Más fuerte que el hierro foro

Domingo, 28 de Agosto de 2022

Movilidad articular

3 x Press a 1 mano con KB de 24k x7
3 x Straight Arm Supine Front Raises con mancuernas de 6k x13
3 x Straight Arm Lateral Raises con mancuernas de 6k x13

Full AbWheel: 2, 3, 2, 3, 2 reps

Curl de bíceps con mancuernas de 6k 1x80

Algo de extensiones de antebrazo



Por la tarde:

De paseo

Unas cuantas series de progresiones a la Human Flag / HS

Pistols 10x2
5 x One Leg Calves Raises on Bench x15 / Tibialis Raises x25
5 x Deep Squat Calves Raises x10
Air Squats 5x25

Lunes, 29 de Agosto de 2022

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de femorales

3 x HS / Movilidad de HS / Front Lever Pulls hasta la vertical y bajada a FL x3" x1 / Pancake Progression
3 x HS / Movilidad de HS / Straddle Front Lever x3", desde ese bloqueo a la vertical y bajada a FL x3" / Pancake Progression

3 x HS / Movilidad de HS / Bar Muscle Up x1 + Combo (Skin the Cat, FL, BL...)/ Pancake Progression / Prehab de codos
3 x Ice Cream Makers x6 / Press to Handstand Progression
3 x Scapular Rows x7 / Press to Handstand Progression
3 x Neutral Pull Ups x12

3 x One Hand Dead Hang x12" / L-Sit x12"

Martes, 30 de Agosto de 2022

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de femorales

HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal / Pancake Progression

3 x Planche Lean (con los pies extendidos, apoyando en el empeine del pie) x20" / Prehab de hombros / Compresión abdominal
2 x Tuck Planche x10" / Prehab de hombros / Compresión abdominal

3 x Pseudo Planche Push Ups con 2" de pausa en el top y en el bottom x10
3 x One Arm Push Up x4


Observaciones:

La lluvia cambió la sesión prevista

Miércoles, 31 de Agosto de 2022

Movilidad articular

Human Flag:
- Bloqueo en la vertical, un poco separado de las barras 2x10"
- Swings con piernas rectas 2x3
- Bloqueo en tuck y extendiendo por completo las piernas, 5-10"

HS / Movilidad de HS entre series

Stall Bars Hanging Straight Leg Raises 3x3

Pistols 10x2 / 1 Arm Dead Hang 3x12" / Swing en barras paralelas x10 + Bloqueo con los antebrazos apoyados x20"
3 x One Leg Calves Raises x15 / Tibialis Raises x25
3 x Bent Knee Calves Raises x12
Wall Squat 1x60"

Jueves, 1 de Septiembre de 2022

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de femorales

5 x HS / Movilidad de HS / Bar Front Lever x6" / Pancake Progression

3 x HS / Movilidad de HS / Straight Arm Strict Pull Over x7 / Pancake Progression
3 x Progresiones para el Press to Handstand / Advanced Tuck Front Lever Rows x6 / Movilidad de caderas
3 x Progresiones para el Press to Handstand / Neutral Pull Ups 3x12 / Movilidad de caderas

L-Sit 1x20"

Viernes, 2 de Septiembre de 2022

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de femorales

HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal

3 x Planche Lean (con los pies extendidos, apoyando en el empeine del pie) x20" / Prehab de hombros / Compresión abdominal
2 x Tuck Planche x10" / Prehab de hombros / Compresión abdominal
3 x Straddle Bent x5" / Prehab de hombros
3 x Advanced Tuck Planche x5" / Prehab de hombros

3 x HeSPU libres hasta un bloque de yoga puesto de pie 2, 2, 2
5 x Ring Dips (Bulgarian 1x12; RTO 1x12; Iron Cross -parciales- 1x12; Archer 1x12; Low L-Sit 1x6)
3 x Ring Push Ups (Standard 1x12; Flyes (parciales) 1x12; Archer 1x12)

3 x Hanging Bar Straight Leg Raises x13

Sábado, 3 de Septiembre de 2022

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de femorales

HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal

10 x HeSPU libres hasta un bloque de yoga puesto de pie x2 / Movilidad de HS / Compresión abdominal

5 x False Grip Progressions (hasta L-Hang 3x10")

Semana muy suave:

Lunes, 5 de Septiembre de 2022

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de femorales

HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal

Pistols 10x3 / Cuelgues a 1 mano 5x15"
5 x Puente de femorales sobre un bloque de yoga x20" / One leg calves raises on bench x15 / Elevaciones de tibiales apoyado en soportes x20


Observaciones:

Salvo mates/salto vertical/piernas, esta semana me la tomo prácticamente off, metiendo cosas suaves y de recuperación

Martes, 6 de Septiembre de 2022

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de femorales

HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal / Progresión al Pancake


*Basket al mediodía (Estadio)

Miércoles, 7 de Septiembre de 2022

MTB, 45 minutos de subida y bajada