Maokoto: Diario de entreno

[Maokoto]

No, eso no lo hago ni de coña. Con una mano sólo hago cosas muy simples. Lo de la antorcha no podía hace poco.
El tipo lo hace con la maza de 25 libras. La mía pesa algo menos, 10 kg. Pero el hippy tiene mucha más fuerza y práctica de lo que parece.

Ayer me hice yo unos pocos a dos manos y agarrando la maza a media asta. Muy molón.

La mía pesará unos 12. Hacerlo con una mano me parece de ciencia ficción.

[Maokoto]

Tener una comba y no poder moverse es un coñazo porque no puedes practicar casi nada xD

Pues sí.

Quiera Dios que pueda mudarme (me están estudiando la viabilidad de financiación para comprar un piso). Si sale la cosa dejaré una habitación bastante amplia para el gimnasio y la haré más diáfana (sin barra, y las mancuernas recogiditas de alguna forma).

Ahí podré macear, revolcarme, saltar a la comba y hacer el gamba a placer.

[leroy]

Ayer me hice yo unos pocos a dos manos y agarrando la maza a media asta. Muy molón.

La mía pesará unos 12. Hacerlo con una mano me parece de ciencia ficción.

Bueno, hoy ya he sacado algunas reps de torch press a una mano.
Y con las dos mazas a la vez hago un swing y pàso a la posición de antorcha y aguanto.
Hace unas semanas eso me resultaba imposible.
Noto que estoy cogiendo una fuerza peculiar en las manos.

Hombre, lo de pasar a antorcha lo estoy haciendo a diario. Estoy en casa haciendo lo que sea y cojo la maza a mi aire.
Eso sí, es como otro mundo usar 1 o 2.
Con 2 hago swings y cambia por completo a hacerlo con 1 mano.

[Maokoto]

Pero... ¿Tú me hablas de 2 de 10 no? no recordaba que tenías dos.

Yo es que estoy totalmente descolocado con los entrenamientos ahora mismo. Tengo que sentarme a trazar un plan.

¿Estás hipertrofiando en los antebrazos? yo es que soy más de swingear desde la espalda a la posición delantera y creo que donde se nota es más bien en la subida.

[leroy]

Pero... ¿Tú me hablas de 2 de 10 no? no recordaba que tenías dos.

Yo es que estoy totalmente descolocado con los entrenamientos ahora mismo. Tengo que sentarme a trazar un plan.

¿Estás hipertrofiando en los antebrazos? yo es que soy más de swingear desde la espalda a la posición delantera y creo que donde se nota es más bien en la subida.

Sí, tengo 2 clubbells de 10 kg cada uno.

No sé si hipertrofio o no pero estoy cogiendo fuerza en las manos. Al principio era lo que más sufría con las mazas.
Y lo de aguantar en antorcha ni de coña. Ahora ya lo voy haciendo.

[Maokoto]

08/11/2012

A1 Flexiones haciendo el pino: 10, 7, 6, 5
A2 Remo a una mano mancuerna 54kg: 10, 8, 7, 6

Goblet Squat 38kg: 10, 12, 12, 13

Maza (12kg o así):

Swing a guardia a dos manos: 2x11, 2x10

Swing 360º a dos manos: 10i, 10d, 10i, 10d

* i= con la mano izquierda arriba giro empezando por la izquierda
d= con la mano derecha arriba giro empezando por la derecha

[Maokoto]

10/11/2012

Hoy comienzo con una versión modificada del "Rite of Passage" del libro Enter the Kettlebell.

En el libro para la parte de fuerza se emplean dos ejercicios: El press militar a una mano con badajo y opcionalmente dominadas.
Para la parte de acondicionamiento se emplean otros dos: El swing con badajo y el snatch con badajo a altas repes.

Para los ejercicios de fuerza se empieza con una carga con la que se puedan hacer 5-8 repes. En las dominadas se lastra uno si es necesario para conseguir esas repes. Para el press se coge un badajo con el que podamos hacer sólo los 5-8 presses.

Progresión Para los Ejercicios de Fuerza

El entrenamiento consta de tres días principales: Ligero, Medio y Pesado y es a base de series en escalera con la siguiente progresión para los ejercicios de fuerza en el día pesado:

Primera semana: 3x(1,2,3) o sea, tres escaleras de tres peldaños
Segunda semana: 4x(1,2,3)
Tercera semana: 5x(1,2,3)
Cuarta semana: tratamos de hacer 5x(1,2,3,4)

A partir de la cuarta tratamos de hacer 5x(1,2,3,4). Lo más probable es que no lo consigamos de tirón si no que se saque algo del tipo 2x(1,2,3,4) + 3x(1,2,3). Sin agobios y sin llegar al fallo intentamos de nuevo la semana siguiente el 5x(1,2,3,4) y así las semanas que hagan falta hasta conseguirlo. Una vez lo consigamos, para la semana siguiente intentamos hacer 5x(1,2,3,5) y nuevamente reintentamos hasta conseguirlo. Cuando logramos hacer los 5x(1,2,3,4,5) aumentamos el peso de los ejercicios y comenzamos desde el principio con las 3x(1,2,3).

Progresión Para los Ejercicios de Acondicionamiento

Para los ejercicios de acondicionamiento (Swing y Snatch con badajo) se tiran dos dados de 6. El resultado sumado de los dos dados (que será del 2 al 12) serán los minutos que trabajaremos intentando sacar todos los swings que podamos en ese tiempo y descansando según lo veamos necesario.

Días Medios y Días Ligeros

En los días ligeros se hace igual que en los pesados pero quitando dos peldaños a cada escalera. Es decir que si el día pesado hemos hecho 4x(1,2,3,4) en el ligero haremos 4x(1,2). Si hemos hecho en el pesado 3x(1,2,3) en el ligero solamente haremos 3x(1) (o sea tres repeticiones )

En los días pesados se hará igual que en los pesados pero quitando un peldaño a cada escalera. Es decir que si el pesado han sido 4x(1,2,3,4) haremos solamente 4x(1,2,3) etc.

Para los ejercicios de acondicionamiento el día pesado vamos a todo gas (intentando sacar el máximo de repes en el tiempo estipulado), el ligero vamos a medio gas (aproximadamente mitad o 60% de repes) y el medio vamos un poco más fuerte pero sin matarnos (80-90% de las repes)

Distribución del Entrenamiento

El entrenamiento queda como algo así:

Lunes: Día Ligero

Presses a una mano con badajo y Dominadas: Hacer mismas escaleras que el día pesado con dos peldaños menos

Snatches con badajo: Tirar dos dados y sumarlos. Trabajar los minutos que salgan al 50-60% de capacidad concentrándose en la técnica.

Martes: Día de variedad (opcional)

Entrenamos como queramos sin matarnos mucho. Tiempo de practicar handstands, mazas, planchas, pliométricos, trabajar agarre, correr, nadar...etc.

Miércoles: Día Medio

Presses a una mano con badajo y Dominadas: Hacer mismas escaleras que el día pesado con un peldaño menos

Swings con badajo: Tirar dos dados y sumarlos. Trabajar los minutos que salgan al 80% de capacidad.

Jueves: Día de variedad (opcional)

Entrenamos como queramos sin matarnos mucho.

Viernes: Descanso

Sábado: Día Pesado

Presses a una mano con badajo y Dominadas: Ir al máximo siguiendo la progresión, pero no al fallo.

Swings con badajo: Tirar dos dados y sumarlos. Sacar todas las repes posibles.

Domingo: Descanso

Modificaciones by Maokoto

En lugar de presses a una mano voy a utilizar Fondos en anillas (intentando acabar con las manos en soporte palmas alante en cada repe) y en lugar de dominadas de toda la vida usaré dominadas en anillas con agarre falso.

En fondos me hago unos 10 o 12 estando fresco, pero sin hacer el soporte en cada repe, y dominadas con agarre falso como mucho unas 7 u 8 así que creo que estoy bien en el rango para empezar.

Para los swings y snatches usaré mi badajo de 16kg.

Mi idea es añadir algún ejercicio más cuanto menos los días Ligeros y Medios y ya que estaré usando las anillas intercalar algún que otro skin the cat o intento de muscle up cuando me vea fuerte. También trataré de meter algo para las piernas, algún remo con mancuerna o el trabajo con mazas.

No sé si me dará tiempo o ganas de hacer los días de variedad, pero estaría bien para experimentar otras cosas.

En fin, creo que si no me aburro y logro llegar a las 5x(1,2,3,4,5) estaremos bien servidos ya que son 75 repes de fondos y dominadas con agarre falso por entrenamiento, que no es moco de pavo.

[Maokoto]

10/11/2012

Entrenamiento Rite Of Passage (día pesado)

Bueno todavía no es muy pesado porque estamos empezando hice esto:

A1 Dominadas con agarre falso en anillas: 3x(1,2,3)
A2 Fondos en Anillas a posición support: 3x(1,2,3)

Skin the cat (palmas mirando al suelo): 1,1,1

Swings con Badajo: 6 minutos con 170 repes en total.

Lo más duro han sido los swings con diferencia, aunque también he notado bastante cansancio con los fondos. Tenía la idea de hacer algo más tras los swings pero el cansancio me pudo

A ver si consigo perseverar con este entreno y al menos consigo algo de "conditioning".

Saludos majos

[leroy]

Mira, Maokoto, a tí que te gustan las escaleras:
http://www.youtube.com/watch?v=PG8OOoW8 ... re=g-all-c

No está mal, eh...
Joder, que rompebrazos.

Buena rutinilla te has currado.
Yo ando vago y, la verdad, prácticamente improviso cada día. Hay veces que pienso en currarme algo pero para lo que quiero me o paso bien así y tampoco me complico mucho.

[Maokoto]

Mira, Maokoto, a tí que te gustan las escaleras:
http://www.youtube.com/watch?v=PG8OOoW8 ... re=g-all-c

Joder, impresionante. Una escalera con supereries y sin descansos. Me resulta muy curioso como el tío al final, a pesar de ir muy justo en las dominadas es capaz luego de marcarse los muscle up.

No está mal, eh...
Joder, que rompebrazos.

Ya te digo, y seguramente rompecodos...esos muscle up forzados...ufff

Buena rutinilla te has currado.
Yo ando vago y, la verdad, prácticamente improviso cada día. Hay veces que pienso en currarme algo pero para lo que quiero me o paso bien así y tampoco me complico mucho.

Sí, así me he pegado yo un tiempo también. Sin agobios y disfrutando y creo que es muy sabio y relajado...me econtraba bastante a gusto.

Pero el otro día andando por el foro de strongfirst (nueva compañía de Pavel, como he mencionado en otros posts) leí a un forero (uno de los peces gordos) que el otro día había estado charlando con Pavel sobre la efectividad y simplicidad del Rite of Passage, así que me picó el gusanillo, revisé el Enter The Kettlebell, y al ver que la rutina solo exige progresión en 2-3 ejercicios y te deja manga ancha para la variedad me dije "voy a probar".

Aparte tiene la parte de acondicionamiento a base de swings, que es uno de mis puntos flacos .

En fin, a ver que tal me va. Pavel dice en el libro que la rutina es muy aburrida, pero que resulta. Yo espero poder darle divertimento. Aún saltándose los días variados, el día "ligero" debería ser un paseo y ahí se pueden meter otras cosas...

Una buena variante podría ser cambiar el conditioning a mazas en lugar de badajos

Bueno, Iremos viendo.