Martes, 8 de Junio de 2021
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal
Bar Front Lever Raises hasta la horizontal: Tuck 1x5; Straddle 1x5; Half-lay 1x5; Full 1x5 / HS
Bar Front Lever Raises hasta la vertical + negativa controlada 6x1 / HS y movilidad de HS
3 x Bar MU + Entrada a FL / Prehab de hombros
Pull Ups 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 reps con 10" de descanso entre series
3 x Rings Rows x10 / Movilidad de caderas
Hanging bar straight leg raises 3x4
Observaciones:
Termino un 2º bloque de 4 semanas, con el esquema de Push/Pull 2 veces por semana, incrementando segundos y repeticiones.
Muy contento, el FL tembloroso de 3" me ha salido entrando desde arriba.
La planche sigue poco a poco, lo más importante, sin dar problemas en mi bíceps derecho
El HS cada vez más sólido, y mis HeSPU parciales cada vez un poco más cerca del movimiento completo.
Todo fluye
Wilbur: Diario de entrenamiento
Moderators: WilburWhateley, juan weider, JazzyJames, Maokoto, Sleerash
-
WilburWhateley
- Moderador
- Posts: 5452
- Joined: Mon Nov 16, 2009 10:47 pm
Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
-
WilburWhateley
- Moderador
- Posts: 5452
- Joined: Mon Nov 16, 2009 10:47 pm
Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Miércoles, 9 de Junio de 2021
Bloque 3 - Semana 1 - Sesión 1
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal
HS
Planche Lean 3x20" / Estiramientos estáticos del tren inferior
Tuck Planche 2x10" / Estiramientos dinámicos del tren inferior
Advanced Tuck Planche 6x5"
HeSPU contra el árbol 3x3 / Movilidad HS
RTO Dips 3x3 / Movilidad de caderas
PPPU 3x4
RTO L-sit 3x5"
Bar One Arm Hang 3x10"
Bloque 3 - Semana 1 - Sesión 1
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal
HS
Planche Lean 3x20" / Estiramientos estáticos del tren inferior
Tuck Planche 2x10" / Estiramientos dinámicos del tren inferior
Advanced Tuck Planche 6x5"
HeSPU contra el árbol 3x3 / Movilidad HS
RTO Dips 3x3 / Movilidad de caderas
PPPU 3x4
RTO L-sit 3x5"
Bar One Arm Hang 3x10"
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
-
WilburWhateley
- Moderador
- Posts: 5452
- Joined: Mon Nov 16, 2009 10:47 pm
Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Jueves, 10 de Junio de 2021
Movilidad articular
Estiramientos estáticos del tren inferior
Estiramientos dinámicos del tren inferior
Rutina de pliométricos:
Fase 1 Semana 1 Sesión 2:
Ankle jumps 4 x 30
1-2-3 Jump 4 x 4 each leg
Rhythmic 1/4 Jump Squat 4 x 8
Broad Jump 4 x 6
Low box depth jumps 4 x 5
20 yards sprints 4 x 1
Low squat ankle jumps 4 x 40
3 x Calves raises on bench x30 / Inverted plank x20"
Observaciones:
Por circunstancias, he partido la rutina en 2 sesiones
Movilidad articular
Estiramientos estáticos del tren inferior
Estiramientos dinámicos del tren inferior
Rutina de pliométricos:
Fase 1 Semana 1 Sesión 2:
Ankle jumps 4 x 30
1-2-3 Jump 4 x 4 each leg
Rhythmic 1/4 Jump Squat 4 x 8
Broad Jump 4 x 6
Low box depth jumps 4 x 5
20 yards sprints 4 x 1
Low squat ankle jumps 4 x 40
3 x Calves raises on bench x30 / Inverted plank x20"
Observaciones:
Por circunstancias, he partido la rutina en 2 sesiones
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
-
WilburWhateley
- Moderador
- Posts: 5452
- Joined: Mon Nov 16, 2009 10:47 pm
Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Viernes, 11 de Junio de 2021
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal
Bar Front Lever: Advanced Tuck 1x20"; Straddle 1x6"; Half-Lay 6x5" / Movilidad de HS / HS
4 x Rings Archer Pull Ups x3 / Movilidad de caderas
Pull Ups 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 reps con 10" de descanso entre series
3 x False Grip Rings Rows x6
Hanging bar straight leg raises 3x5
Una vuelta en MTB por la mañana
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal
Bar Front Lever: Advanced Tuck 1x20"; Straddle 1x6"; Half-Lay 6x5" / Movilidad de HS / HS
4 x Rings Archer Pull Ups x3 / Movilidad de caderas
Pull Ups 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 reps con 10" de descanso entre series
3 x False Grip Rings Rows x6
Hanging bar straight leg raises 3x5
Una vuelta en MTB por la mañana
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
-
WilburWhateley
- Moderador
- Posts: 5452
- Joined: Mon Nov 16, 2009 10:47 pm
Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Domingo, 13 de Junio de 2021
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal
HS
Planche Lean 3x20"
Tuck Planche 2x10"
Advanced Tuck Planche 6x5"
RTO Dips 4x3
PPPU 3x4
RTO L-sit 3x5"
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal
HS
Planche Lean 3x20"
Tuck Planche 2x10"
Advanced Tuck Planche 6x5"
RTO Dips 4x3
PPPU 3x4
RTO L-sit 3x5"
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
-
WilburWhateley
- Moderador
- Posts: 5452
- Joined: Mon Nov 16, 2009 10:47 pm
Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Lunes, 14 de Junio de 2021
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Estiramientos estáticos y dinámicos del tren inferior
Bar Front Lever Raises hasta la horizontal: Advanced Tuck 1x5; Straddle 1x5; Half-lay 1x5; Full 1x5 / Rutina de pliométricos / HS
Bar Front Lever Raises hasta la vertical + negativa controlada 6x1 / Pliométricos / Movilidad de HS
4 x Rings Archer Pull Ups x3 / Pliométricos / HS
Pull Ups 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 reps con 10" de descanso entre series
4 x False Grip Rings Rows x6 / Pliométricos
4 x Prehab de rotadores de hombros / Pliométricos
Observaciones:
Las negativas de FL, cada vez más lentas y controladas.
En el HS he practicado reequilibrar, echar más peso en una de las manos (como progresión al OAHS), paseo lateral (2 pasos hacia cada lado) y hacerlo con zapatillas (siempre entreno descalzo, pero aprovechando que me había calzado para los depth jump y los sprints, pues otra práctica diferente)
Rutina de pliométricos:
Fase 1 Semana 2 Sesión 1:
Ankle jumps 4 x 30
1-2-3 Jump 4 x 4 each leg
Rhythmic 1/4 Jump Squat 4 x 8
Broad Jump 4 x 5
Low box depth jumps 4 x 5
20 yards sprints 5 x 1
Low squat ankle jumps 4 x 40
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Estiramientos estáticos y dinámicos del tren inferior
Bar Front Lever Raises hasta la horizontal: Advanced Tuck 1x5; Straddle 1x5; Half-lay 1x5; Full 1x5 / Rutina de pliométricos / HS
Bar Front Lever Raises hasta la vertical + negativa controlada 6x1 / Pliométricos / Movilidad de HS
4 x Rings Archer Pull Ups x3 / Pliométricos / HS
Pull Ups 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 reps con 10" de descanso entre series
4 x False Grip Rings Rows x6 / Pliométricos
4 x Prehab de rotadores de hombros / Pliométricos
Observaciones:
Las negativas de FL, cada vez más lentas y controladas.
En el HS he practicado reequilibrar, echar más peso en una de las manos (como progresión al OAHS), paseo lateral (2 pasos hacia cada lado) y hacerlo con zapatillas (siempre entreno descalzo, pero aprovechando que me había calzado para los depth jump y los sprints, pues otra práctica diferente)
Rutina de pliométricos:
Fase 1 Semana 2 Sesión 1:
Ankle jumps 4 x 30
1-2-3 Jump 4 x 4 each leg
Rhythmic 1/4 Jump Squat 4 x 8
Broad Jump 4 x 5
Low box depth jumps 4 x 5
20 yards sprints 5 x 1
Low squat ankle jumps 4 x 40
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
-
WilburWhateley
- Moderador
- Posts: 5452
- Joined: Mon Nov 16, 2009 10:47 pm
Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Martes, 15 de Junio de 2021
MTB + Basket.
Mejor dejar un par de días entre los pliométricos y las pistas
Por la tarde:
Abwheel de rodillas 8x12
MTB + Basket.
Mejor dejar un par de días entre los pliométricos y las pistas
Por la tarde:
Abwheel de rodillas 8x12
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
-
WilburWhateley
- Moderador
- Posts: 5452
- Joined: Mon Nov 16, 2009 10:47 pm
Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Miércoles, 16 de Junio de 2021
Bloque 3 - Semana 2 - Sesión 1
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal
HS
Planche Lean 3x20" / Ido Squat
Tuck Planche 2x10"
Advanced Tuck Planche 6x7"
3 x HeSPU contra el árbol x4 / Movilidad HS
3 x HeSPU negativas y parciales x1 / Movilidad HS
Ring Dips: Bulgarian 1x6; Archer 1x6; RTO Dips 3x5
3 x PPPU x6 / Hanging bar straight leg raises x6
RTO L-sit 1x6"
Bar One Arm Hang 1x12"
Bloque 3 - Semana 2 - Sesión 1
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal
HS
Planche Lean 3x20" / Ido Squat
Tuck Planche 2x10"
Advanced Tuck Planche 6x7"
3 x HeSPU contra el árbol x4 / Movilidad HS
3 x HeSPU negativas y parciales x1 / Movilidad HS
Ring Dips: Bulgarian 1x6; Archer 1x6; RTO Dips 3x5
3 x PPPU x6 / Hanging bar straight leg raises x6
RTO L-sit 1x6"
Bar One Arm Hang 1x12"
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
-
WilburWhateley
- Moderador
- Posts: 5452
- Joined: Mon Nov 16, 2009 10:47 pm
Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Jueves, 17 de Junio de 2021
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal
Estiramientos estáticos y dinámicos del tren inferior
Bar Front Lever: Advanced Tuck 1x20"; Straddle 1x6"; Half-Lay 6x5" / HS / Pliométricos / Estiramientos estáticos
3 x Bar MU + Entrada a FL / Pliométricos
4 x Rings Archer Pull Ups x5 / Pliométricos
Pull Ups 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1 reps con 10" de descanso entre series / Pliométricos
3 x False Grip Rings Rows x7 / Pliométricos
Rutina de pliométricos:
Fase 1 Semana 2 Sesión 2:
Ankle jumps 4 x 30
1-2-3 Jump 4 x 4 each leg
Rhythmic 1/4 Jump Squat 4 x 8
Broad Jump 4 x 5
Low box depth jumps 4 x 5
20 yards sprints 5 x 1
Low squat ankle jumps 4 x 40
Observaciones:
En el HS he practicado la salida a frogstand y a crow.
La escalera de dominadas la partí con 2 series de saltos
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal
Estiramientos estáticos y dinámicos del tren inferior
Bar Front Lever: Advanced Tuck 1x20"; Straddle 1x6"; Half-Lay 6x5" / HS / Pliométricos / Estiramientos estáticos
3 x Bar MU + Entrada a FL / Pliométricos
4 x Rings Archer Pull Ups x5 / Pliométricos
Pull Ups 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1 reps con 10" de descanso entre series / Pliométricos
3 x False Grip Rings Rows x7 / Pliométricos
Rutina de pliométricos:
Fase 1 Semana 2 Sesión 2:
Ankle jumps 4 x 30
1-2-3 Jump 4 x 4 each leg
Rhythmic 1/4 Jump Squat 4 x 8
Broad Jump 4 x 5
Low box depth jumps 4 x 5
20 yards sprints 5 x 1
Low squat ankle jumps 4 x 40
Observaciones:
En el HS he practicado la salida a frogstand y a crow.
La escalera de dominadas la partí con 2 series de saltos
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
-
WilburWhateley
- Moderador
- Posts: 5452
- Joined: Mon Nov 16, 2009 10:47 pm
Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Viernes, 18 de Junio de 2021
Movilidad articular
5 x Ido Shoulder Routine / HS / Compresión abdominal (Front Raises) / Slackline
3 x Prehab de hombros / HS / Movilidad de caderas / Slackline
2 x HS / Slackline
Observaciones:
Día suave.
Me he bajado 2-3 kilos de peso y se nota, para bien, en el slack.
En el HS he practicado entrada a 2 pies, toques a 1 mano en la frente, y bajada en straddle y vuelta al HS
Movilidad articular
5 x Ido Shoulder Routine / HS / Compresión abdominal (Front Raises) / Slackline
3 x Prehab de hombros / HS / Movilidad de caderas / Slackline
2 x HS / Slackline
Observaciones:
Día suave.
Me he bajado 2-3 kilos de peso y se nota, para bien, en el slack.
En el HS he practicado entrada a 2 pies, toques a 1 mano en la frente, y bajada en straddle y vuelta al HS
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.