Fullbody

[Reover]

¿Entrenar pesado un básico cuánto tiempo te lleva? Ponle que 30-40 minutos... Lo digo porque un circuito metabólico o entreno de congestión más que decente, digamos para el hombro o los brazos, con 20 minutos lo haces sobrado.

Yo me haría 3 entrenos diferentes para conseguir meterlo todo y para evitar cosas que no tienen mucho sentido como meter el hip thrust o el peso muerto a f1,5. Un ejemplo basándose en lo que has puesto:

Lunes: Sentadilla (F), Banca (F), Hip thrust (R), Militar (R). Congestión pierna (ej. 4 series superserie extensiones y curl femoral)
Miércoles: Peso Muerto (F), Banca/Militar(F/R), Remo (R). Congestión brazos (ej. 4 series superserie curl inclinado y press francés)
Viernes: Sentadilla (R), Militar (F), Peso Muerto Rumano (R), Banca (R). Congestión hombro (ej. 4 series superserie elevaciones laterales y facepull).

Me gusta bastante. Tiene la dosis necesaria de básicos y espacio para el preplayeo. Abdominales en algún hueco y tira.

[LeonCobarde]

Lunes: Sentadilla (F), Banca (F), Hip thrust (R), Militar (R). Congestión pierna (ej. 4 series superserie extensiones y curl femoral)
Miércoles: Peso Muerto (F), Banca/Militar(F/R), Remo (R). Congestión brazos (ej. 4 series superserie curl inclinado y press francés)
Viernes: Sentadilla (R), Militar (F), Peso Muerto Rumano (R), Banca (R). Congestión hombro (ej. 4 series superserie elevaciones laterales y facepull).

Muchas gracias, esa va a ser la base, sino la misma algo muy similar, a ver si mañana tengo un rato y lo miro bien y la dejo ya hecha. También añadiría f3 a dominadas.

Ok, creía que ni puntuaba...y que era carrera y dominadas y poco más.
Me gustan las pruebas (salvo el 1500 por supuesto, pero yo seguiría la filosofía de los decatletas, que no entrenan el 1500 porque les lastraría el resto de las 9 pruebas).
Preguntas:
Cuál es el 10 para el 400?
El press de banca es a repeticiones con mini-peso o a 1RM?
Los 50 se nadan en piscina olímpica o en bañera de 25m?
Qué pruebas les ponen a las tías?

El 10 para el 400 creo que son 55-56'' o menos. Aquí quiero nota.
El press banca es a repeticiones con 50 kilos, se vale rebote (y ves a gente entrenando dejando la barra a 4 dedos del pecho....yo voy a dar unos rebotes que va a llegar la barra al techo). Si no cambia son 33 para el 10. Aquí quiero nota.
El 50 metros en olímpica, este no se me da muy bien, la verdad.
El 1500 creo que 4.30 para el 10, pero es una locura. En esta firmaba un 5-6.
Las chicas tienen el 1500, 400, 50 y banca igual (con marcas ridículas no proporcionadas, todo sea dicho) y luego pueden elegir hacer dominadas pronas o supinas o balón medicinal de 3 kilos.

[WilburWhateley]

El 10 para el 400 creo que son 55-56'' o menos. Aquí quiero nota.
El press banca es a repeticiones con 50 kilos, se vale rebote (y ves a gente entrenando dejando la barra a 4 dedos del pecho....yo voy a dar unos rebotes que va a llegar la barra al techo). Si no cambia son 33 para el 10. Aquí quiero nota.
El 50 metros en olímpica, este no se me da muy bien, la verdad.
El 1500 creo que 4.30 para el 10, pero es una locura. En esta firmaba un 5-6.
Las chicas tienen el 1500, 400, 50 y banca igual (con marcas ridículas no proporcionadas, todo sea dicho) y luego pueden elegir hacer dominadas pronas o supinas o balón medicinal de 3 kilos.

Bien tío, la verdad que ir a por los 55" en los 400 lisos es un gran objetivo.

Sobre el rebote en el press: entrénalo de vez en cuando, pero no siempre, por 2 motivos.
1- Salud: Rebotar 50 kilos sobre estructuras relativamente blandas como el esternón/costillas no es bueno.
2- Progreso: Se progresa más con el levantamiento standard, o combinándolo con variantes explosivas (pero no de ése estilo, sino en Westside), mejora de puntos débiles, etc.

Natación: Técnica, técnica, técnica. Mejorando el movimiento bajas segundos en 1 hora que dure la sesión de aprendizaje.

1500: Absurda prueba en este contexto.

Tías: Otra absurdez. "Tengo un amigo ciego y manco que pesa 200 kilos que quiere ser policía".

PS: Balón medicinal de 3 kilos? Pero si un balón de basket casi pesa más...jjjj

PPS: Esperando que cuentes por aquí historietas de por allí (convenientemente enmascaradas para que no se sepa quién es quién y enviadas por vía encriptada, por supuesto). Es antropología de primer nivel.

PPPS: Me gusta la rutina.

[LeonCobarde]

Lunes: Sentadilla (F), Banca (F), Hip thrust (R), Militar (R). Congestión pierna (ej. 4 series superserie extensiones y curl femoral)
Miércoles: Peso Muerto (F), Banca/Militar(F/R), Remo (R). Congestión brazos (ej. 4 series superserie curl inclinado y press francés)
Viernes: Sentadilla (R), Militar (F), Peso Muerto Rumano (R), Banca (R). Congestión hombro (ej. 4 series superserie elevaciones laterales y facepull).

Si a esa rutina le quisiese meter dominadas f3, un ejercicio más de pierna y gemelo, cómo lo podría hacer?

Yo de carrera me prepararé bien el 400 y con lo que gane ahí que me valga para el 1500...no me va a compensar preparar el 1500 seriamente.

[El Rojo]

Lunes: Sentadilla (F), Banca (F), Hip thrust (R), Militar (R). Congestión pierna (ej. 4 series superserie extensiones y curl femoral)
Miércoles: Peso Muerto (F), Banca/Militar(F/R), Remo (R). Congestión brazos (ej. 4 series superserie curl inclinado y press francés)
Viernes: Sentadilla (R), Militar (F), Peso Muerto Rumano (R), Banca (R). Congestión hombro (ej. 4 series superserie elevaciones laterales y facepull).

Si a esa rutina le quisiese meter dominadas f3, un ejercicio más de pierna y gemelo, cómo lo podría hacer?

¿Y todo en menos de 90 minutos no? XDDD Vaya tío... tu perfeccionismo es inusitado

En cualquier caso, yo lo metería en superserie con los ejercicios de repes. Un ejercicio de cuádriceps con el hip thrust y las dominadas con los presses (R). Abdominales con el PM Rumano también es una combinación que me gusta para concentrar más trabajo en el mismo tiempo. Los gemelos los haría el lunes en el circuito del final.

[WilburWhateley]

En tu caso de gemelo retrasado...porqué no 3 veces a la semana, variando movimientos y repeticiones?

[LeonCobarde]

En tu caso de gemelo retrasado...porqué no 3 veces a la semana, variando movimientos y repeticiones?

Sí, me gustaría meterlo, pero quiero meter demasiadas cosas y es imposible

¿Y todo en menos de 90 minutos no? XDDD Vaya tío... tu perfeccionismo es inusitado

En cualquier caso, yo lo metería en superserie con los ejercicios de repes. Un ejercicio de cuádriceps con el hip thrust y las dominadas con los presses (R). Abdominales con el PM Rumano también es una combinación que me gusta para concentrar más trabajo en el mismo tiempo. Los gemelos los haría el lunes en el circuito del final.

Lo sufro a diario, creeme. No puedo cambiar...

Es que tengo una prueba de dominadas, no les puedo dar f1. Me piden 22 para el 10 y ahora dudo que me haga 16.

[LeonCobarde]

Me gustaría hacer:

• Sentadillas 4x4-6, sentadillas 4x8-10, prensa 4x10-12.
• Peso muerto 4x3-5, hip thrust 4x8-10, rumano 4x10-12.
• Banca 4x4-6, banca 4x8-10, banca a resistencia (series 15+) + remo inclinado 4x10-12 (biserie).
• Militar 4x4-6, militar 4x8-10, militar 4x10-12 + elev. lat 4x12-15 (biserie).
• Dominadas no lo tengo claro, si hacer un sistema ya establecido a f3 para mejorar en repes o hacer un 4x8 con lastre, otro día lo de meter series de 5-6-7 en el minuto hasta no llegar y otro día todavía no pensado.

Eso serían 15 ejercicios, así que 5 ejercicios grandes por día. Creo que le podría meter al final una biserie de pequeños.

1- extensiones cuádriceps + curl femoral.
2- gemelo + ¿?
3- gemelo + ¿?

[WilburWhateley]

22 reps para el 10...bueno, podría ser peor, es una marca decente.
Muscle ups?

PS: Hacer gemelo entre series de tren superior es una posibilidad.

[LeonCobarde]

22 reps para el 10...bueno, podría ser peor, es una marca decente.
Muscle ups?

PS: Hacer gemelo entre series de tren superior es una posibilidad.

Marca decente...ya te digo que estoy en uno de los momentos en los que menos peso y dudo que me haga 15. Para progresar me miro un programa estilo el de conseguir 20 dominadas de esta web o sigo a mi bola? A mi bola básicamnete va a ser un día 4x8 con lastre, otro día 4x series altas con más descanso y otro muchas series cortas con poco descanso.

Rutina definitiva:

a)
Sentadillas 4x4-6*
Banca 4x4-6*
Dominadas*
Militar 4x8-10*
Peso muerto rumano 4x10-12 + gemelo
Biserie de brazo

b)
Peso muerto 4x3-5*
Banca 4x8-10*
Dominadas*
Press militar + elevaciones laterales (volumen)
Prensa 4x10-12 + gemelo
Remo 4x10-12

c)
Sentadillas 4x8-10*
Militar 4x4-6*
Dominadas*
Banca volumen - resistencia
Hip thrust
Biserie extensiones de cuádriceps + curl femoral

Así queda. Lo importante es lo que acaba en *, ahí es donde hay que progresar.