Miércoles, 12 de Julio de 2023
Bloque 10 Semana 1 Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin The Cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles
3 x HS / Front Lever (Straddle 1x15"; Half-Lay 1x12"; Full 1x6" / Movilidad de caderas
8 x HS / Dynamic Pull (FL Raises hasta la vertical 3x2; Butter Makers 2x3; Icecream Makers 1x10; Scapular Rows 1x6; Dominadas de Wilbur 1x6) / Compresión abdominal
Observaciones:
En el HS he practicado la progresión a 1 mano y las HePU a un bloque de yoga (series de 3, 2, 1 reps)
Wilbur: Diario de entrenamiento
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Jueves, 13 de Julio de 2023
Movilidad articular
Ankle Jumps 3x50
Salto horizontal a 2 piernas sin carrera:
2.40
2.43
2.51
2.51
2.52
2.50
2.52
2.52
2.57
Salto vertical a 2 piernas con 1 paso de aproximación 3x6 (cambiando de pierna de paso en cada salto)
Squat Jump con 3" de pausa sentado en el banco 3x6
Depth Jump 3x3 desde el apoyabrazos del banco
3 x 1-Leg Calves Raises on Bench x23 / 1-Leg Tibialis Raises against Wall x23
Observaciones:
Todo con zapatillas
Día de mucho calor, y además había andado mucho durante todo el día. Pese a eso, bien en los saltos
Movilidad articular
Ankle Jumps 3x50
Salto horizontal a 2 piernas sin carrera:
2.40
2.43
2.51
2.51
2.52
2.50
2.52
2.52
2.57
Salto vertical a 2 piernas con 1 paso de aproximación 3x6 (cambiando de pierna de paso en cada salto)
Squat Jump con 3" de pausa sentado en el banco 3x6
Depth Jump 3x3 desde el apoyabrazos del banco
3 x 1-Leg Calves Raises on Bench x23 / 1-Leg Tibialis Raises against Wall x23
Observaciones:
Todo con zapatillas
Día de mucho calor, y además había andado mucho durante todo el día. Pese a eso, bien en los saltos
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Lunes, 17 de Julio de 2023
Movilidad articular
Ido Squat
Estiramientos estáticos
Estiramientos dinámicos
Pistols 1, 3, 5, 5, 5
Shrimp Squat Parcial apoyando en un bloque de yoga tumbado 3x3
Observaciones:
En los días anteriores e incluso hoy he metido cosas tipo HS, dominadas (hoy 3x5 en L-Hang Pull Ups - han salido fáciles)
He bajado repeticiones para volver a rampear
Calor extremo
Movilidad articular
Ido Squat
Estiramientos estáticos
Estiramientos dinámicos
Pistols 1, 3, 5, 5, 5
Shrimp Squat Parcial apoyando en un bloque de yoga tumbado 3x3
Observaciones:
En los días anteriores e incluso hoy he metido cosas tipo HS, dominadas (hoy 3x5 en L-Hang Pull Ups - han salido fáciles)
He bajado repeticiones para volver a rampear
Calor extremo
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Martes, 18 de Julio de 2023
Bloque 10 Semana 2 Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin The Cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / HS x40"
3 x HS / Front Lever x8" / Movilidad de caderas
5 x HS / Rings False Grip practice
Observaciones:
En el HS he practicado la progresión a 1 mano y las HePU a un bloque de yoga (series entre 1 y 3 reps)
Con el False Grip: Support de pie x20"; Rings Rows 1x10; Tuck L-Hang Support 3x5"
Bloque 10 Semana 2 Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin The Cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / HS x40"
3 x HS / Front Lever x8" / Movilidad de caderas
5 x HS / Rings False Grip practice
Observaciones:
En el HS he practicado la progresión a 1 mano y las HePU a un bloque de yoga (series entre 1 y 3 reps)
Con el False Grip: Support de pie x20"; Rings Rows 1x10; Tuck L-Hang Support 3x5"
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Miércoles, 19 de Julio de 2023
Series de Pull Ups x12 / Push ups x30 ó Parallel Dips x12, en diferentes sitios de barras de mi ciudad moviéndome en bici, 6 series
A las 14 horas
Series de Pull Ups x12 / Push ups x30 ó Parallel Dips x12, en diferentes sitios de barras de mi ciudad moviéndome en bici, 6 series
A las 14 horas
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Jueves, 20 de Julio de 2023
Bloque 10 Semana 2 Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin The Cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles
3 x HS / Front Lever x9" / Movilidad de caderas
3 x HS / Front Lever Raises hasta la vertical, bajando lento en la última repetición x2 / Compresión abdominal
2 x Superserie de Push (Ring Dips x6; Elevated Feet (respaldo del banco) Pike Push Ups x12; Push Ups x25) / Superserie de Pull (Dominadas mano-muñeca x6; Neutral Pull Ups x12; False Grip Ring Rows x25)
3 x Hanging Bar Straight Leg Raises x6 / Progresión al pancake
Observaciones:
En el HS he practicado la progresión a 1 mano y las HeSPU a un bloque de yoga puesto de pie (3, 1, 2 reps); lo he puesto de lado pero no me ha salido ninguna repetición limpia, aunque sí que he bajado muy controladamente, sólo que al subir me voy hacia atrás
Algo de basket al mediodía, pero hacía demasiado calor para hacer algo productivo
Bloque 10 Semana 2 Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin The Cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles
3 x HS / Front Lever x9" / Movilidad de caderas
3 x HS / Front Lever Raises hasta la vertical, bajando lento en la última repetición x2 / Compresión abdominal
2 x Superserie de Push (Ring Dips x6; Elevated Feet (respaldo del banco) Pike Push Ups x12; Push Ups x25) / Superserie de Pull (Dominadas mano-muñeca x6; Neutral Pull Ups x12; False Grip Ring Rows x25)
3 x Hanging Bar Straight Leg Raises x6 / Progresión al pancake
Observaciones:
En el HS he practicado la progresión a 1 mano y las HeSPU a un bloque de yoga puesto de pie (3, 1, 2 reps); lo he puesto de lado pero no me ha salido ninguna repetición limpia, aunque sí que he bajado muy controladamente, sólo que al subir me voy hacia atrás
Algo de basket al mediodía, pero hacía demasiado calor para hacer algo productivo
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Viernes, 21 de Julio de 2023
Movilidad articular
Forward Hops 1x10
Backward Hops 1x10
Slalom Hops 1x12
Salto horizontal a 2 piernas sin carrera:
2.34
2.57
2.56
2.50
2.56
2.53
Salto vertical a 2 piernas con 1 paso de aproximación 3x6 (cambiando de pierna de paso en cada salto)
Saltos a la pata coja 3x10
Rotational Jump (180º) 3x4
Drop Jump 3x3, saltando un poco hacia arriba desde el apoyabrazos del banco
3 x 1-Leg Calves Raises on Bench x24 / 1-Leg Tibialis Raises against Wall x24
Observaciones:
Movilidad articular
Forward Hops 1x10
Backward Hops 1x10
Slalom Hops 1x12
Salto horizontal a 2 piernas sin carrera:
2.34
2.57
2.56
2.50
2.56
2.53
Salto vertical a 2 piernas con 1 paso de aproximación 3x6 (cambiando de pierna de paso en cada salto)
Saltos a la pata coja 3x10
Rotational Jump (180º) 3x4
Drop Jump 3x3, saltando un poco hacia arriba desde el apoyabrazos del banco
3 x 1-Leg Calves Raises on Bench x24 / 1-Leg Tibialis Raises against Wall x24
Observaciones:
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Sábado, 22 de Julio de 2023
Bloque 10 Semana 2 Sesión 3
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin The Cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / HS x45"
3 x HS / Straddle Front Lever x15" / Movilidad de caderas
6 x HS / Dynamic Pull (IceCream Makers 1x6; Elevaciones de FL hasta la vertical 1x4; Butter Makers 2x3 (cada serie en sentido diferente); Dominadas de Wilbur 1x6; Scapular Rows 1x8) / Compresión abdominal
3 x Supinated Pull Ups x10
3 x Push Ups x33
Observaciones:
En el HS he practicado la progresión a 1 mano: bloqueo de 12" con asistencia de la otra mano (x2); bloqueo con la otra mano apoyando las yemas de los dedos (x2 - fail en todas); oscilaciones de un lado a otro (4x2); taps a la cabeza (2x2, mejor en la segunda serie)
También he hecho 3 series de HePU hasta el bloque de yoga puesto de pie (3, 1, 2 reps), y he practicado un par de series con el bloque puesto de lado. Mucho mejor en la negativa, casi me sale 1 rep, pero no he bloqueado arriba
1 minuto de descanso cronometrado en las pull ups y push ups
Bloque 10 Semana 2 Sesión 3
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin The Cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / HS x45"
3 x HS / Straddle Front Lever x15" / Movilidad de caderas
6 x HS / Dynamic Pull (IceCream Makers 1x6; Elevaciones de FL hasta la vertical 1x4; Butter Makers 2x3 (cada serie en sentido diferente); Dominadas de Wilbur 1x6; Scapular Rows 1x8) / Compresión abdominal
3 x Supinated Pull Ups x10
3 x Push Ups x33
Observaciones:
En el HS he practicado la progresión a 1 mano: bloqueo de 12" con asistencia de la otra mano (x2); bloqueo con la otra mano apoyando las yemas de los dedos (x2 - fail en todas); oscilaciones de un lado a otro (4x2); taps a la cabeza (2x2, mejor en la segunda serie)
También he hecho 3 series de HePU hasta el bloque de yoga puesto de pie (3, 1, 2 reps), y he practicado un par de series con el bloque puesto de lado. Mucho mejor en la negativa, casi me sale 1 rep, pero no he bloqueado arriba
1 minuto de descanso cronometrado en las pull ups y push ups
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Lunes, 24 de Julio de 2023
Bloque 10 Semana 3 Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin The Cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / HS x45"
3 x HS / Front Lever x8" / Movilidad de caderas
3 x HS / L-Hang Pull Ups x6 / Compresión abdominal
3 x HeSPU contra el árbol x3 / Advanced Tuck Front Lever Rows x8 / Pancake Progression
3 x Neutral Pull Ups x10
3 x Push Ups x35
Observaciones:
En el HS he practicado las HePU con un bloque de yoga puesto de pie (1, 2, 3 reps) y puesto de lado (0, 0, 1 rep). Es la primera que me sale puesto de lado
Muy fáciles las HeSPU asistidas; y relativamente fáciles las L-Hangs Pull Ups
Bloque 10 Semana 3 Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin The Cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / HS x45"
3 x HS / Front Lever x8" / Movilidad de caderas
3 x HS / L-Hang Pull Ups x6 / Compresión abdominal
3 x HeSPU contra el árbol x3 / Advanced Tuck Front Lever Rows x8 / Pancake Progression
3 x Neutral Pull Ups x10
3 x Push Ups x35
Observaciones:
En el HS he practicado las HePU con un bloque de yoga puesto de pie (1, 2, 3 reps) y puesto de lado (0, 0, 1 rep). Es la primera que me sale puesto de lado
Muy fáciles las HeSPU asistidas; y relativamente fáciles las L-Hangs Pull Ups
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Martes, 25 de Julio de 2023
Movilidad articular
Estiramientos estáticos (suaves)
Estiramientos dinámicos
Ankle Jumps 2x60
Forward and Back Hops 2x12 (6 saltos hacia adelante, 6 saltos hacia atrás)
Paused (3") Squat Jump 5x3
Twist Jump 3x4 (1x180º; 2x270º)
Pistol Jump 3x1
Negativas de Shrimp Squat con el pie en suelo plano 3x1
2-Legs Calves Bounding 3x50
Hanging Bar Straight Leg Raises 3x7
Observaciones:
Todo con zapatillas salvo las pistols y las shrimp
Movilidad articular
Estiramientos estáticos (suaves)
Estiramientos dinámicos
Ankle Jumps 2x60
Forward and Back Hops 2x12 (6 saltos hacia adelante, 6 saltos hacia atrás)
Paused (3") Squat Jump 5x3
Twist Jump 3x4 (1x180º; 2x270º)
Pistol Jump 3x1
Negativas de Shrimp Squat con el pie en suelo plano 3x1
2-Legs Calves Bounding 3x50
Hanging Bar Straight Leg Raises 3x7
Observaciones:
Todo con zapatillas salvo las pistols y las shrimp
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.