Wilbur: Diario de entrenamiento

[WilburWhateley]

Martes, 19 de Septiembre de 2023

Movilidad articular
Ido Squat
Estiramientos estáticos y dinámicos

Pistols 10x1
3 x 1-Leg RDL 3x12 / 1-Leg Calves Raises on Bench x10 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25

Hanging Bar Straight Leg Raises 3x12


Observaciones:

Todo descalzo y con chaleco de lastre de 8 kilos

No he metido shrimps ni Bulgarians ni nada más, para ver las sensaciones mañana

[WilburWhateley]

Miércoles, 20 de Septiembre de 2023


Bloque 12 Semana 3 Sesión 2

Movilidad articular

6 x HeSPU progression / Movilidad de caderas; Compresión abdominal

3 x FL x10"
3 x BL x10"

3 x Ring Dips x10 / Pancake Progression / Rings False Grip Practice
3 x PPU x8 / Rings Muscle Up Practice


Observaciones:

Otro par de casi-repeticiones en el HeSPU: cuando quieran salir, saldrán
He practicado la entrada de breakdance en el Back Lever (truco vistoso y no tan difícil)
En el False Grip: Ring Rows en ángulo cómodo 1x12; Ring Rows con los pies en un bordillo 1x6; L-Hang 1x10"
En el MU: MU con las anillas bajas, haciendo false grip, y los pies guiando el movimiento 3 x 2

[WilburWhateley]

Jueves, 21 de Septiembre de 2023


Movilidad articular
Calentamiento de Isiah R

Salto horizontal sin carrera a 2 piernas:

2.60
2.57
2.62
2.63
2.60
2.61
2.64
2.58



Sprint 6x1: 2x1, 10m; 2x1, 20m; 2x2, 30m

Saltos en carrera a la pata coja 3x8 con cada pierna
Sprint lateral con cambio de dirección 3 x 3 zancadas laterales, ir y volver 2 veces lo más rápido posible

Drop Jump desde 1,07 metros 4x3
Paused Squat Jump 4x3

3 x Stall Bar Hanging Straight Leg Raises x8 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25 / Human Flag Progression


Observaciones:

Todo con zapatillas
Mucho margen entre que terminé el calentamiento y empecé con los saltos horizontales
Molestias hoy por la mañana en el pie derecho, justo en la parte anterior al dedo corazón

[WilburWhateley]

Viernes, 22 de Septiembre de 2023

Bloque 12 Semana 3 Sesión 3

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / HS x20"

Progresión al HeSPU / Movilidad, algo de FL, BL, cuelgues, compresión, pancake...


Observaciones:

+20 series de intentos de HeSPU, algunas de las repeticiones muy profundas, pero sin llegar a tocar con la nariz en la hierba, subir, y controlar bloqueado arriba

Así seguiré hasta que me salga

[WilburWhateley]

Sábado, 23 de Septiembre de 2023

Movilidad articular

Pistols: 1, 3, 6 reps
Pistols con chaleco de lastre de 8k: 1, 2, 1, 2, 1, 2, 1 (10 reps en total)

Práctica de HeSPU entre series, cuelgues, FL, BL...

Swings con KB de 24k: 3x12

[WilburWhateley]

Semana del 24 al 30 de Septiembre

Pues muchas cosas: dolor en la muñeca derecha durante un par de días, por tantos intentos de HeSPU (ya estoy bien), metatarsalgia desde el martes por la tarde que todavía hoy domingo me molesta (estuve literalmente cojo el miércoles, y algo el jueves)

Es algo que ahora sé que iba arrastrando. Creía que era un dedo del pie derecho el que me molestaba, cuando en realidad es el metatarso. El lunes me fui a ver como estaba del pie, y me vi bien, machacando más alto que nunca, quedándome colgado con facilidad. Pero el martes en los sprints (antes igualé mi record en broad jump con 2.66, y en un salto nulo en el que apoyé las manos atrás, hice 2.68), nos picamos un grupo de colegas e hice muchos sprints de 30 metros, y con exigencia de competición. La competición fue muy buena, pero me hice daño

Durante el resto de la semana he estado practicando HS, HeSPU (cerquísima de alguna repetición), pull variado (FL, dominadas...), ring dips 3x10 el viernes con 0 molestias en la clavícula, mucha movilidad, etc

He aprendido varios movimientos de rehab/prehab de la metatarsalgia, y los estoy haciendo y los meteré en el calentamiento

Termina el año de entrenamiento, con bastante progreso en el FL, y en general en la forma de ejecución de todos los movimientos (en el parque me consideran un tío "supertécnico", jaja). De aspecto físico, mejor que nunca

[WilburWhateley]

Domingo, 1 de Octubre de 2023

Movilidad articular

Pistols 1, 3, 6
Pistols con chaleco lastrado de 8k 6x2

3 x 2-Legs Calves Raises de pie x12 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25

3 x 1-Leg Hip Raises x12

Rings False Grip Practice entre series, hasta 3x2 L-Hang Pull Ups muy altas (en la última repetición de la última serie he hecho un Muscle Up, pero metiendo antes el brazo izquierdo)


Observaciones:

Sin molestias en el metatarso en las pistols; en las elevaciones sí, de modo que he hecho algo en plan rehab

[WilburWhateley]

Lunes, 2 de Octubre de 2023


Curso 23/24 Bloque 1 Semana 1 Sesión 1

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

4 x HS 1x45"; 3 x Entradas y Figuras / Pull (FL 1x10"; Partial Straddle FL Rows 3x3)

3 x HeSPU contra el árbol x5 / Pull (1x L-Hang Pull Ups x6; Asymmetric Pull Ups 1x6; Combo FL + BL + L-Hang x1)

3 x PPPU x8 / Pull Ups (variando agarres) x8

[WilburWhateley]

Martes, 3 de Octubre de 2023

Piernas B1 S1 S1

Movilidad articular

Pistols 1, 3, 6
Pistols con chaleco lastrado de 8k: 2, 3, 2, 3, 2, 3

3 x 2-Legs Calves Raises de pie x12 / 1-Leg Isometric Hip Bridge x20" / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25



Observaciones:

Sin molestias en el metatarso en las pistols; en las elevaciones sí, de modo que he hecho algo en plan rehab

Empiezo a periodizar también el tren inferior: la idea es ir alternando sesiones de fuerza, de velocidad/potencia y de técnica de salto/mates

[WilburWhateley]

Jueves, 5 de Octubre de 2023


Curso 23/24 Bloque 1 Semana 1 Sesión 2

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

HS practice x3

HeSPU parciales (x1-3) y/o negativas (x1) x8 / False Grip Practice (hasta Very Slow Pull Up)