Más fuerte que el hierro foro

Lunes, 25 de Octubre de 2021

Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"

HS / Mobility de HS

Bar Half-Lay Front Lever 6x10" / HS / Mobility de HS

Bar Pull Ups (agarre neutro) con los 2 chalecos de lastre 3x10
Bar Advanced Tuck Front Lever Rows 3x6

3x V-sit x10"/ One Arm Scapular Pull Up x3

Martes, 26 de Octubre de 2021

Bloque de 4 semanas en "rangos de fuerza"

Semana de descarga


Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"

HS / Movilidad de HS

Planche Lean 3x20"
Tuck Planche 2x10"
Advanced Tuck Planche 6x5"

HeSPU contra el árbol 3x4
Bulgarian Dips con los 2 chalecos lastrados 3x6
Pseudo Planche Pushups 3x6

Hanging bar straight leg raises 4x8

Miércoles, 27 de Octubre de 2021

Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"

HS / Mobility de HS

Bar Half-Lay Front Lever 6x5" / HS / Mobility de HS

Bar Pull Ups (agarre prono) con los 2 chalecos de lastre 5x5
Bar Advanced Tuck Front Lever Rows 3x6

3x L-sit x20"/ One Arm Scapular Pull Up x1

Jueves, 28 de Octubre de 2021

Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"

HS / Movilidad de HS

Planche Lean 3x20"
Tuck Planche 2x10"
Advanced Tuck Planche 6x5"

HeSPU contra el árbol 3x4
Bulgarian Dips con los 2 chalecos lastrados 3x6
Pseudo Planche Pushups 3x6

Hanging bar straight leg raises 4x8



Por la noche:

Movilidad articular

Estiramientos estáticos suaves
Estiramientos dinámicos

Sprint de 15 zancadas (de farola a farola) 8x1
Standing Vertical Jumps 5x5
1-2-3 Jump 4x8
Drop Jump (incrementando la altura en series de 1, hasta un 8x1 en torno a 1´50 metros; 10 saltos totales; descansando el tiempo que tardaba en subir la cuestecilla con el poyete)
Ankle Jumps 3x50

Viernes, 29 de Octubre de 2021

Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"

HS / Mobility de HS

Bar Half-Lay Front Lever 6x5" / HS / Mobility de HS

Bar Pull Ups (agarre neutro) con los 2 chalecos de lastre 5x5
Bar Advanced Tuck Front Lever Rows 3x6

3x L-sit x20"/ One Arm Scapular Pull Up x1

Lunes, 1 de Noviembre de 2021

Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"

HS / Mobility de HS / Prehab de hombro



Mucha lluvia hoy, todo mojado, he tenido suerte y he tenido 45 minutos para practicar el handstand




Por la tarde:

Abwheel:
-De rodillas 2x12
-Full 3x5
-De rodillas 3x12

Swing a 2 manos con KB de 24k 4x27

Martes, 2 de Noviembre de 2021

Bloque de 4-6 semanas orientado a fuerza, skills y mobility (sobre todo, compresión abdominal y pike position)

Semana 1 Sesión 1


Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"

HS / Movilidad de HS
(Hoy: HS Lower to Frogstand, me ha salido 1 en 4 intentos)

Planche Lean (con los pies extendidos, apoyando en el empeine del pie) 3x20"
Tuck Planche 1x10"
Advanced Tuck Planche 1x10"
Tuck Push Back to Single Leg Planche 6x2 / Prehab de hombros

HeSPU contra el árbol 3x5
Rings Dips 3x12
PPPU con los pies extendidos, apoyando en el empeine del pie) 3x1

Hanging Bar Straight Leg Raises 3x6


Observaciones:

Estas semanas siguientes voy a entrenar posiciones y movimientos más duros que los anteriores, a bajas repeticiones, con algo de añadido de complementos al final de la sesión.
Sigo con el mismo esquema de Push/Pull 2 veces a a semana, 4 sesiones totales (saltos aparte).

Buenas sensaciones en el HS, también en la planche.
He notado la diferencia en el cambio de apoyo en las PPPU, muy interesante.

Abdominales algo tocados de la abwheel de ayer

Miércoles, 3 de Noviembre de 2021

Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"

6 x HS (*) / Movilidad de HS / Front Lever Raises hasta la vertical con negativa controlada x2

3 x HS / Movilidad de HS / Front Lever Rows saliendo desde la vertical x3

3 x HS / Bar Muscle Up x3

Neutral pull ups 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 reps con 10" de descanso entre series

Plank, side plank e inverted plank


(*) Práctica de hoy: Salida desde rodillas; algunas figuras; salida rebotando en un pie y saliendo con el otro

Quería meter compresión algo más dura de la que hago en la mobility de HS pero sigo con los abdominales muy tocados del otro día


Un mate del otro día: https://www.youtube.com/watch?v=Kh5grAxFUD8

Jueves, 4 de Noviembre de 2021

Empiezo un Programa pliométrico avanzado tomado de "La Biblia del Salto Vertical", con algunos cambios de mi cosecha:

12 semanas, 4 bloques de 3 semanas cada uno.


Fase 1 Semana 1 Sesión 1:

Bent over donkey ankle bounce (cambio a Ankle jumps) 3x50
Hurdle Barrier Jumps 4x6
1-Leg Step Up Jump 4x6
1-Leg Speed Hop 3x25 yards
Shock Lunges 4x5/leg
30 yards Acceleration Runs (cambio a 30-y Sprint) 3x1
Paused Squat Jump 2x10


Observaciones:

Los ankle jumps vienen como sustitutos de los bent over donkey ankle bounce porque en el parque no hay nada para apoyar bien el pecho y hacer los botes.
Los sprints en lugar de las aceleraciones, porque me gustan más y quiero entrenar la salida de velocidad pura

Los Hurdle Barrier Jump en teoría deben hacerse saltando una valla, real o imaginaria, de la misma altura que tu salto vertical, pero los he hecho saltando un banco del parque (aproximadamente 90 centímetros)

Muy buenas sensaciones, la verdad, pese a que ha bajado la temperatura y hacía un día de invierno

Viernes, 5 de Noviembre de 2021

Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"

6 x HS (*) / Movilidad de HS / Bar Front Lever x2"

3 x HS / Movilidad de HS / Uneven Pull Ups (anilla a la altura del puente de mi nariz) x5

3 x HS / Bar Tuck Front Lever Rows x6

L-sit 1x30"