Más fuerte que el hierro foro

Lunes, 8 de Abril de 2024


Antes de comer:

Piernas Bloque 5 Semana 2 Sesión 1

Sesión de mates en Salesianos:

-Canasta baja: 12 x 1 Pseudo-mates

-Canasta alta:
·1 x 3 Tocar el aro a 1 mano, saltando a 2 piernas
·3 x 0,1,1 Mate a mano con el balón pequeño, saltando a 2 piernas


Observaciones:

Voy a entrenar ya en canasta reglamentaria. La "baja" mide 3.00, la alta, 3.05

Buenas sensaciones en los mates a 1 mano, es fundamental dar el penúltimo y últimos pasos con velocidad, con intención




Por la tarde:

Curso 23/24 Bloque 5 Semana 2 Sesión 1

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

1 x Pullup x5 + Muscle Up en barra x1 + Straddle Front Lever x5" + Handstand x10" / Mobility / Agility
1 x Muscle Up en barra x1 + Pullup x5 + Straddle Front Lever x5" + Handstand x10" / Mobility / Agility

Pistols 1, 2, 3, 4, 5, 6
Shrimp Squat (parcial a un bloque de yoga puesto plano): 3 x 7

3 x 2-Legs Calves Rhythm Raises on Bench x105 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x30

Cosas de movilidad, handstand, rings false grip y rings muscle up entre series de pistols y shrimps. Pero bajó mucho la temperatura y el contraste térmico no era ni agradable ni bueno para entrenar, de modo que me lo tomé con calma

Martes, 9 de Abril de 2024


Curso 23/24 Bloque 5 Semana 2 Sesión 1

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

4 x Bar Muscle Ups (1, 2, 3, 4 reps) / Mobility / Handstand practice / Mobility

6 x HS to Planche Progression / Mobility / Dynamic Pull / Slackline

3 x HeSPU contra el árbol x7 / Compresión abdominal / Dominadas con agarre en 3-D x3 con cada brazo / Pancake Progression

Finisher: 10 Neutral Pullups + 10 Pushups + 9 Neutral Pullups + 10 Pushups + ... 2 Neutral Pullups + 10 Pushups + 1 Neutral Pullups + 10 Pushups


Observaciones:

Gran sesión

En el HS to Planche, he ido alternando entre series a una posición más difícil en la que he aguantado 3 segundos, y a otra más fácil en la que he aguantado 6 segundos

En el Dynamic Pull: IceCream Makers 1x8; Scapular Rows 1x8; Front Lever Dynamic Rows 1x8; Front Lever Raises hasta la vertical 3x4

Las Dominadas en 3-D se hacen sujetando como asistencia la barra del otro lado de los escalones de la escalera en la que entreno

En el finisher, las pausas justas para completar las repeticiones

Miércoles, 10 de Abril de 2024


Antes de comer:

Piernas Bloque 5 Semana 2 Sesión 2

(Canasta Salesianos)

-Canasta baja: 12 x 1 Pseudo-mates

-Canasta alta:

·4 x 1 Mate a mano con el balón pequeño, saltando a 2 piernas
·Un par de intentos con el balón grande, saltando a 2 piernas

-Depth Jump 3x3 en un poyete que está en el lateral de la canasta alta

Observaciones:

Pues al final va a resultar que me va mejor saltar a 2 piernas que a 1. No estoy tan lejos de hundirla así con el balón grande

Lo cual tiene bastante lógica porque llevo metiendo pliometría a 2 pies desde hace mucho tiempo

Muy buenas sensaciones machacando en la canasta alta. Además, es de las que no tiene pinchos para enganchar la red

Los depth jumps son más altos que los que he estado haciendo en las canastas del Estadio

Uno de los objetivos de este año es arrancarla de un mate con el balón normal

Jueves, 11 de Abril de 2024


Curso 23/24 Bloque 5 Semana 2 Sesión 2

Unos cuantos combos en barra, handstand, y 3x15 Fondos de paralelas

Unas cuantas pachangas de basket

Viernes, 12 de Abril de 2024

Al mediodía:

Piernas Bloque 5 Semana 2 Sesión 3

(Canastas Salesianos)

10x1 mate a 1 mano saltando a 2 pies, con el balón pequeño, canasta baja
4x1 mate a 1 mano saltando a 2 pies, con el balón pequeño, canasta alta


Por la tarde-noche:

Curso 23/24 Bloque 5 Semana 2 Sesión 3

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x Combo en barra / Mobility / Handstand practice / Mobility

5 x Rings Muscle Up (False Grip Warmup 1x20"; False Grip L-Hang 1x30"; MU 3x1) / Mobility/ HS to Planche Progression / Mobility

3 x HeSPU contra el árbol 8, 7, 7 / Compresión abdominal / Dynamic Pull (Ice cream makers 1x8; Scapular Rows 1x8; Advanced Tuck Front Lever Rows 1x8) / Pancake Progression

Pronated Close Grip Pullups 1x16

Lunes, 15 de Abril de 2024

Al mediodía:

Piernas Bloque 5 Semana 3 Sesión 1

(Canastas Salesianos)

Mates a 1 mano saltando a 2 pies, con el balón pequeño (Canasta baja): 2x1; 2x2; 2x3
Pseudo mate a 1 mano saltando a 2 pies (Canasta baja): 10x1

Depth Jump en el escalón en el lateral de la canasta alta 4x3

Mate a 1 mano saltando a 2 pies, con el balón pequeño (Canasta alta) 1x1; 1x2; 1x3

Martes, 16 de Abril de 2024


Curso 23/24 Bloque 5 Semana 3 Sesión 1

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

4 x Bar Muscle Ups (1, 2, 3 reps) / Mobility / Handstand practice / Mobility

5 x HS to Planche Progression / Mobility / Rings Muscle Up (False Grip Warmup 1x20"; FG L-Hang 1x36"; MU 3x1) / Mobility

Miércoles, 17 de Abril de 2024


Curso 23/24 Bloque 5 Semana 3 Sesión 1´5

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x HeSPU contra el árbol x9 / Mobility / Dynamic Pull (Dominadas Wilbur 1x10; FL Raises hasta la vertical 1x5; Scapular Rows 1x10)

3 x Ring Dips x10 / Pullups x10 / Horizontal Push x10 / Horizontal Pull x10


Observaciones:

Metiendo cosillas que no hice ayer por la tarde y un poco de pumpeo



A las 20h:

Piernas Bloque 5 Semana 3 Sesión 2

Sesión de mates en el Estadio, canasta alta, como 25 mates

Me notaba un poco cansado, con poca frescura

Jueves, 18 de Abril de 2024


Curso 23/24 Bloque 5 Semana 3 Sesión 2

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x HS / Mobility

5 x HS to Planche Progression / Mobility / Rings Muscle Up (False Grip Warmup 1x20"; FG L-Hang 1x40"; MU 3x1) / Mobility

Finisher: 10 Pullups + 1 Ring Dip + 9 Pullups + 2 Ring Dips + ... 2 Pullups + 9 Ring Dips + 1 Pullups + 10 Ring Dips

Viernes, 19 de Abril de 2024

Paseo en MTB con cuestas, 45´