Diario de El Rojo ∆Rise to the Iron Throne∆

[El Rojo]

Día D (intensidad)

-Press Banca- 98kgx5. Uf, durillo durillo, nuevo récord, pero las dos últimas repes han sido grinders. Pero creo que el motivo es más bien que hace 5 días que no tocaba la banca y que no era un día muy bueno tampoco, la semana que viene vamos a por la tonelada y confío poder sacarla bien. ¡Qué ganas!
-Peso Muerto- 162kgx1. 137,5kgx3x3x3. ¡New record! Que ya tocaba en el peso muerto, hacía muchas semanas que no tiraba máximos. Ha salido facilito, creo que tengo bastantes kilos de margen. ¿Me he vuelto fuerte de golpe? No, en parte el tema es que los platos olímpicos reducen bastante el ROM, lo mismo en el Remo Pendlay.

+Remo Pendlay (84,5kgx5x5x5x5x10), Fondos paralelas (BW+8kgx10x10x10), Hammer Curl en banco inclinado (20kgx3x10), Facepulls en polea (30kgx5x10).

Comentar que en el calentamiento he trasteado un poco con una kettlebell que hay en mi gimnasio, aunque la más grande es de 20kg y ya se me hace pequeña... aún así he flipado bastante con la sensación en el glúteo en los swings, es parecida a la que noto en el clean, pero claro, son muchas más repes y más seguidas. Voy a studiar como incorporarlo.

Eso es todo, saludos.

[Surgeon]

Vaya escalada que llevas en banca, madre mía.

Muchas felicidades por ese peso

[El Rojo]

Gracias por pasarte Surge. Buena comida + buena programación + brazos cortos + cara bonita = mejoras en banca. Full bro-mode

Día A (volumen)

-Sentadilla- 112kgx5x5x5. Muy duro, sobretodo en la espalda baja, el peso muerto de ayer no perdona. De todos modos las piernas iban bastante sobradas, ha sido el tiempo lo que me ha hecho limitar las series a 3 y no 5 como planeado, consideraba prioritario el militar ya que la relación de kilajes entre días de volumen e intensidad le es más desfavorable.
-Press Militar- 63kgx5x5x5x5x5. Bien, aunque poco estable por las lumbares. En el nuevo gym hay un espejo delante del rack, lo cual no me gusta en el caso de los squats (pierdo la posición del cuello y pongo la peor cara de estar cagando ) pero en el militar sí que mola porque permite dar consignas visuales, además veo lo badass que soy y aprecio si hay alguna jovenzuela admirándome.

+Chinups (BWx5x5x5x5x8).

Hoy solo tenía una hora para entrenar (contando calentamiento, mobilidad y ducha), además estaba bastante jodido por el peso muerto de ayer, sobretodo en las lumbares, con lo cual se ha quedado una sesión de mínimos, superseriando el militar con las dominadas, que estoy por pasarlas en los días de volumen a series de 5 (sería un 10x5) porque me ha gustado mucho lo estrictas que me han salido, subiendo el pecho a la barra en cada repetición. Comentar también que si solo pudiera entrenar una vez a la semana y durante una hora, seguramente haría algo bastante parecido a lo de hoy.

¡Saludos!

[El Rojo]

Día B (volumen)

-Power clean- 74,5kgx3x3x3x3x3x3x3x3. Me he centrado sobretodo en la técnica de la posición de salida a partir de 5 consignas que da Klokov (pecho y barbilla arriba, rodillas fuera, muñecas rectas). He fallado la segunda repe de la serie 3 al intentar lo de reflexionar las rodillas antes del segundo tirón, se me ha ido la barra hacia delante. Me siguen jodiendo un montón las negativas.
-Press Banca- 88kgx5x5x5x5x5. Del guais, pero en la tercera o cuarta serie ha saltado un spotter voluntarista de los que tanto odio levantándome la barra solo por un lado, me he cagado en todo. Aunque luego lo he pensado y el lockout debía ser bastante lento para que saltase, me ha entrado el canguelo por los 100 kilazos que tengo que levantar el viernes, es una marca importante.

+Remo a una mano c/m (32kgx5x10), Fondos paralelas (BW+8kgx10x10x9x6x5), Hammer curl con mancuernas de pie (20kgx3x10), Facepull en polea (42kgx3x15).

Destacar además que hoy han puesto una báscula que en teoría te mide el porcentaje de grasa corporal y otros datos, me he quedado flipando cuando ha salido más del 36%. Lo veo imposible, vale que aún llevaba en la barriga la cena de ayer y el almuerzo, vale que cuando entreno bebo agua como un cosaco y vale que según me han dicho hacerlo a medio entreno puede comprometer los resultados. Pero me parece igualmente un disparate, os dejo la analítica así como una foto que me he hecho (bastante mala pero es lo que hay) para que valoréis. Yo creo que estoy por el 20% de grasa o así.





Saludos.

[basterman]

Jajaja

[Temerium]

Tienen muy poca fiabilidad las basculas de bioimpedancia y mas si te mides asi, Lo suyo es en ayunas y a primera hora del dia anterior.segun estas estoy al 15.4% en 83.3 kg. Anteayer 16% con 85.2 kg. Pero claro tb me estoy pesando despues de la sesión en pista que me he metido xD.

[El Rojo]

Día C+D (intensidad)

-Sentadilla- 126kgx5. ¡Nuevo récord! Y posiblemente las sentadillas a alta intensidad más sobradas que he hecho en mucho tiempo, me he sentido muy fuerte.
-Press Banca- 100kgx3x3. No ha podido ser el récord a 5 repes, desde la primera repe estaba fuera de mi groove y bastante fatigado. Voy a bajar a triples una temporada.
-Press Militar- 72kgx4x3. Nuevamente a la altura de la frente, qué lástima... No he sabido sumar los 71,5kg que habrían salido seguro. Bajamos también a triples.
-Peso Muerto- 140kgx3x3x3. Seguimos progresando, luego os dejo el vídeo de una repe.

+Remo Pendlay (92kgx5x5x5x5x5), Chinups (BWx8x8x8).

[El Rojo]

Aquí va el vídeo del peso muerto para quien lo quiera comentar. Lo voy a colgar también en consultas para que lo vea más gente.

Y con este entreno doy por acabada la primera fase de adaptación a la Texas Method, con los progresos realizados siguientes:

21 agosto -> 2 octubre (6 semanas)
-Sentadilla: 115kgx5 -> 126kgx5 (+11kg)
-Press Banca: 87,5kgx5-> 98kgx5 (+10,5kg)
-Peso Muerto: 155kgx1 -> 162kgx1 (+7kg)
-Press Militar: 62,5kgx5 -> 70kgx5 (+7,5kg)
-Power Clean: no lo hacía -> 79kgx2

Muy contento sobretodo en los presses que durante el verano habían padecido un estancamiento severo, visto en perspectiva debería haber pasado a progresión de intermedios mucho antes. Los squats solo han seguido la progresión de la TM las dos últimas semanas (con sensaciones excelentes) y el peso muerto va a su ritmo aunque estoy convencido que tengo bastante margen para seguir mejorándolo.

Este domingo empezamos la liga de balonmano y a partir de ahora casi cada fin de semana (normalmente los sábados) voy a tener que competir, con lo que voy a cambiar a otra versión de 3 días semanales buscando llegar en excelente estado de forma a los partidos. Este es el plan, al que se admiten sugerencias:

A - volumen pierna y tirones
1. Power Clean. 8x3
2. Sentadilla. 5x5
3. Peso Muerto Rumano. 3-5x10
4. Unilateral. 3-5x10
5. Remo mancuerna. 3-5x10
6. Curl bíceps. 3-5x10

B - volumen torso
1. Banca/Militar. 5x5
2. Dominadas supinas. 5x10
3. Militar/Banca. 5x10
4. Elevaciones laterales. 3-5x10
5. Fondos Paralelas. 3-5x10
6. Face Pull. 3-5x10

C - Intensidad cuerpo completo
1. Sentadilla olímpica. PR
2. Banca/Militar. PR
3. Peso Muerto. 3x3 ó PR
4. Dominadas supinas. 3-5x5
5. Militar/Banca o variación. 3-5x10
6. Remo Pendlay. 3-5x5

Los tres primeros ejercicios de cada día son los obligatorios, los otros 3 según tiempo, sensaciones, etc. Si hay ganas también puedo añadir algún ejercicio de agarre, trapecio, etc. Se relaja un poco la progresión de los presses ya que cada semana sacaré récord en solo 1 de ellos. Aún así he querido mantener la frecuencia 2 de ambos ya que menos que esto no me ha funcionado.

También voy a cambiar el formato del diario ya que estoy realizando bastante trabajo de calentamiento y mobilidad y quiero dar cuenta de ello.

¡Saludos!

[Temerium]

Vas muy bien, sigue así estas progresando de continuo.

Ya me podria aplicar yo tb el cuento jajajja, pero siempre la lio de una u otra xD.

[El Rojo]

DÍA DE VANIDAD (05/10/2015)

Unos 85kg de peso, bien descansado y comido. Calentamiento con saltos a la comba (5 minutos) y dislocaciones de hombros.

+Chinups (BWx10x10x10x10x8), Curl de bíceps de pie con barra z (40kgx10x10x10x12x12x12x12x12).

Voy a probar unas semanas de hacer del lunes el día de intensidad. Esta semana al no tener récords aún que sacar he hecho un entreno "de vanidad" para dorsales y bíceps que a menudo son los grupos musculares a los que acabo dedicando menos atención entre tanto básico.