Wilbur: Diario de entrenamiento

[WilburWhateley]

Lunes, 23 de Octubre de 2023

Press:
-A 2 manos con mancuernas de 6k 2x20
-A 1 mano con KB de 12k 2x12
-A 1 mano con KB de 24k 6x6

3 x Push Ups x33 / Remo a 1 mano con KB de 24k x20

AbWheel (Full) 3x8

[WilburWhateley]

Martes, 24 de Octubre de 2023


Curso 23/24 Bloque 1 Semana 4 Sesión 1

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

? x HS practice; HeSPU practice x1 (alternando entre parciales y negativas); One Hand HS practice / Pull


Observaciones:

Pues eso, un montón de series en un sitio nuevo al que he ido con mis colegas de las barras

Sin contar repeticiones ni planear series, simplemente probando unas cosas y otras

Muy divertido

[WilburWhateley]

Miércoles, 25 de Octubre de 2023


Curso 23/24 Piernas B1 S4 S1

Por la mañana:


Sesión de mates (10-12 en total)
(Estadio)


Por la tarde-noche:

Movilidad articular

Pistols 1, 3, 6
Pistols con chaleco lastrado de 10´6k 5x4
Shrimp Squat Partial (hasta un bloque de yoga puesto plano) 3x3 / Compresión abdominal

3 x 2-Legs Ischio Isometric x35" / 2-Legs Calves Raises on Bench x15 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25
1 x 1-Legs Ischio Isometric x10" / 1-Legs Calves Raises on Bench x10 / 1-Legs Tibialis Raises against Wall x10
(Pancake Progression entre series)

3 x Cobra x 6 respiraciones / Hanging Bar Straight Leg Raises x12



Observaciones:

Tengo que empezar a anotar las sesiones de mates para ir viendo qué tal van

Pequeñas molestias en el pie derecho, pero creo que es bueno hacer algo suave-medio para la recuperación

[WilburWhateley]

Viernes, 27 de Octubre de 2023


Pequeña sesión de mates a las 14h (Estadio, canasta baja)

Movilidad articular / 1/2 Lunge Isometric 1x45" / Hip hinge 1x10 / Air Squats 1x10 / Lunges 1x20 / Goku Squats 1x10 / Court jog x1 / Skipping x court x1 / Butt kicks x court x1 / 2-Legs Calves Raises x12 / Ankle Jumps 1x20 / 1-Foot Ankle jumps 1x12 / Static Stretches / Dynamic Stretches

-4 saltos con 2 pies, tocando el aro a 1 mano
-4 saltos con 2 pies, tocando el aro a 2 manos

-2 x 1 mate a 1 mano con la pelota de tenis, saltando con 2 pies sin carrera (sólo el paso de aproximación)
-1 x 2 mate a 2 manos con la pelota de tenis, saltando con 2 pies sin carrera (sólo el paso de aproximación)
-2 x 1 mate a 1 mano con la pelota pequeña, saltando con 2 pies (sólo el paso de aproximación)
-1 x 2 mate a 2 manos con la pelota pequeña, saltando con 2 pies (sólo el paso de aproximación)

-3 x 1 mate a 1 mano con la pelota standard, saltando con 1 pie con carrera
-3 x 1 mate a 2 manos con la pelota standard, saltando con 1 pie con carrera


Observaciones:

Pues eso, empiezo a anotar todo el tema de los mates con mucha prolijidad

En la segunda serie de mate a 1 mano con la pelota standard he fallado el primero, y al segundo intento ha salido
En la segunda serie de mate a 2 manos con la pelota standard he fallado el primero, pero el segundo sí ha salido y hundiéndola realmente bien. En la tercera serie he tenido 2 fails, pero en el último intento me he quedado colgado y he hecho 6 dominadas en el aro)

Sesión de volumen bajo, alguna pequeña molestia en el pie derecho, pero creo que esto me hace bien
En total han sido 6 mates de los "difíciles"

Entre series he practicado agarre falso en barra recta y el support de human flag en unas barras bastante diferentes a las que suelo utilizar

[WilburWhateley]

Viernes, 27 de Octubre de 2023


Curso 23/24 Bloque 1 Semana 4 Sesión 2

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

HS practice x3 / Pull / Movilidad de caderas

3 x HeSPU apoyado contra el árbol x7 / Pull / Compresión abdominal
4 x HeSPU practice (alternando entre negativas y series de parciales 1-4 reps) / Pull / Pancake Progression

[WilburWhateley]

Sábado, 28 de Octubre de 2023

2 horas de basket

Al día siguiente, el pie derecho algo cargado, pero no con dolor



Domingo, 29 de Octubre de 2023

Curso 23/24 Bloque 1 Semana 4 Sesión 3

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

HS practice x3 / Pull / Movilidad de caderas

6 x HeSPU practice (alternando entre negativas y series de parciales 1-4 reps) / Pull / Compresión abdominal; Pancake Progression

6 x Pull Ups x12 (variando agarres); Tuck Planche Push Ups 3x10; L-Sit 3x20"


Observaciones:

En el pull que alterno con la HeSPU practice, sigo metiendo FL (hoy 1x10", variantes con el agarre cerrado, o agarrando con las manos alternas en una barra paralela al cuerpo), BL, combos entre ellos, algún dinámico del tipo Pull Up + Straddle FL x6, etc

Hacía tiempo que no hacia las Tuck Planche PU, han salido muy fáciles

[WilburWhateley]

Lunes, 30 de Octubre de 2023


Curso 23/24 Piernas B1 S5 S1

Movilidad articular

Pistols 1, 3, 6
Pistols con chaleco lastrado de 10´6k 6x4
Shrimp Squat Partial (hasta un bloque de yoga puesto plano) 3x3

3 x 2-Legs Ischio Isometric x40" / 1-Legs Calves Raises on Bench x12 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25
2 x 1-Legs Ischio Isometric x12" / 1-Legs Calves Raises on Bench con chaleco x12 / 1-Legs Tibialis Raises against Wall x12

1-Hand Hanging 2x20"


Observaciones:

Descalzo en las pistols y shrimp; con zapatillas en el isométrico y demás, que he hecho sin pausas entre ejercicios

Mucho descanso entre series de pistols

En los cuelgues a 1 mano, he hecho la primera serie en mitad de la barra, y la segunda en una parte que tenía esparadrapo

[WilburWhateley]

Martes, 31 de Octubre de 2023


Curso 23/24 Bloque 1 Semana 5 Sesión 1

Movilidad articular y escapular

10 x Pull ups x12 / Push (Rings Pike Push Ups 4x6; Rings Push Ups 3x12; Rings Dips 3x10)


Observaciones:

Todo mojadísimo, pero ha salido una sesión decente

En las Pull ups he ido variando agarres, probando alguna variante en la que sólo se agarran las cintas de las anillas, o coger la cinta cada vez más abajo mientras la mano dominante sujeta la barra

En las Rings Pike Push Up he cambiado la posición de los pies, cada vez más cerca del nivel de las anillas

[WilburWhateley]

Miércoles, 1 de Noviembre de 2023

Curso 23/24 Piernas B1 S5 S2

Basket, 1h45, algún partido, mates diferentes, algunos intentos muy locos
(Estadio)

[WilburWhateley]

Viernes, 3 de Noviembre de 2023

Curso 23/24 Bloque 1 Semana 5 Sesión 2


Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Estiramiento de apertura de hombros / German Hang x10" + L-Hang x10"

HS practice x3 / Pull / Mates
3 x HeSPU apoyado contra la pared x8 / Pull / Mates
3 x HeSPU practice (parciales, series de 3 reps) / Pull / Mates


Observaciones:

Entre el tiempo de mierda y el resfriado, pues entreno cuando puedo

Hoy he ido a otro sitio, donde también canastas, de modo que he hecho un full body un tanto peculiar

Las HeSPU apoyado contra la pared son más fáciles que en el árbol, porque el suelo es de hormigón

En el Pull he hecho: Straddle FL 1x10"; Half-Lay FL 1x10"; FL 1x5"; Butter Makers 1x5; Ice Cream Makers 1x10; Dominadas de Wilbur 1x10; FL Raises hasta la vertical 1x4; Scapular Rows 1x10; FL Rows desde la vertical 1x6

En los mates:

Movilidad articular / 1/2 Lunge Isometric 1x45" / Hip hinge 1x10 / Air Squats 1x10 / Lunges 1x20 / Goku Squats 1x10 / Court jog x1 / Skipping x court x1 / Butt kicks x court x1 / 2-Legs Calves Raises x12 / Ankle Jumps 1x20 / 1-Foot Ankle jumps 1x12 / Static Stretches / Dynamic Stretches

(el calentamiento entre series)

-4 saltos con 2 pies, tocando el aro a 1 mano
-4 saltos con 2 pies, tocando el aro a 2 manos

-1 x 2 mate a 1 mano con la pelota de tenis, saltando con 2 pies sin carrera (sólo el paso de aproximación)
-1 x 2 mate a 2 manos con la pelota de tenis, saltando con 2 pies sin carrera (sólo el paso de aproximación)
-1 x 2 mate a 1 mano con la pelota pequeña, saltando con 2 pies (sólo el paso de aproximación)
-1 x 2 mate a 2 manos con la pelota pequeña, saltando con 2 pies (sólo el paso de aproximación)

-3 x 2 mate a 1 mano con la pelota standard, saltando con 1 pie con carrera (descansando 15-30" entre mate)
-3 x 1 mate a 2 manos con la pelota standard, saltando con 1 pie con carrera


La última parte de los mates (el 3x1 a 2 manos) me he notado cansado (mitad por el resfriado, mitad porque son muchas cosas en la misma sesión)