Más fuerte que el hierro foro

Martes, 13 de Febrero de 2024


Curso 23/24 Bloque 4 Semana 1 Sesión 1

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

Entre medias del calentamiento: MU en barra, 3x1

3 x HS / False Grip Progression / Movilidad de tren inferior
3 x HS to Advanced Tuck Planche x3-5" / Rings False Grip L-Hang x20" / Movilidad de tren inferior
3 x HeSPU libres x0 / Rings False Grip L-Hang Pull Up con 1-2" de pausa en el top y en el bottom / Compresión abdominal
3 x HeSPU contra el árbol x5 / Pancake Progression
3 x Bent Arm Planche x2" + PPPU x6 / Close Grip Pull Ups x10 / KneeOverToesGuy Lunge Stretch


Observaciones:

La barra en la que he hecho los MU es mucho peor que la de ayer: más gruesa, con esparadrapo de papel, etc. Pero han salido muy bien. En este mesociclo quiero practicarlos

Mal en las HeSPU libres, pero había mucha gente entorno. Las HeSPU contra el árbol, sin caminar con los pies, sino deslizándolos (son más duras, porque la corteza no desliza demasiado) (la semana pasada también los hice así)

Mejorando la Bent Arm Planche. Con varias cosas que pulir, pero va saliendo


Por la tarde-noche:

AbWheel:
-De rodillas: 2x15
-Full: 3x8
-Full, con chaleco de lastre de 10.6k: 3x1

Miércoles, 16 de Febrero de 2024


Piernas Bloque 4 Semana 1 Sesión 2

(Estadio)

12x1 mates a 1 mano, canasta baja
10x1 mates a 1 mano, canasta alta

Jueves, 17 de Febrero de 2024


Piernas Bloque 4 Semana 1 Sesión 3


Pistols 1x1, 1x2, 8x3
Bulgarian Air Squats 3x12
2 x 1-Leg Calves Raises on Bench x10 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25
2 x 1-Leg Calves Raises on Floor x10 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25


Observaciones:

Día de piernas en día de lluvia
Las elevaciones de gemelo, explosivas, con una pequeña pausa arriba

Viernes, 17 de Febrero de 2024


Curso 23/24 Bloque 4 Semana 1 Sesión 2

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

Entre medias del calentamiento: MU en barra, 3x1

3 x HS / Rings False Grip L-Hang x20" / Movilidad de tren inferior
3 x HeSPU contra la pared acristalada x6 / Rings False Grip L-Hang Pull Up con 1-2" de pausa en el top y en el bottom x2 / Compresión abdominal

Juarez con Fondos en Paralelas
Pullups: 6-12 reps en todas las barras del parque (creo que 12)


Observaciones:

Entrenando en la zona del Estadio. Algo menos técnico, más hipertrofia

Sábado-Domingo 17-18 de Febrero de 2024

Un par de sesiones de tren superior que equivalen a una

Lunes, 19 de Febrero de 2024


Piernas Bloque 4 Semana 2 Sesión 1

Sesión de mates en el Estadio, variando cosas:
-Canasta Baja, 12x1
-Canasta Alta, 6x1 (la mayoría buenos)


Por la tarde-noche:

Pistols 1x1, 1x2, 1x3, 6x4
3 x 1-Leg Calves Explosive Raises on Floor x10 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25
3 x 1-Leg Calves Raises on Bench x33 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25

Martes, 20 de Febrero de 2024


Curso 23/24 Bloque 4 Semana 2 Sesión 1

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x Pullup x1 + Muscle Up en barra x1 / HS practice / Mobility
4 x HS to Advanced Tuck Planche x5" / False Grip practice 1x20"; L-Hang False Grip 3x20" / Mobility
3 x Bent Planche x3" + PPPU x6 / L-Hang Ring Pullups con pausa de 2" en el top y en el bottom: 2, 3, 2 / Mobility

Miércoles, 21 de Febrero de 2024


Curso 23/24 Bloque 4 Semana 2 Sesión 1´5

Piernas Bloque 4 Semana 2 Sesión 2


(Barras de Cenes)

Pullups 3x10, probando cosas
MU bar 1, 1, (2 pull-ups + 1 MU)

Probando mates en las canastas


Por la tarde-noche:

Press a 1 mano con KB de 24k 3x8
Pseudo maltese con mancuernas de 6k 3x10
Elevaciones laterales con pausa arriba de 2" 3x12
Movilidad de cuello entre series

Jueves, 22 de Febrero de 2024


Curso 23/24 Bloque 4 Semana 2 Sesión 2

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x Pullup x1 + Muscle Up en barra x1 / HS practice / Mobility
4 x HS to Advanced Tuck Planche x5" / False Grip practice 1x20"; L-Hang False Grip 3x20" / Mobility
3 x HeSPU negativa x1 / L-Hang Ring Pullups con pausa de 2" en el top y en el bottom: 2, 3, 2 / Mobility
1 x Pullups x12

Viernes, 23 de Febrero de 2024


Piernas Bloque 4 Semana 2 Sesión 3

Movilidad articular

3 x Baby Jumps x20 / Caminar de espaldas x30 pasos
3 x 2-Legs Slalom Jump x10
3 x Skater Jumps x10

10 x 1 mates (Canasta Baja del Estadio)
10 x 1 mates (Canasta Alta del Estadio)

5 x Depth Jumps x3 (en un poyete enfrente de la canasta alta)

3 x Stall Bars Straight Leg Raises x8 / 1-Leg Explosive Calves Raises on Floor x10 / 2-Bent-Legs Tibialis Raises against Wall x25

1 x Deep Squat Hold x60"


Observaciones:

Fantástica sesión. Sólo he fallado 1 mate de los 20

Creo que los pliométricos suaves antes de machacar van bien, y que estoy haciendo bien las cosas



Por la tarde-noche:

Abwheel:
-De rodillas: 2x15
-Full: 4x6
-Full, con chaleco de 10´4k: 3x2