" + Downward Dog + Cobra + Press to Handstand Walking x6 + Compresión abdominal / Dynamic Pull / Mobility

1 x HeSPU parcial x2 + HeSPU contra el árbol x6 / Pancake Progression / Dynamic Pull


Observaciones:

Aprovechando la semana de lluvia y frío, meto una descarguita

En el Dynamic Pull he hecho: Scapular Rows 1x10; FL Raises hasta la vertical 1x6 (creo que en nuevo record); Ice Cream Makers 1x8; Straight Arm Pull Over Bar 1x10


Por la tarde:

Press a 1 mano con KB de 24k 3x12
Straight Arm Lateral Raises con mancuernas de 6k 3x16
Extensores de muñeca con mancuernas de 6k 3x12
Curl invertido con mancuernas de 6k 1x25

Jueves, 2 de Mayo de 2024


Curso 23/24 Bloque 5 Semana 5 (Descarga) Sesión 2


Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x Bar Muscle Up con 20" de bloqueo arriba + Combo en barra / HS practice / Mobility

7 x Planche practice / Mobility / Rings MU practice / Mobility


Observaciones:

En la Planche Practice: Planche Lean 1x20"; Tuck Planche 2x10"; Advanced Tuck Planche 4x5"
En el Rings MU: Bent Arm Grip 1x20"; Standing Straight Arm Grip 1x20"; L-Hang 1x20"; L-Hang Pullups 1x3; MU 3x1


Por la tarde-noche:

3 x Bar MU x1 + Pullups x12
3 x HeSPU x1 (la última casi perfecta; las otras 2, parciales)
Un reto de dominadas, mucho bombeo
Bring Sally Up de flexiones, igualmente, bombeo sano

Slackline entre series

Viernes, 3 de Mayo de 2024


Piernas Bloque 5 Semana 5 Sesión 1 (Descarga)

Movilidad articular
3 x Baby Jumps x25 / Caminar hacia atrás x25 pasos

10 x 1 mates a 1 mano con el balón pequeño
5 x 1 pseudo mate a 1 mano con el balón standard


Observaciones:

El 10 x 1 lo hice en círculo: mate en una canasta, coges el balón, caminas hacia el otro aro, mate, caminas hacia la otra pista, mate...10 en total

Lunes, 6 de Mayo de 2024


Piernas Bloque 6 Semana 1 Sesión 1
(Estadio - Canasta Alta)


Movilidad articular
3 x Baby Jumps x 25 / Caminar hacia atrás x25 pasos
3 x 2-Legs Slalom Jumps x12 / Estiramientos estáticos y dinámicos
3 x Tocar el aro a 1 mano x3
3 x Mate a 1 mano con el balón pequeño x2

20 x 1 Mate a 1 mano saltando a 2 pies

3 x 3 Depth Jump en un poyete enfrente de la canasta
3 x 5 Tocar el aro a 2 manos con 1 paso de aproximación
3 x 5 Skater Squat con contramovimiento y concéntrica explosiva
3 x 2-Legs Calves Raises on Bench x33 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25 / Stall Bar Straight Leg Raises x11


Observaciones:

Un tanto fallón en los mates (como el 50%)
En los saltos al aro a 2 manos me he quedado colgado en la 5ª repetición de la 2ª serie. Creo que es importante para coger confianza
Las skater squats con contramovimiento consisten en bajar rápido y frenar de golpe (sin tocar el suelo con la pierna que está suspendida en el aire) y subir también rápido

La verdad es que prefiero entrenar antes de comer que por la tarde-noche

Martes-Miércoles-Jueves, 7-8-9 de Mayo de 2024


Curso 23/24 Bloque 6 Semana 1 Sesión 1; Sesión 2

Piernas Bloque 6 Semana 1 Sesión 2


No anoto nada, pero he entrenado