Más fuerte que el hierro foro

Viernes, 3 de Noviembre de 2023


Curso 23/24 Piernas B1 S5 S2

Movilidad articular

Pistols 1, 3, 6
Pistols con chaleco lastrado de 10´6k 3x5
Shrimp Squat Partial (hasta un bloque de yoga puesto plano) 3x3

3 x 1-Legs Calves Raises on Bench x12 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25


Observaciones:

Todo con zapatillas, todo mojado, me sentía superinestable en las pistols, algunas series falladas
Repetiré el 3x5



Sábado, 4 de Noviembre de 2023

AbWheel:
-De rodillas: 1x24
-Full: 3x12 (Nuevo RP)
-De rodillas: 2x20

Domingo, 5 de Noviembre de 2023


Curso 23/24 Bloque 1 Semana 5 Sesión 3

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

HS practice x3 / Pull / Movilidad de caderas

6 x HeSPU practice (alternando entre negativas y series de parciales 1-4 reps) / Pull / Compresión abdominal; Pancake Progression

3 x HS to Crane to Tuck Planche to Crane to Tuck Planche / Pull


Observaciones:

El último ejercicio consiste en entrar a HS, bajar a Crane, luego pasar a Tuck Planche, volver a Crane y volver a Tuck Planche. Bloqueando 2-3 segundos en cada posición

Hay muchas posiciones guapas tipo crow, crane, y variantes, y enlazarlas con el HS queda espectacular

Lunes, 6 de Noviembre de 2023


2h de basket

Algunos pocos (4-5) mates con el balón reglamentario

Martes, 7 de Noviembre de 2023


Curso 23/24 Bloque 1 Semana 6 (Descarga) Sesión 1

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

HS practice x3 / Pull / Movilidad de caderas
3 x HeSPU apoyado contra el árbol x4 / Pull
3 x HeSPU practice (parciales, series de 3 reps) / Pull
1 x HS to Crane to Tuck Planche (x3) / Pull
1 x FrogStand Variations / Pull


Observaciones:

En Pull he hecho Straddle FL 1x10", Half-Lay FL 1x10"; FL 1x6"; y varias clases de dominadas a 6 reps

Miércoles, 8 de Noviembre de 2023

Curso 23/24 Piernas B1 S6 D1

Movilidad articular

Pistols 1, 3, 6
Pistols con chaleco lastrado de 10´6k 3x5


Más tarde, por la tarde, en mi casa

(Todo descalzo, sin nada para elevar el talón)

Shrimp Squat Partial (hasta un bloque de yoga puesto plano) 4x3
Cossack Squats: Air, 1x20; con mancuerna 6k, 1x10; con KB 12k, 1x8; con KB 24k, 1x8
Lunge Isometric 3x60" con cada pierna
4 x Ischio Isometric (2-Legs 1x45"; 1-Leg 3x12") / 2-Legs Calves Raises on Floor x50

1-Hand KB 24k Swing 1x12 con cada mano

Jueves, 9 de Noviembre de 2023


Curso 23/24 Bloque 1 Semana 6 (Descarga) Sesión 2

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

HS practice x3 / Front Lever (Half-Lay 1x12"; Straddle 1x12"; Full 1x8"/ Movilidad de caderas
6 x HeSPU practice (alternando entre negativas x1 y parciales x1-5) / Dynamic Pull / Compresión abdominal; Pancake Progression


Por la tarde:

Press a 1 mano con KB 24k 3x7
3 x Diamond Push Ups x12 + Elevaciones laterales con mancuernas de 6k x12

Viernes, 10 de Noviembre de 2023


Bote-tiro-hablar en la cancha de basket

Unos 15 mates, la mayoría a 1 mano. 1 intento de espaldas



Por la tarde-noche:

AbWheel:
-De rodillas: 1x24
-Full: 5x8

3 x Side Bending con KB 24k x15

Domingo, 12 de Noviembre de 2023


Sesión de basket, como 20 mates, hasta que he notado que saltaba menos

Entre canasta y canasta: 6x12 Parallel Dips

Lunes, 13 de Noviembre de 2023


Curso 23/24 Bloque 2 Semana 1 Sesión 1

Movilidad articular

Pull Ups: 21, 13, 10, 8, 9 (=61) reps

Movilidad escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x HS practice / Movilidad de caderas
3 x HeSPU apoyado contra el árbol x5 / Compresión abdominal
3 x PPPU x7 / One Hand Bar Hanging x20" / Pancake Progression


Observaciones:

Empiezo un bloque de 6 semanas enfocado en dominadas
El día 1 de la rutina de dominadas: 5 series al fallo, con descanso de 10" entre series por cada repetición de la serie anterior

Hice movilidad articular, luego las 5 series de dominadas, y ya luego el calentamiento/movilidad de siempre para la sesión


Por la tarde-noche:

AbWheel:
-De rodillas: 1x24
-Full: 4x10

Martes, 14 de Noviembre de 2023


Curso 23/24 Bloque 2 Semana 1 Sesión 2

Movilidad articular

Pull Ups: 5 repeticiones en cada minuto x20´ (= 100 reps)

Pequeña sesión de mates: he practicado el mate a 2 manos desde parado debajo de la canasta (con 1 solo paso de aproximación para saltar a 2 pies)


Observaciones:

El día 2 de la rutina de dominadas: Muchas series de pocas repeticiones, utilizando un esquema de 5-10 repeticiones en cada minuto durante 20 minutos
Me ha parecido hacible, pero no un paseo



Por la noche:

Curso 23/24 Piernas B1 S7 D1

Movilidad articular

Pistols 1, 3, 6
Pistols con chaleco lastrado de 10´6k 4x5

Bulgarian Air Squat Isometric 3x20"

4 x 1-Leg Calves Raises on Bench con chaleco x15 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25

HS entre series de pistols