Más fuerte que el hierro foro

Miércoles, 26 de Julio de 2023


Bloque 10 Semana 3 Sesión 2

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin The Cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / HS x45"

Un par de series de la progresión de HS a 1 mano

Y ya luego me lié a hacer retos: un montón de series de dominadas de diferentes tipos y flexiones

Jueves, 27 de Julio de 2023


Al mediodía:

Pequeña sesión de HS


Por la tarde-noche:

Pequeña sesión de basket. Llego más fácil a machacar (Canasta alta, Estadio). Se nota mucho la diferencia entre ir al mediodía con el calor (y menos activado) que por la tarde-noche

Viernes-Sábado 28-29 de Julio de 2023

HS (progresión a las HeSPU), front lever, retos de flexiones, straddle front lever + dominadas

Lunes, 31 de Julio de 2023


Bloque 10 Semana 4 Sesión 1 (Descarga)

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin The Cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / HS x20"


6 x HS / Front Lever x5" / Movilidad de caderas; Compresión abdominal
3 x HS / Dynamic Pull (Butter Makers 2x4; Ice cream Makers 1x12) / Progresión al Pancake

3 x Ring Dips x10
3 x Neutral Pull Ups x12


Observaciones:

En el HS he practicado la progresión a la HeSPU. Casi todas las series de 1/2 o de 1 y 1/2 rep (la media repetición significa que bajo y subo, pero que no consigo bloquear arriba). Pero en la última me han salido 4 reps

Martes, 1 de Agosto de 2023

Movilidad articular
Calentamiento con casi todo lo que comenta Isaiah: https://www.youtube.com/watch?v=i694ieaAK54

Salto horizontal a 2 piernas sin carrera:

2.48
2.56
2.58
2.59
2.56
2.58

Paused (3") Squat Jump 5x3
Pistol Jump 3x2
Negativas de Shrimp Squat con el pie en suelo plano 3x1

3 x 1-Legs Calves Raises on Bench x12 / Hanging Bar Straight Leg Raises x10 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25



Observaciones:

Todo con zapatillas; un poco de HS entre series de Paused Squat Jump

Miércoles, 2 de Agosto de 2023


Bloque 10 Semana 4 Sesión 2 (Descarga)

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin The Cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / HS x20"

3 x HS / Front Lever x5" / Movilidad de caderas
3 x HS / Front Lever Raises hasta la vertical x3 / Compresión abdominal
3 x HS / Dynamic Pull (Ice Cream Makers 2x8; Butter Makers 1x4)

5-4-3-2-1 Pull Ups con 5", 4", 3", 2", 1" aguantando arriba
6-5-4-3-2-1 Push Ups con 6", 5", 4", 3", 2", 1" aguantando arriba


Observaciones:

En el HS he practicado la HeSPU a un bloque de yoga puesto de pie (1/2, 1 y 1/2, 2 y 1/2 reps) y 6 negativas lo más lentas posibles al bloque de yoga puesto de lado

En los Butter Makers, he cambiado la dirección del giro en cada repetición (durísimo y forma fea, es mejor hacer cada serie en el sentido que corresponda)

Jueves, 3 de Agosto de 2023

Al mediodía:

AbWheel:
-De rodillas: 2x12
-Full: 7, 6, 6
-De rodillas: 4x15


Por la tarde:

1h de basket practicando mates, algo de HS, dominadas, fondos, Straddle FL, Back Lever entre medias

Viernes, 4 de Agosto de 2023


Bloque 10 Semana 4 Sesión 3 (Descarga)

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin The Cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / HS x20"

3 x HS / Combo: Front Lever x5" + Skin The Cat x5" + Back Lever x5" + L-Hang x5" + Dead Hang x5" / Movilidad de caderas

3 x HS / Dynamic Pull (Ice Cream Makers 1x8; Scapular Rows 2x8); Compresión abdominal

3 x Elevated Feet Pike Push Ups (en el respaldo del banco) x12 / Tuck Front Lever Rows x12
3 x Push Ups x33 / Neutral Pull Ups x10

Sábado, 5 de Agosto de 2023


Movilidad articular
Ido Squat

Pistols 3x6
Shrimp Squats hasta un bloque de yoga puesto plano 3x2
Natural Leg Extensions 3x6
3 x 2-Legs Calves Raises on Bench (con pausa de 1" arriba y abajo) x12 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25 / Cobra x20"


Observaciones:

Todo descalzo
Las Shrimp las he hecho aterrizando con la rodilla muy cerca del talón del pie que apoya. Creo que antes iba demasiado hacia atrás

Lunes, 7 de Agosto de 2023


Bloque 11 Semana 1 Sesión 1

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin The Cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / HS x20"

3 x HS / Front Lever x8" / Movilidad de caderas
3 x HS / L-Hang Pull Ups x6 / Compresión abdominal
3 x HeSPU contra el árbol x4 / Explosive Pull Ups x3 / Progresión al Pancake
3 x Traveling Pull Ups x6 / Speed Push Ups x36 / Deep Squat Hold x30"

3 x Hanging Bar Straight Leg Raises x8 / 2-Legs Hip Bridge x30"


Observaciones:

En el HS he practicado la negativa a un bloque de yoga puesto de lado. La última ha salido muy bien
Han salido muy fáciles y muy pulidas las HeSPU contra el árbol
En las Explosive Pull Ups, la idea es tocar la barra con el ombligo (todavía no me ha salido)
En las Traveling Pull Ups, he hecho recorridos por la escalera-barra donde hago las dominadas, haciendo una repetición en cada escalón, con desnivel, etc; las Speed Push Ups consisten en hacerlas lo más rápido posible, manteniendo la forma, naturalmente