Diario de Carxus

[Carxus]

Pectoral

Press banca inclinada con barra: 4 x 15 (80 kg), 12 (85 kg), 8 (90 kg), 10 (80 kg).
Press inclinado con mancuernas: 4 x 12 (de 27'5 kg).
Press declinado con mancuernas: 3 x 12 (de 27'5 kg).
Cruce con polea baja: 2 x 10 (23 kg).
Cruce con polea alta: 2 x 10 (23 kg).
Press en máquina: 2 x 20 (95 kg), 15-10-10 (95 kg-73 kg-54 kg).
Contractora: 1 x 12 (64 kg).

Cardio: 26' de bici estática.

Buen entreno, los descansos de 40'' a 1' se notan en los pesos a mover. Ralla un poco pero no se puede tener todo.

UN SALUDO

[Carxus]

Cuádriceps

Sentadilla: 5 x 10 (100 kg), 10 (110 kg), 10 (120 kg), 12 (120 kg), 15 (120 kg).
Sentadilla piernas poco separadas superserie sentadilla sumo: 3 x 10-10 (60 kg).
Extensiones: 2 x 10 (77 kg), FST-7: 7 x 8 con 30'' de descanso entre series (59 kg).
Zancadas caminando superserie sentadilla: 1 x 12-10 (mancuernas de 10 kg).

Femoral

Curl de pie: 5 x 10 (18 kg), 10 (23 kg), 10 (27 kg), 10 (32 kg), 12 (23 kg).
Peso muerto piernas rectas con mancuernas: 3 x 10 (de 31 kg).

Algo suave hoy, no he querido forzar con la sentadillas así que en vez de subir peso he aumentado el nº de repeticiones. El FST-7 me he quedado algo corto con el peso, hoy con un poco más hubiera sido lo ideal.

UN SALUDO

[Carxus]

Gemelo

Elevación de talones de pie: 8 x 25 kg, 50 kg, 60 kg, 70 kg, 80 kg, 70 kg, 85 kg, 70 kg-45 kg-25 kg-10 kg.
Prensa:8 x 110 kg, 160 kg, 200 kg, 240 kg, 250 kg, 200 kg, 150 kg.
Elevación de talones sentado: 3 x 30 kg, 40 kg, 50 kg.

Abdominales

Antebrazo

Cardio: 20' de bici estática.

UN SALUDO

[Carxus]

Hombro

Press en aparato*: 6 x 20 kg, 30 kg, 40 kg, 50 kg, 50 kg, 40 kg.
Elevaciones laterales sentado: 3 x 10 (mancuernas de 11 kg).
Posterior en máquina**: 3 x 50 kg.
*No he contado repeticiones, entre 10 y 25 reps.
**No he contado repeticiones, 12-15 reps.

Tríceps

Press banca agarre estrecho superserie agarre estrecho inverso: 4 x 12-6 (60 kg).
Polea a una mano superserie polea a una mano por encima de la cabeza: 3 x 10-10 (23 kg).

Abdominales

Cardio: 20' de elíptica.

Pocas ganas de entrenar, molestias en la rodilla y la espalda... ciertamente el cuerpo me pide un descanso, hace tiempo que no estoy una semana de desconexión y recuperación. La semana que viene entrenaré suave y la siguiente, aprovechando también que es época de exámenes, no entrenaré.

UN SALUDO

[Carxus]

Espalda

Jalón agarre ancho: 4 x 12 (70 kg), 10 (75 kg), 8 (80 kg), 12 (70 kg).
Jalón agarre estrecho invertido: 3 x 12 (85 kg), 10 (90 kg), 6 (100 kg).
Remo en máquina: 3 x 10 (77 kg).
Remo a un brazo con polea: 3 x 10 (27 kg, 36 kg, 45 kg).

Bíceps
Curl en polea con barra z: 3 x 15 (45 kg), 8 (77 kg). 10-10-10 (59 kg-41 kg-23 kg).
Curl araña con barra z: 4 x 10 (30 kg), 8 (35 kg), 10 (30 kg), 12 (25 kg).
Curl concentrado: 1 x 10 (mancuerna de 10 kg).

UN SALUDO

[Carxus]

Pectoral

Press inclinado con barra: 3 x 12 (100 kg), 10 (90 kg), 10 (80 kg).
Press inclinado con barra agarre medio: 3 x 10 (60 kg).
Press inclinado con mancuernas: 3 x 10 (de 27'5 kg)*
Press declinado con mancuernas: 3 x 10 (de 27'5 kg)*
Cruces con polea alta: 3 x 10 (27 kg).
Cruces con polea baja: 2 x 10 (23 kg).
Press en máquina: 2 x 20 (95 kg).
Contractora: 1 x 12 (59 kg).

*En la parte baja del movimiento una pequeña pausa.

Cardio: 31' corriendo, por la calle.

Buen entreno hoy, pensaba que en la primera serie con 100 kg tiraría peor pero he quedado gratamente sorprendido. Hoy descansado 50'' entre series y bien, lo bueno que se hace rápido.

UN SALUDO

[Carxus]

Cuádriceps

Extensiones: Varías series de 23 kg a 77 kg, a modo de calentamiento.
Sentadilla frontal - sentadilla: 3 x 10-10 (60 kg).
Sentadilla piernas juntas - sentadilla: 4 x 10-10 (60 kg).
Sentadilla: 1 x 10 (100 kg).
Sentadilla piernas juntas: 1 x 10 (60 kg).
Extensiones: 1 x 12 (77 kg), FST-7: 7 x 10 (64 kg -descanso de 30'' entre series- )
Zancada caminando - sentadilla: 1 x 12 (mancuernas de 11 kg).

Femoral
Curl sentado: 4 x 12 (41 kg), 12 (59 kg), 12 (68 kg), 10 (77 kg).
Curl de pie: 3 x 10 (23 kg), 10, 10 (27 kg).
Peso muerto piernas rectas: 3 x 10 (mancuernas de 32'5 kg).

Bueno pues día suave en cuanto a pesos, nada de forzar y las rodillas han respondido bien. Ciertamente podría meterle más intensidad pero muchas ganas no había. El plan original era una trisere de sentadilla frontal-sentadilla piernas juntas-sentadilla sumo....

UN SALUDO

[Maokoto]

Vaya machaque piernil!!!

Cuando dices sentadilla frontal-sentadilla ¿quieres decir que haces una frontal y te pones luego la barra en la espalda y haces una normal?

[Carxus]

Vaya machaque piernil!!!

Cuando dices sentadilla frontal-sentadilla ¿quieres decir que haces una frontal y te pones luego la barra en la espalda y haces una normal?

Si en superserie (que suelo ponerlo asi xD y esta vez no no se porque). Cargo la barra hago las reps. la dejo en el soporte, me la pongo en la espalda y a darle. Hay un mínimo descanso de unos 10-20''

La idea original era hacer una triserie pero... mentalmente no estaba para hacerlo. Hubiera sido un buen día para tener un compañero animando.

UN SALUDO

[Maokoto]

Increíble macho, mis respetos