Más fuerte que el hierro foro

Sábado, 20 de Enero de 2024


Curso 23/24 Bloque 3 Semana 3 Sesión 3

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x HS / False Grip Progression / Movilidad de tren inferior
3 x HS to Tuck Planche x12" / False Grip L-Tuck Hanging x12" / Movilidad de tren inferior
3 x Tuck Planche Push Ups en unas manillas x10 / False Grip L-Hang Pull Ups x1 con pausa arriba / Compresión abdominal
3 x PPPU intentando levitar en el hoyo x3 / L-Hang Archer Pull Ups x2

Slackline entre series


Por la tarde-noche:

Abwheel:
-De rodillas: 2x15
-Full: 3x6

Domingo, 21 de Enero de 2024

Curso 23/24 Bloque 3 Semana 3 Sesión 4
Piernas Bloque 3 Semana 3 Sesión 3


En el parque:

3 x HS / Movilidad de tren inferior / Front Lever x5"
3 x HS / Movilidad de tren inferior / Skin The Cat x5" + Back Lever x10" + L-Hang x5"


En la cancha:
(Canasta Alta del Estadio)

10x1 mates a 1 mano saltando a 1 pierna (fallé como otros 10)
Labor social con un chaval autista

Lunes, 22 de Enero de 2024


Piernas: Bloque 3 Semana 4 Sesión 1

Sesión de mates en la canasta baja del Estadio
Algo de HS entre series

3 x 2-Legs Standing Calves Raises x33 / Deep Hold Squat x30" / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25 / Kneeovertoesguy stretch x10"


Observaciones:

Y yo que quería hacer un día suave de piernas, mi colega, el más flipado de todos, me ha interceptado y hemos estado haciendo un montón de ideas nuevas en los mates y un volumen bestial

Pero me siento bien, 0 molestias desde que estoy metiendo las deep hold squat a lo largo de mi día a día

Martes, 22 de Enero de 2024


Curso 23/24 Bloque 3 Semana 4 Sesión 1

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x HS / False Grip Progression / Movilidad de tren inferior
3 x HS to Tuck Planche x15" / False Grip L-Tuck Hanging x15" / Movilidad de tren inferior
3 x Bent Arm Planche x ? + PPPU con 2" de pausa en el top y en el bottom x6 / False Grip L-Hang Pull Ups x2 (con pausa arriba en la última rep) / Pancake Progression
4 x HeSPU negative x1 / L-Hang Archer Pull Ups x2

Juarez con Pullups


Observaciones:

Me he puesto a probar la bent arm planche, y creo que me la puedo sacar

Miércoles, 24 de Enero de 2024

Curso 23/24 Bloque 3 Semana 4 Sesión 2
Piernas Bloque 3 Semana 4 Sesión 2

(Canasta Baja del Estadio)

35x1 mates

Baraja de la Muerte


Observaciones:

Día de volumen a todos los niveles
35 mates (unos cuantos fallados, luego pondré el número), mientras iba rotando con 2 amigos, de modo que el descanso entre mate y mate era lo que hicieran ellos, y de vez en cuando pausas más largas

La Baraja de la Muerte (Deck of Death) es un entrenamiento clásico de calistenia: eliges 4 movimientos a los que asignas un palo, y vas sacando cartas que te indican las repeticiones. De modo que son 52 series en total con 91 repeticiones por cada ejercicio
En este caso: corazones, dominadas; picas, fondos en paralelas; diamantes, elevaciones de piernas; tréboles, sentadilla con salto. Los 2 Jokers eran handstand por un mínimo de 10 segundos

La idea es ir alternando días de volumen y días técnicos
Gran sesión, mucho sol, ha estado muy bien

Jueves, 25 de Enero de 2024

Pequeña sesión de HS y False Grip / Rings Muscle Up

Viernes, 26 de Enero de 2024

Piernas Bloque 3 Semana 4 Sesión 3

(Canasta Baja del Estadio)

Mates a 1 mano 10x1
Broad Jump 6x1 (mejor salto: 2.63)
Jump Step Up (en un poyete debajo de la pérgola) 3x8 con cada pierna
Sprints de 3 secciones de hormigón de la pista de basket 4x1
Depth Jump en el banco enfrente de la canasta 3x3

3 x 2-Legs Rhythm Calves Raises on Floor x50 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25

Sábado, 27 de Enero de 2024

Pequeña sesión de HS y algunas cosas más

Domingo, 28 de Enero de 2024

Curso 23/24 Bloque 3 Semana 4 Sesión 3


Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x HS / False Grip Progression / Movilidad de tren inferior
3 x HS / False Grip L-Hang x15" / Movilidad de tren inferior
3 x HS / False Grip L-Hang Pull Ups con pausa arriba x2 / Compresión


Luego algunos mates en el Estadio (Canasta Baja)

Lunes, 29 de Enero de 2024

Curso 23/24 Bloque 3 Semana 5 Sesión 1


Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x HS / False Grip L-Hang 3x20" / Movilidad de tren inferior
3 x HS to Tuck Planche x20" / False Grip L-Hang Pull Ups con pausa arriba x 2, 3, 2 reps / Movilidad de tren inferior
3 x Negativa de HeSPU x1 / L-Hang Archer Pull Ups x4


Por la tarde/noche:

Press a 1 mano con KB de 24k 3x13
Curl con mancuernas de 6k 1x100, variando agarres