Más fuerte que el hierro foro

Viernes, 31 de Diciembre de 2021

Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"

HS / Movilidad de HS

Planche Lean (con los pies extendidos, apoyando en el empeine del pie) 3x20"
Tuck Planche 5x13"

4 x HeSPU apoyado contra el árbol x6
4 x RTO Dips x7
4 x PPPU (con 2" de pausa en el top y en el bottom) x7 / Hanging Bar Straight Leg Raises x8

Domingo, 2 de Enero de 2022

Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"

4 x HS / Movilidad de HS / Bar Straddle Front Lever x12"

4 x HS / Movilidad de HS / Neutral Pull Ups x12

3 x HS / Compresión abdominal / One Arm Ring Rows x6 (anilla a la altura del diafragma; pies sobre un borde)

3 x HS / Movilidad de HS / Bar Tuck Front Lever Rows x10

Floor L-sit 3x12"


Por la tarde:

Pliométricos:
Fase III
Semana 1 Sesión 2

Movilidad articular
Estiramientos estáticos
Estiramientos dinámicos

1-Leg 4-Star Drill 2x10
Barrier Jumps 4x8
Box Squat Jump 3x6
Drop Jump into 1/2 Squat 3x5
50 yards Straight leg bounding 3x1
40 yards acceleration runs (cambiado a 40 yards sprint) 3x1
25 yards Double leg bounding 3x1

Lunes, 3 de Enero de 2022

Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10" + L-hang x10"

HS / Movilidad de HS

Planche Lean (con los pies extendidos, apoyando en el empeine del pie) 3x20"
Tuck Planche 4x15" / Prehab de hombro

4 x HeSPU apoyado contra el árbol x6 / Prehab de hombro
4 x Bulgarian Dips x10 / Prehab de hombro
4 x PPPU (con 2" de pausa en el top y en el bottom) x7

3 x Hanging Bar Straight Leg Raises x8

Martes, 4 de Enero de 2022

Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10" + L-hang x10"

HS / Movilidad de HS

Progresiones para la Straddle L-sit

Compresión abdominal

Jueves, 6 de Enero de 2022

Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"

4 x HS / Movilidad de HS / Bar Half-Lay Front Lever x12"

5 x HS / Movilidad de HS / Pull Ups x12

3 x HS / Compresión abdominal / One Arm Ring Rows x6 (anilla a la altura de mitad del tórax; pies sobre un borde)

4 x HS / Movilidad de HS / Bar Tuck Front Lever Rows x12

Floor L-sit 4x15"

Viernes, 7 de Enero de 2022

Pliométricos:
Fase III
Semana 2 Sesión 1

Movilidad articular
Estiramientos estáticos
Estiramientos dinámicos

1-Leg 4-Star Drill 2x10
Barrier Jumps 4x8
Box Squat Jump 3x6
Drop Jump into 1/2 Squat 3x5
50 yards Straight leg bounding 3x1
40 yards acceleration runs (cambiado a 40 yards sprint) 3x1
25 yards Double leg bounding 3x1

Sábado, 8 de Enero de 2022

Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10" + L-hang x10"

HS / Movilidad de HS

Planche Lean (con los pies extendidos, apoyando en el empeine del pie) 3x20"
Tuck Planche 4x15"

HeSPU apoyado contra el árbol 4x6
RTO Dips 4x9
PPPU (con 2" de pausa en el top y en el bottom) 4x7

Hanging Bar Straight Leg Raises 4x8

Lunes, 10 de Enero de 2022

Pliométricos:
Fase III
Semana 2 Sesión 2

Movilidad articular
Estiramientos estáticos
Estiramientos dinámicos

1-Leg 4-Star Drill 2x10
Barrier Jumps 4x8
Box Squat Jump 3x6
Drop Jump into 1/2 Squat 3x5
50 yards Straight leg bounding 3x1
40 yards acceleration runs (cambiado a 40 yards sprint) 3x1
25 yards Double leg bounding 3x1


Observaciones:

Cambié el orden de los ejercicios.
Entre series: Neutral Pull Ups 6x10; HS; Parallel Dips 3x12 y estiramientos de Human Flag

Martes, 11 de Enero de 2022

Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"

4 x HS / Movilidad de HS / Bar Half-Lay Front Lever x12"

4 x HS / Movilidad de HS / Pull Ups x12 (alternando entre agarre prono y supino)

3 x HS / Compresión abdominal / One Arm Ring Rows x6 (anilla a la altura de mitad del tórax; pies sobre un borde)

3 x HS / Movilidad de HS / Bar Tuck Front Lever Rows x12

Floor L-sit 4x15"

Miércoles, 12 de Enero de 2022

Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10" + L-hang x10"

Planche Lean (con los pies extendidos, apoyando en el empeine del pie) 3x20"
Tuck Planche 5x18"

PPPU (con 2" de pausa en el top y en el bottom) 4x8
Press a 1 mano con KB de 24k 4x6

3 x Curl de bíceps con mancuernas de 6k x33 / Compresión abdominal x10