Más fuerte que el hierro foro

Viernes, 19 de Mayo de 2023


Bloque 8 Semana 1 Sesión 2

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin The Cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles

6 x HS / Movilidad de HS / Dominadas x9: Prono; Supino; Neutro; Prono; Diamond; Supino cerrado / Movilidad de caderas / Rehab de hombro

Continuando en mi casa (ha vuelto a llover):

3 x 1-Arm Press con KB de 24k x6

Abwheel:
-De rodillas: 2x12
-Full: 3x3

3 x Push Ups x18
3 x Pronated Grip Front Raises con mancuernas de 6k x12
3 x Lateral Raises con mancuernas de 6k x12
3 x Extensiones de antebrazo con mancuernas de 6k x12
3 x Curl de bíceps encima de un círculo inestable x33


Observaciones:

0 molestias en el hombro izquierdo al hacer los presses con KB

Sigo en los 12" en los apoyos a 1 mano (muy asistidos) en HS. Pero me noto mucho más estable, y con mejor recolocación, aterrizajes más controlados...

Supersólido en la AbWheel. Me he notado con mucho margen, y quiero -por fin- avanzar en este movimiento

Por supuesto, agujetas en los cuádriceps después de la sesión de ayer. Tengo que mejorar y pulir muchas cosas en el tema piernas

Martes, 23 de Mayo de 2023


Bloque 8 Semana 2 Sesión 1

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin The Cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

6 x HS / Front Lever (Advanced Tuck 1x10"; Straddle 1x10"; Half-Lay x10"; Full 3x3") / Movilidad de caderas; Compresión abdominal / Rehab de hombro

3 x Elevated Feet (banco del parque, respaldo) Pike Push Ups x9 / Dominadas (diversos agarres) x10 / Pancake Progression / Rehab de hombro

3 x Parallel Dips x7 / Dominadas (diversos agarres) x10 / Straddle L-Sit Progression

1 x Hanging Bar Straight Leg Raises x12


Observaciones:

HS, series a 55"
0 molestias en los Dips

Miércoles, 24 de Mayo de 2023


1´30 de basket




Jueves, 25 de Mayo de 2023


Movilidad articular

Press a 1 mano con KB de 24k 4x6
Push Ups en unas manillas 3x10

AbWheel:
-De rodillas: 2x12
-Full: 4x3

Squats, todo a 12 reps: Air x1; mancuerna de 6k x1; KB de 12k x1; KB de 24k x3
1-Leg Calves Raises con KB de 24k 3x15
Swings a 2 manos con KB de 12k 1x50

Viernes, 26 de Mayo de 2023


Bloque 8 Semana 2 Sesión 2

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin The Cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles

3 x HS / Movilidad de HS / Ice Cream Makers 1x10; Scapular Rows 1x10; Dominadas Wilbur 1x10 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro

3 x Elevated Feet (banco del parque, respaldo) Pike Push Ups x10 / Varios movimientos dinámicos a 3-5 reps / Compresión abdominal / Rehab de hombro

3 x Elevaciones de Wilbur x2

Lunes, 29 de Mayo de 2023


Bloque 8 Semana 3 Sesión 1

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin The Cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles

6 x HS / Front Lever (Advanced Tuck 1x10"; Straddle 1x10"; Half-Lay x10"; Full 3x4") / Movilidad de caderas; Compresión abdominal / Rehab de hombro

3 x Elevated Feet (banco del parque, respaldo) Pike Push Ups x11 / Movilidad de HS / Dominadas x12: Prono; Supino; Neutro / Pancake Progression / Rehab de hombro

3 x Parallel Dips x8 / Dominadas x12: Diamond; Mixed Grip x2 / Straddle L-Sit Progression / Rehab de hombro


Observaciones:

Muy buenas sensaciones en el handstand asistido a 1 mano. 12" muy sólidos con ambas, en 4 series en total. Además, es algo que mejora el control en el HS "normal", que ahora se siente más fácil
En las otras 2 series practiqué la entrada desde rodillas y algunas figuras

También con los fondos: buena profundidad, sin molestias en el hombro izquierdo

Antes de comer he hecho un rato de basket: unos 10 mates a 1 mano, seguidos de 3x5 de Drop Jumps (+- 1 metro de altura, otro día lo mediré)

Martes, 30 de Mayo de 2023


Movilidad articular
Ido Squat
Estiramientos estáticos suaves
Estiramientos dinámicos

Pistols 1, 2, 3, 4, 5, 5, 5
Shrimp Squat (Parcial) 3x3
Skater Squat 3x12

3 x 1-Leg Calves Raises on Bench x14
3 x 1-Leg Tibialis Raises against Wall x12

3 x 1-Leg Hip Bridge Raises x12
1 x 1 Air Squats x33


Observaciones:

Creo que he conseguido más profundidad en las parciales de Shrimp

En las elevaciones de gemelo, quería hacer 2 más que en la sesión anterior, pero hice 2 menos...

Miércoles, 31 de Mayo de 2023


Bloque 8 Semana 3 Sesión 2

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin The Cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles

3 x HS / Movilidad de HS / Ice Cream Makers 1x12; FL Raises 1x2; Scapular Rows 1x12 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro

3 x HS / FL Raises 1x2; Dominadas Wilbur 1x12; FL Raises 1x2 / Compresión abdominal / Rehab de hombro

3 x Elevated Feet (banco del parque, respaldo) Pike Push Ups x12 / Head Bangers 1x12 / FL Raises 1x2 / Dominadas cambiando el agarre en cada rep 1x12 / Pancake Progression / Rehab de hombro

3 x Parallel Dips x10 / Hanging Bar Straight Leg Raises x12 / Side Plank x12"


Observaciones:

En HS, 3 series de 1´, y 3 series con entradas desde rodillas, y posiciones "Seven" y también haciéndolo con una sola pierna. Tengo que grabarlo para ver qué hay que pulir

Jueves, 1 de Junio de 2023

AbWheel:
-De rodillas: 2x12
-Full: 5x3

Swings a 2 manos con KB de 12k 2x55


Por la tarde:

Basket (Estadio), 1h30m

(11 mates a 1 mano)

He metido un par de rondas de estiramientos estáticos del tren inferior al final de la sesión. A ver si noto cambios en la recuperación

Viernes, 2 de Junio de 2023


Bloque 8 Semana 3 Sesión 3

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin The Cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles

4 x HS / Front Lever (Advanced Tuck 1x10"; Straddle 1x10"; Half-Lay x10"; Full 1x5") + Back Lever x5" desde Skin The Cat + L-Hang x5" / Movilidad de caderas (x3); Compresión abdominal (x1) / Rehab de hombro

4 x HS / Ice Cream Makers 1x12; FL Rows desde la vertical x6; Wilbur Pull Ups x12; Neutral Pull Ups x12 / Compresión abdominal (x2); Pancake Progression (x3) / Rehab de hombro


Observaciones:

4 series de 12" de progresión al One Arm Handstand. Muy sólido

También he practicado salidas laterales, 3 intentos de entrada desde FrogStand, negativas de Press To Handstand y algunas figuras

En principio, mañana meteré algo más de push

Domingo, 4 de Junio de 2023


Movilidad articular
Ido Squat
Estiramientos estáticos suaves
Estiramientos dinámicos

Pistols 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5
Shrimp Squat (Negativa) 3x1
Skater Squat 3x13

3 x 1-Leg Hip Bridge Raises x13 / 1-Leg Calves Raises on Bench x17 / 1-Leg Tibialis Raises against Wall x13
(Todo seguido sin parar)

1 x 1 Air Squats x36


Observaciones:

Al final ayer no metí algo más de empujón (fuera de algunas series de flexiones a 20-25 reps y 1 serie de fondos x12), estuve pateando unos caminos durante 3 horas