Más fuerte que el hierro foro

Miércoles, 3 de Mayo de 2023


Bloque 7 Semana 3 Sesión 1

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin The Cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

3 x HS / Movilidad de HS / Ice Cream Makers x8 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro

3 x HS / Movilidad de HS / Scapular Rows x6 / Compresión abdominal / Rehab de hombro

3 x Elevated Feet (banco del parque, respaldo) Pike Push Ups x8 / Movilidad de HS / Dominadas (Diversos agarres) x12 / Pancake Progression / Rehab de hombro

3 x Push Ups x24 / Advanced Tuck Front Lever Rows x6 / Straddle L-Sit Progression


Observaciones:

He metido 3 series de HS con apoyo en el que abro piernas y echo más peso en una de las manos. 10" por cada lado. Con tantos segundos, es mejor hacer primero una mano, descansar un poco, y luego la otra. Alternando cuál sea la primera en cada serie

Sin molestias en el hombro izquierdo en los Scapular Rows, pero por ahí han crujido muchas cosas

Jueves, 4 de Mayo de 2023


Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin The Cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

Ido Squat
Estiramientos estáticos suaves
Estiramientos dinámicos

Pistols 1, 2, 3, 4, 4, 4
Shrimp Squat (Parcial) 3x5
Skater Squat 4x10

3 x 1-Leg Calves Raises on Bench x16
3 x 1-Leg Tibialis Raises against Wall x10


HS entre series (2 x 75" y 1 x 80", en el núcleo del entrenamiento)

Viernes, 5 de Mayo de 2023


Bloque 7 Semana 3 Sesión 2

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin The Cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

6 x HS / Front Lever (Advanced Tuck 1x10"; Straddle 1x10"; Half-Lay x10"; Full 3x2") / Movilidad de caderas; Compresión abdominal / Rehab de hombro

3 x Elevated Feet (banco del parque, respaldo) Pike Push Ups x8 / Dominadas (diversos agarres) x12 / Pancake Progression / Rehab de hombro

3 x Parallel Dips x6 / Stall Bars Straight Leg Raises x6

1 x Push Ups x12 / Straddle L-Sit Progression


Observaciones:

Voy alternando sesiones de HS, entre días de muchos segundos acumulados, y días de progresión a 1 mano

Hoy apoyos echando el peso en 1 de las manos, con la otra de asistencia (mucha asistencia, jaja) 3x10"

Domingo, 7 de Mayo de 2023


Bloque 7 Semana 3 Sesión 3

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin The Cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas L-Hang x6 / Compresión abdominal / Rehab de hombro

3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas (Diversos agarres) x12 / Compresión abdominal / Rehab de hombro

3 x Elevated Feet (banco del parque, respaldo -más alto que el de la semana pasada-) Pike Push Ups x8 / Dominadas (Diversos agarres) x12 / Pancake Progression / Rehab de hombro

3 x Push Ups x24 / Hanging Bar Leg Raises x10 / Straddle L-Sit Progression



Observaciones:

El sábado, echando un basket, probé el Back Lever en las barras que hay al lado, y sin problemas de hombro

Martes, 9 de Mayo de 2023


Bloque 7 Semana 4 (Descarga) Sesión 1

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

6 x HS / Movilidad de HS / Dominadas x7: L-Hang; Pronated; Supinated; Neutral; Mixed Grip x2 / Movilidad de caderas; Compresión abdominal / Rehab de hombro

3 x Vertical Push Ups: HeSPU contra el árbol 1x2; Elevated Feet Pike PU (en el respaldo del banco) 2x6 / Dominadas x7: IceCream Makers; Wilbur Pullups; Diamond / Progresión al pancake / Rehab de hombro

3 x Push Ups 1x30; 2x14 / Hanging Bar Straight Leg Raises x10 / Straddle L-Sit Progression


Observaciones:

Sin molestias en el hombro en las HePU

Hoy he practicado los apoyos (con más apoyo de 1 mano) en el HS, 11" por cada lado

Jueves, 11 de Mayo de 2023


Bloque 7 Semana 4 (Descarga) Sesión 2

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin The Cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

5 x HS / Front Lever (Advanced Tuck 1x12"; Straddle 1x12"; Half-Lay x12"; Full 2x4") / Movilidad de caderas / Rehab de hombro

4 x Dominadas (diversos agarres) x7 / Compresión abdominal / Rehab de hombro

1 x Elevated Feet Pike PU (en el respaldo del banco) x6
1 x Push Ups x12 / Pancake Progression
1 x Hanging Bar Straight Leg Raises x10 / Pancake Progression


Observaciones:

Hoy he practicado series largas de HS; 3x50" como núcleo de la sesión. Quiero repetir porque he fallado alguna antes de tiempo

Muy sólido el Half-Lay FL x12"

Sábado, 13 de Mayo de 2023


Bloque 7 Semana 4 (Descarga) Sesión 3

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

3 x HS / Movilidad de HS / IceCream Makers 1x10; Scapular Rows 1x10; FL Raises to Vertical 1x2 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro

3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas x7: Pronated; L-Hang; Neutral / Movilidad de caderas/ Rehab de hombro

3 x Elevated Feet Pike PU (en el respaldo del banco) x6 / Dominadas x7: Mixed Grip (x2); Diamond / Progresión al pancake / Rehab de hombro

3 x Push Ups x15 / Tuck Front Lever Rows x12 / Straddle L-Sit Progression / Rehab de hombro


Observaciones:

En el HS he practicado figuras, entrada de pie y de rodillas, entrada a tuck, y andar hacia los lados

Domingo, 14 de Mayo de 2023


Sesión de pliométricos:


Movilidad articular
Estiramientos estáticos (suaves)
Estiramientos dinámicos

Ankle Jumps 3x25
1-Step and 2-Legs Jump 3x3
1-Leg Jumps for Distance 3x6
Sprint 20 yardas 3x1
Depth Jump (asiento del banco del parque) 3x3

Luego me fui a las pistas y estuve practicando un poco los mates (salto a 1 pierna, y a 2 piernas desde debajo del aro sin carrera)

Lunes, 15 de Mayo de 2023


Bloque 8 Semana 1 Sesión 1

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin The Cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles

3 x HS / Movilidad de HS / Ice Cream Makers x6 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro

3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas x9: Prono; Supino; Neutro / Compresión abdominal / Rehab de hombro

3 x Elevated Feet (banco del parque, respaldo) Pike Push Ups x7 / Movilidad de HS / Dominadas x9: Diamond; Mixed Grip x2 / Pancake Progression / Rehab de hombro

3 x Push Ups x18 / Advanced Tuck Front Lever Rows x6 / Movilidad de caderas


Observaciones:

He practicado los apoyos a 1 mano asistidos, a 12". He fallado en alguno, de modo que repetiré el mismo tiempo en la próxima sesión

Muy buenas sensaciones en general

Jueves, 18 de Mayo de 2023


Movilidad articular

Air Squats 4x25
Air Step Ups 4x15 con cada pierna
2-Legs Calves Raises on Bench x75
2-Legs Tibialis Raises against Wall x45