Más fuerte que el hierro foro

Domingo, 25 de Febrero de 2024


Curso 23/24 Bloque 4 Semana 2 Sesión 2´5

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x Pullup x1 + Muscle Up en barra x1 / HS practice / Mobility
3 x HS to Advanced Tuck Planche x5" / Narrow Grip Front Lever x5" / Mobility
1 x HeSPU parcial x2 / Scapular Rows x10

Unos 10 mates jugando una pachanga de basket con mis primos pequeños

Lunes, 26 de Febrero de 2024


Piernas Bloque 4 Semana 3 Sesión 1

Movilidad articular
Estiramientos estáticos y dinámicos de tren inferior

3 x Baby Jumps x30
3 x Caminar de espaldas x30 pasos
3 x 2-Legs Slalom Jump x10
3 x Skater Jumps x10
3 x Paused Box Squat x3
3 x Depth Jumps x3 (en el banco del parque)

Pistols 1, 2, 3, 4, 3 x 5
Partial Shrimp Squat (hasta un bloque de yoga puesto plano) 3x3

En los descansos entre series: Agarre a 1 mano en barra, probando cosas

Martes, 27 de Febrero de 2024


Curso 23/24 Bloque 4 Semana 3 Sesión 1

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x Pullup x2 + Muscle Up en barra x1 / HS practice / Mobility
3 x Bar Muscle Up x2 / HS practice / Mobility

Miércoles, 28 de Febrero de 2024


Curso 23/24 Bloque 4 Semana 3 Sesión 2

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x Pullup x2 + Muscle Up en barra x1 / HS practice / Mobility
4 x HS to Advanced Tuck Planche x5" / False Grip progression: Sobre los pies, cambiando posiciones cada 5" durante 20" x1; L-Hang 3x20"; L-Hang Pull Ups con pausa arriba y abajo 1x4

Un circuito de dominadas en todas las barras de calistenia del Estadio (unas 13 series en total, entre 6 y 12 repeticiones, probando diferentes cosas en cada barra)

Dips: Paralelas: 1x15; Barra Recta 1x15; Rings 1x10

Jueves, 29 de Febrero de 2024


Piernas Bloque 4 Semana 3 Sesión 2

Movilidad articular

3 x Baby Jumps x30 / Caminar de espaldas x30 pasos
3 x 2-Legs Slalom Jump x14
3 x Skater Jumps x10

14 x 1 mates (Canasta Baja del Estadio)
12 x 1 mates (Canasta Alta del Estadio)

5 x Depth Jumps x3 (en un poyete enfrente de la canasta alta)
Entre series de los depth jumps, 3 x Pull Ups x2 + Muscle Up x1 + Straddle Front Lever x5" + Handstand x10"

Viernes, 1 de Marzo de 2024


Curso 23/24 Bloque 4 Semana 3 Sesión 3

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x Bar Pullup x2 + Muscle Up x1 + Straddle Front Lever x5" + Handstand x10" / Mobility

4 x HS to Advanced Tuck Planche x5" / Rings False Grip progression: Sobre los pies, cambiando posiciones cada 5" durante 20" x1; L-Hang 3x20" / Mobility

3 x HeSPU contra el árbol x6 / Rings False Grip Pull Ups con pausa de 2" en el top y en el bottom 2, 3, 3 / Mobility

3 x 1-Arm Rings Rows x12 / HeSPU negativas e intentos de subir (5 en total)

Domingo, 3 de Marzo de 2024


Curso 23/24 Bloque 4 Semana 3 Sesión 4

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x Pullup x2 + Muscle Up en barra x1 / HS practice / Mobility
4 x HS to Advanced Tuck Planche x5" / False Grip progression: Sobre los pies, cambiando posiciones cada 5" durante 20" x1; L-Hang 3x20"

3 x Press to Handstand Hold en el principio del movimiento

3 x Neutral Pull Ups x12

Lunes, 4 de Marzo de 2024


Piernas Bloque 4 Semana 4 Sesión 1

Movilidad articular

3 x Pull Ups x3 + Muscle Up x1 + Straddle Front Lever x5" + Handstand x10"

3 x Baby Jumps x30
3 x 2-Legs Slalom Jump x16

12 x 1 mates (Canasta Alta del Estadio)

5 x Depth Jumps x3 (en un poyete enfrente de la canasta alta)

3 x Stall Bars Hanging Straight Raises x9 / 1-Leg Calves Raises apoyado en esas mismas barras x15 / 2-Legs Tibialis Raises x25 / Deep Squat Hold x30"


Observaciones:

Entrenamiento de noche, con muy buenas sensaciones. He fallado alguno de los mates, pero en general saltando muy alto

Martes, 5 de Marzo de 2024


Curso 23/24 Bloque 4 Semana 4 Sesión 1

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x Pullup x3 + Muscle Up en barra x1 + Straddle Front Lever x5" + Handstand x10" / Mobility

3 x HS practice / Rings False Grip: Sobre los pies, cambiando posiciones cada 5" durante 20" x1; L-Hang 2x23" / Mobility

4 x HS to Advanced Tuck Planche x6" / Rings Muscle Up x1 / Mobility

3 x PPPU x10 / Compresión abdominal

3 x Close Grip Pronated Pullups x12 / Pancake Progression / Inverted Plank x12"

Miércoles, 6 de Marzo de 2024


Piernas Bloque 4 Semana 4 Sesión 2

Movilidad articular

3 x Baby Jumps x30
3 x 2-Legs Slalom Jump x16
3 x Skater Jumps x10

23 x 1 mates (Canasta Alta del Estadio)
10 x 1 mate a 2 manos saltando a 2 pies desde parado (Progression) (Canasta Baja)


Observaciones:

Pues igual que el lunes fue una gran sesión, ésta ha sido muy regulera: habré fallado como 1/3 de los mates en la canasta alta, la progresión del mate a 2 manos fue bastante mala, con poca altura

Pero bueno, hay días y días. El próximo será mejor