Más fuerte que el hierro foro

Lunes, 13 de Febrero de 2023

Rutina de pliométricos de 16 semanas

Fase IV Semana 4 Sesión 2

1-Leg Speed Hops 3 x 20 yardas por pierna
Low Squat Jump into Paused Lunge 3 x 6 por pierna
High Depth Drops 3 x 5
Sprint de 40 yardas 3 x 1

Skater Squat 3 x 12
3 x 2-Leg Calves Raises on Bench x40 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x20 / 1-Leg Natural Deadlift x12

Martes, 14 de Febrero de 2023


Bloque 4 Semana 5 (Descarga) Sesión 1

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

HS / Movilidad de HS / Rehab de hombro / Compresión abdominal

4 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre prono x6 / Compresión abdominal / Rehab de hombro

3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino x6 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro

3 x Pike Push Ups x6 / Dominadas agarre neutro x6 / Progresión al pancake / Rehab de hombro

3 x Push Ups x10 /Hanging Bar Straight Leg Raises x6 / Estiramientos

Miércoles, 15 de Febrero de 2023

Movilidad articular
Rehab de hombro
Human Flag:
-Stretch Support 3x20"
-Support 1x5"

Un poco de HS



Por la tarde/noche:

AbWheel:
-De rodillas: 2x12
-Full: 1, 2, 3, 2, 3

Elevaciones laterales con mancuernas de 6k 3x12
Elevaciones frontales en supinación con mancuernas de 6k 3x12
Encogimientos de trapecio rotando los hombros hacia atrás (6) y hacia adelante (6) 3x12
Curl de bíceps con KB de 12k 3x12
Reverse Wrist Curl 4x11

Jueves, 16 de Febrero de 2023


Bloque 4 Semana 5 (Descarga) Sesión 2

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

HS / Movilidad de HS / Rehab de hombro / Compresión abdominal

4 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre prono x6 / Compresión abdominal / Rehab de hombro

3 x Pike Push Ups x6 / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino x6 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro

3 x Push Ups x10 / Dominadas agarre neutro x6 / Progresión al pancake / Rehab de hombro

Sábado, 18 de Febrero de 2023


Bloque 4 Semana 5 (Descarga) Sesión 3

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre prono x6 / Compresión abdominal / Rehab de hombro

3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino x6 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro

3 x Pike Push Ups x6 / Dominadas agarre neutro x6 / Progresión al pancake / Rehab de hombro

3 x Push Ups x10 / Remo en anillas x12 / Estiramientos de tren inferior / Rehab de hombro

3 x Hanging bar straight leg raises x6

Domingo, 19 de Febrero de 2023

1´30h de basket


He terminado la rutina de pliométricos

Salto igual, jajaja, pero es que peso más (volumen buscado, jajaja), unos 7 kilos
Noto las piernas mucho más acondicionadas, mucho más en forma que cuando empecé

Voy a ir alternando sesiones de fuerza-plios con sesiones más técnicas orientadas a la cancha, y dentro de unas semanas, empezar a bajar de peso, en plan aesthetic pero también para los mates

Ja Morant es mi pastor

Lunes, 20 de Febrero de 2023


Bloque 5 Semana 1 Sesión 1

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre prono x7 / Compresión abdominal / Rehab de hombro

3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino x6, 7, 6 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro

3 x Pike Push Ups x8 / Dominadas agarre neutro x7 / Progresión al pancake / Rehab de hombro

3 x Push Ups x12 / Tuck Front Lever Rows x7 / Estiramientos de tren inferior / Rehab de hombro

3 x Hanging bar straight leg raises x7 / Hip Bridge x14 + Pausa arriba de 15"

Martes, 21 de Febrero de 2023

Basket 30´

5x2 mates con pelota de tenis en la canasta del fondo de Salesianos

Miércoles, 22 de Febrero de 2023


Bloque 5 Semana 1 Sesión 2

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre prono x7 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro

3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino x6, 7, 7 / Compresión abdominal / Rehab de hombro

3 x Pike Push Ups x8 / Dominadas agarre neutro x7 / Progresión al pancake / Rehab de hombro

Observaciones:

He probado unas HePU libres muy parciales (1 serie de 3 reps con el principio del movimiento) sin molestias en el hombro izquierdo



Por la tarde:

Push Ups 3x12

Press a 1 mano:
-Mancuerna de 6k 1x12
-KB de 12k 1x12
-KB de 24k 3x1

Elevaciones laterales con mancuernas de 6k 3x12
Elevaciones frontales en supinación con mancuernas de 6k 3x12

Abwheel:
-De rodillas: 2x12
-Full: 1, 2, 3x3

Curl de bíceps con mancuernas de 6k 1x100
Reverse Wrist Curl 4x12

Viernes, 24 de Febrero de 2023


Bloque 5 Semana 1 Sesión 3

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre prono x7 / Compresión abdominal / Rehab de hombro

3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino x7 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro

3 x Pike Push Ups x8 / Dominadas agarre neutro x7 / Progresión al pancake / Rehab de hombro

3 x Push Ups x12 / Tuck Front Lever Rows x7 / Estiramientos de tren inferior / Rehab de hombro

1 x Hanging bar straight leg raises x7


Observaciones:

He probado el HS to Tuck Planche x5" y el hombro no me ha molestado