Más fuerte que el hierro foro

Jueves, 7 de Marzo de 2024


Curso 23/24 Bloque 4 Semana 4 Sesión 2

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x25" / Arch Body Hold x25" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x Pullup x3 + Muscle Up en barra x1 + Straddle Front Lever x5" + Handstand x10" / Mobility

3 x HS practice / Rings False Grip: Sobre los pies, cambiando posiciones cada 5" durante 20" x1; L-Hang 2x23" / Mobility

4 x HS to Advanced Tuck Planche x6" / Rings Muscle Up x1 / Mobility

1 x HeSPU contra el árbol 1x7
1 x Close Pull Ups 1x13
1 x Tuck Planche Push Ups x10
1 x Scapular Rows x10


Observaciones:

Buena sesión
Las 4 series finales han sido para dar un toque de hipertrofia a una sesión bastante técnica
Voy a ir aumentando el tiempo del Hollow Body y del Arch Body Hold del calentamiento. Esta semana, ambos a 25"

Viernes, 8 de Marzo de 2024


Piernas Bloque 4 Semana 4 Sesión 3

Abwheel:
-De rodillas: 2x15
-Full: 4x10
-Full, con chaleco de 10´4k: 1x3
-De rodillas: 1x27 (para completar las 100 repeticiones en total)

Air Squat 1x12
Air Lunge 1x24
Bulgarian Squat 1x12
Pistols 1, 2, 3, 4, 4x5
Step-up en un banco 3x12 con cada pierna

4 x 1-Leg Explosive Calve Raises on Floor x10 / Tibiales, diversos movimientos a 25 reps


Observaciones:

La Abwheel en mi casa, sin prisa, mientras terminaba unas cosas con el portátil
Las piernas, en la calle

Sábado, 9 de Marzo de 2024


Curso 23/24 Bloque 4 Semana 4 Sesión 3


Neutral Close Grip Pull Ups + 30" de descanso + Parallel Dips + 30" de descanso

12-1; 11-2; 10-3;...3-10; 2-11; 1; 12 reps


Observaciones:

Salvando el día, lloviendo muchísimo, las barras eran literalmente un lago

Lunes, 11 de Marzo de 2024


Curso 23/24 Bloque 4 Semana 5 Sesión 1

Movilidad articular

3 x Pullup x4 + Muscle Up en barra x1 + Straddle Front Lever x5" + Handstand x10" / Mobility

4-5 entradas a handstand en una progresión para el Press to Handstand / Mobility



Por la noche:


Piernas Bloque 4 Semana 5 Sesión 1

Movilidad articular

3 x Baby Jumps x30 / Caminar hacia atrás (diferentes variaciones) x30 pasos
12 x 1 mate a 1 mano (Canasta Baja del Estadio)
12 x 1 mate a 1 mano (Canasta Alta)

5 x Depth Jumps x3 (en un poyete enfrente de la canasta alta)
3 x Drop Jump a 1 pie x3 con cada pie (en el mismo poyete)
3 x Paused Box Squat Jump x3 (ídem) / 2-Legs Calves Raises on Bench x33 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25


Observaciones:

Nuevamente, gran sesión nocturna: muy buenas sensaciones y saltos muy altos

Hice 3 pino-mates (truco inventado por mí, absolutamente inédito en el mundo calisténico, jajaja)

En los depth jumps metí cosas de human flag; y en los drop y en la triserie, de agarre a 1 mano (12" por mano)

Martes, 12 de Marzo de 2024


Curso 23/24 Bloque 4 Semana 5 Sesión 2

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x25" / Arch Body Hold x30" / Cobra x30"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x12" + L-Hang x12" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x Pullup x4 + Muscle Up en barra x1 + Straddle Front Lever x5" + Handstand x10" / Mobility

4 x HS to Advanced Tuck Planche x6" / Rings False Grip: Sobre los pies, cambiando posiciones cada 5" durante 20" x1; L-Hang 3x25" / Mobility

4 x HeSPU x0 / Pancake Progression / Rings L-Hang x3" + Muscle Up x1 + Rings Support x10" + Negativa controlada hasta volver a L-Hang x3" / Compresión abdominal

3 x Supine Pull Ups x12 reps (Standard; Close Grip; Asimétricas)


Observaciones:

Sigo aumentando el tiempo del Hollow Body, del Arch Body Hold (esta semana, a 30") y también del German Hang y de la L-Hang (esta semana, a 12")

Muy cerca de la HeSPU

Guapísimos mis Rings Muscle Up

Las dominadas supinas asimétricas en realidad han sido 12 series de 1 repetición, alternando brazos dominantes, de modo que hacía 1 rep, posaba pieses y me cambiaba a la posición de la otra, 1 rep, y así hasta 12. Es decir, una especie de movimiento de fuerza (porque son duras, y la mano que asiste, al estar supinada y en un ángulo bastante desfavorable, ayuda bastante poco) combinado con visión hipertrófica



Los Rings MU, superguapos y

Miércoles, 13 de Marzo de 2024


Piernas Bloque 4 Semana 5 Sesión 2

Movilidad articular
Estiramientos estáticos y dinámicos

3 x Baby Jumps x30 / Caminar hacia atrás (diferentes variaciones) x30 pasos
12 x 1 mate a 1 mano (Canasta Baja del Estadio)
12 x 1 mate a 1 mano (Canasta Alta)


Observaciones:

Sesión de poco volumen. Muy bien todo, probando cosas, variantes, entrar desde sitios diferentes, con carrera y sin carrera, y fallando sólo los que intentaba por el lateral izquierdo (mi mano de machacar es la izquierda, y así es más difícil)

Algo de Skin the Cat, HS, y Back Lever 1x10" entre saltos

Jueves, 14 de Marzo de 2024


Curso 23/24 Bloque 4 Semana 5 Sesión 3

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x30" / Arch Body Hold x30" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x12" + L-Hang x12" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x Pullup x4 + Muscle Up en barra x1 + Straddle Front Lever x5" + Handstand x10" / Mobility

4 x HS to Advanced Tuck Planche x6" / Rings False Grip: Sobre los pies, cambiando posiciones cada 5" durante 20" x1; L-Hang 3x25"; L-Hang Pull Ups con pausa arriba y abajo de 3" 1x4 / Mobility

4 x HeSPU x0 / Pancake Progression / Rings L-Hang x3" + Muscle Up x1 + RTO L-Sit x5" + Negativa controlada hasta volver a L-Hang x3" / Pancake Progression


Por la tarde:

HS / Pull (Close Grip Pull Ups 1x12; Straddle Front Lever Rows -muy parciales, jajaja- 1x10; Uneven Pull Ups 1x6 con cada mano)

Viernes, 15 de Marzo de 2024


Piernas Bloque 4 Semana 5 Sesión 3

Movilidad articular
Estiramientos estáticos y dinámicos

3 x Baby Jumps x30 / Caminar hacia atrás (diferentes variaciones) x30 pasos
12 x 1 mate a 1 mano (Canasta Baja del Estadio)
12 x 1 mate a 1 mano (Canasta Alta)

5 x 3 Depth Jumps (en un poyete enfrente de la canasta alta)

3 x 2-Legs Calves Raises on Bench x25 / Stall Bars Hanging Straight Raises x10 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25


Observaciones:

Probando diferentes ángulos de entrada en los mates: las diferentes posiciones del pie hacen que saltes más o menos

Domingo, 17 de Marzo de 2024


Curso 23/24 Bloque 4 Semana 5 Sesión 4

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x30" / Arch Body Hold x30" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x12" + L-Hang x12" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x Pullup x4 + Muscle Up en barra x1 + Straddle Front Lever x5" + Handstand x10" / Mobility

4 x HS to Advanced Tuck Planche x6" / Rings False Grip: Sobre los pies, cambiando posiciones cada 5" durante 20" x1; L-Hang 2x25"; L-Hang Pull Ups con pausa arriba y abajo de 3" 1x5 / Mobility

4 x HeSPU x0 / Pancake Progression / Rings L-Hang x3" + Muscle Up x1 + RTO L-Sit x5" + Negativa controlada hasta volver a L-Hang x3" / Pancake Progression


Observaciones:

Entre unas cosas y otras, acabé el día absolutamente agotado

Lunes, 18 de Marzo de 2024


Piernas Bloque 4 Semana 6 Sesión 1


Antes de comer:

Sesión de mates en la canasta de la Bola


Por la noche:

Air Squats 1x12; Walking Lunges 1x20; Reverse Lunges 1x20; Bulgarian Squats 1x20

Pistols 1, 2, 3, 4, 5, 5x6

3 x 2-Legs Rhythm Calves Raises x75 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x27



Observaciones:

Hacía tiempo que no iba a la canasta de la Bola, y la hundo muy cómodo. Incluso hice 4 mates a 2 manos, y no me cargué la canasta (es de las que no aguantan tu peso), de modo que los hice controladamente (lo cual implica más nivel )