Diario de El Rojo ∆Rise to the Iron Throne∆

[El Rojo]

Nuevo día en la casa de tortura, no esperaba tener que pasarlo tan mal con el cambio de material este par de semanas, ya tengo ganas que empiece la uni.

Día C+D (intensidad)

-Sentadilla olímpica- 120kgx3, 110kgx3, 100kgx5x5. Realmente los pesos no los sé certeramente, cuento 10kg de peso de la barra pero me pesa mucho, quizás son 12kg o 15kg. Al no tener spotter lo he dejado en 3 repes y luego unas cuantas backoff para meter más volumen, como me recomendó Maokoto. Aún siento la rodilla SOLO en las sentadillas.
-Press Banca- 92,5kgx5. ¡Récord! Muy al límite, tenía los tríceps tocados del miércoles y los lock-outs se me han hecho eternos. Ha sido súperépico además porque han llegado todos los del equipo justo cuando lo iba a intentar y han estado gritándome, animándome, etc. A lo mejor no lo hubiera sacado si no fuera por ello, realmente la presión grupal tiene sus ventajas.
-Press Militar- 67,5kgx3x3. Me he quedado en 3 repes, la barra que he usado es la misma que la de las sentadillas con lo que no estoy seguro del peso. La semana que viene volveré a series de 5 que no creo haber agotado la progresión con ellos y con mayor descanso confío en poder sacar el peso.

Hemos dejado el trabajo accesorio para otro día ya que tocaba el primer entreno de la temporada, muy físco, anaeróbico y demandante, he sufrido más de lo esperado: sprints, relevos, pelota medicinal y algo de juego con balón para terminar. Buenos estiramientos y una ducha fría al acabar. La semana que viene toca volver al esquema habitual.

[El Rojo]

Día A (volumen)

-Sentadilla olímpica- 120kgx3x3x3, 100kgx5x5. Sigo renqueante al no saber el peso de la barra, hasta que empiece en el nuevo gym me voy a concentrar en meter volumen a ojímetro porque si me pongo a hacer cuentas no voy a sacar nada en claro.
-Press- 57,5kgx5x5x5x5x5. Mismo problema que en las sentadillas con la barra, me pesa más de lo que deberían pesar 47,5kg más barra.

+ PM Rumano (75kgx4x10), he estado probando el agarre gancho y me gusta, pero me cede el pulgar a partir de la quinta repetición; Chin-ups (BWx10x10x10x7-3N).

Después de la sesión, segundo entreno de la pretemporada, algunos juegos, circuito de pliométricos, sprints, desplazamientos, flexiones, etc. y luego un poco de pelota y estiramientos a conciencia. Estoy cogiendo la costumbre de darme un baño de agua helada después de entrenar, la crioterapia podría ayudar a la recuperación muscular reduciendo la inflamación de músculos y tendones.

Eso ha sido todo, mañana más.

[El Rojo]

Día B (volumen)

-Sentadilla- Frontal: 60kgx5x5 Olímpica: 60kgx5x5 Después de haber mirado tutoriales y llevar un tiempo estirando las muñecas, hoy me he atrevido con la sentadilla frontal y la verdad es que muy buenas sensaciones, no me he visto perdiendo la verticalidad en ningún momento. Aunque no creo que se queden en la rutina porque lo último que necesito es otro ejercicio dominante de cuádriceps.
-Hang power clean- 60kgx3x3x3 He mirado de incorporar lo aprehendido en la sentadilla frontal a la recepción del clean, que siempre que lo probaba salía un desastre y me destrozaba las muñecas, hoy por primera vez más o menos he recibido la barra en los hombros, aunque al tirón le falta aún mucho perfeccionamiento, iremos mejorando la técnica de arriba a abajo, tengo muchas ganas.
-Press Banca- 85kgx5x5x5x5x5. Bien, un poco más sufrido de lo que debería quizás ya que es la tercera semana que mantengo el mismo peso en las sesiones de volumen. Pero puede ser el cansancio de la pretemporada o que no he comido bien estos días así que tampoco me preocupo excesivamente, a ver si el viernes salen los 95 kilazos... ya se acerca la tonelada

+ Remo a una mano c/m (32kgx4x10), Pullover con barra z (35kgx4x10), Curl de bíceps c/m (16kgx4x10), Facepulls con bandas elásticas (4x12).

Después tercer entreno de la pretemporada y el más duro físicamente hasta ahora. Circuito interminable de pliométricos y sprints, para luego rematarlo con estaciones variadas de ejercicios con peso corporal, balón medicinal, autocargas con compañero, etc. Y luego un poco de balón donde por fin me he reencontrado ya que los dos primeros días mi técnica, en general, se había ido a Cuenca. Hoy por fin he percibido las tremendas ganancias que este verano de duro levantamiento de hierros puede comportar a mi juego. Todo el mundo diciéndome que soy una bestia y la verdad que en algunos momentos hasta me lo he creído, porque voy al contacto con una fuerza normal y los contrincantes más livianos salen despedidos al aire. Así que empiezo esta temporada muy motivado

[El Rojo]

Mañana es la Diada así que hemos tenido que comprimir otra vez los días de intensidad.

Día C+D (intensidad)

-Sentadilla olímpica- 120kgx3x3x3x3x3. Creo que el trabajo de mobilidad que estoy haciendo antes de entrenar está dando sus frutos, la diferencia no es de momento tan cuantitativa como cualitativa, pero puedo mantener el torso más recto y me siento más eficiente. También me concentro en abrir las rodillas porque creo que el dolor que residualmente aún tengo puede venir de eso.
-Press Banca- 93,5kgx5 No las tenía todas, el día de volumen los 85kg me pesaron más de lo que debería y la semana pasada los 92,5kg fueron bastante al límite, además la pretemporada está haciendo mella en mis articulaciones. Por esto he decidido poner solo 1kg más a la barra, progreso es progreso... ¡pues me la he follado! Ha salido limpísima de la primera a la última repetición.
-Press Militar- 67,5kgx5 He usado la barra de press banca y he notado la diferencia, aunque las últimas 2 repes ha habido que pelearlas, miraré de progresar más lento en adelante.
-Deadlift- 130kgx3x3x3. La primera serie con agarre prono, las otras dos con agarre mixto. Han salido bien.

+Chinups (BWx4x10), Elevaciones laterales (12kgx3x10).

Me han grabado en la sentadilla y el peso muerto pero ahora no tengo tiempo de colgarlo, la semana que viene abro un hilo para correcciones de técnica.

Eso ha sido todo, gran entreno, ¡saludos!

[El Rojo]

Día A (volumen)

-Sentadilla olímpica- 120kgx5. 110kgx5. 100kgx5x5. Nuevo récord de sentadilla, pero lo que he llegado a sufrr se hace difícil de explicar. En la cuarta repe prácticamente me he quedado parado en la subida y en la quinta, si no fuera porque es físicamente casi imposible, juraría haber descendido unos centímetros antes de seguir subiendo. Pero muy happy por tal proeza.
-Press- 60kgx5x5x5x5x5. Muy bien, me he sentido bastante fuerte y he podido concentrarme en todas las indicaciones técnicas que me voy dando: respiración, contraer glúteo, contraer dorsales, etc. mientras que muchas otras veces estoy torpe o desganado y solo puedo centrarme en una de ellas. Justo han llegado mis compañeros y lo han flipado bastante la verdad.

+ PM Rumano (75kgx5x10); Chin-ups (BWx10x10x10x7-3Nx6-4N); Elevaciones laterales c/m (12kgx5x10); Shrugs c/m (30kgx12x12x12x12x25); también he realizado algunos power cleans en plan random tanto en el calentamiento de la sentadilla como para cargar la barra del press, etc.

Buen entreno, a lo largo de él me he ido sintiendo cada vez más fuerte, los 3 días de descanso y buena y copiosa alimentación en casas de familiares han dado sus frutos. Poder entrenar sin ningún tipo de prisas, dedicando tiempo a la mobilidad, descansando a voluntad, etc. también se agradece mucho y me hace acabar la sesión con más ganas que al empezar.

Eso ha sido todo, mañana más.

[El Rojo]

Hoy he empezado en el nuevo gym de la universidad. Tiene ventajas y inconvenientes: hay un buen mancuernero, pero poco espacio entre bancos; hay microplatos y bumper plates de un diámetro olímpico (a ojímetro), pero los platos son de mil tipos diferentes; hay rack y dos estaciones de press banca, pero son raros de cojones y tienen estructuras raras que molestan rackear los pesos, etc.

Día B (volumen)

-Sentadilla- Frontal: 52kgx5, 92kgx3. Trasera: 92kgx5x5 Llevar sangre, greasing the groove y preparación para los cleans.
-Power clean- 72kgx3x3x3x3x3 Bastante contento, sobretodo cada serie ha sido mejor y más limpia que la anterior. He hecho repeticiones desde hang y repeticiones completas, porque básicamente me concentro en la técnica. Tengo problemas sobretodo en la fase del catch, me he desequilibrado en algunas de ellas. Habrá que seguir trabajándolos.
-Press Banca- 87kgx5x5x5x5x5. He pagado la novatada y no sabía que la barra era de 12kg, cuando me he dado cuenta ya llevaba un par de series tirando 87 en vez de 85 y he preferido mantenerlo, aunque no debía aumentar los kilajes del día de volumen al menos hasta planear alcanzar los 100kgx5 el día de intensidad. El esfuerzo subjetivo ha sido notable pero nada que no pueda manejar.

+ Remo a una mano c/m (32kgx5x12), Fondos paralelas (BW+8kgx10x8x6), Hammer curl c/m en banco inclinado (18kgx10x10x12), Facepulls con bandas elásticas (4x15).

Eso ha sido todo. Después de las clases entreno con mi equipo, me he sentido bastante bien pese a la sesión de pesas del mediodía. Incluso diría que me he notado más explosivo y me gustaría atribuirlo a los power cleans, aunque por supuesto puede ser autosugestión o deberse a mil factores, incluidos los propios entrenos, trabajo pliométrico, etc.

¡Saludos!

[El Rojo]

Tenía poco tiempo al entrenar a la hora de comer entre clases y además este finde hacemos el stage del balonmano con lo cual he preferido mantener el volumen a la mínima expresión.

Día C+D (intensidad)

-Sentadilla- 122kgx5. Nuevo récord y han salido muy bien! Solo ha sido realmente lenta la última repetición. Desconozco si se debe a que los pesos movidos en mi club eran superiores a lo estimado o si romper con la monotonía de las clases me da un subidón de fuerza.
-Press Banca- 95,5kgx5. Genial también, ha subido la barra rapidísimo. Por experiencias como estas creo que la frecuencia al menos en los presses es el camino: el miércoles día de volumen, con más peso del que hubiera tocado por equivocación, llega el viernes y ¿estoy recuperado para hacer récord? Pues me atrevo a decir que mejor de lo que estaría el lunes...
-Press militar- 69,5kgx4x4. No sé qué ha fallado en la última repetición de la primera serie, me he desconcentrado o he dado el pescado por vendido (craso error) ya que por velocidad debería haber salido, aún así no hay excusas. Me he quemado bastante con el fallo y tampoco ha salido cuando lo he vuelto a intentar.
-Deadlift- 132kgx3x3x3. Nueva técnica de colocación con las espinillas más rectas, me ha costado mantener el pecho arriba y creo que con más kilos se me curvaría la espalda, habrá que seguir afianzando la técnica.

+Chinups (BWx10x10x10x8x6), Facepull con polea (25kgx3x15).

[El Rojo]

Estaba un poco dolorido tras el stage (3 partidos, un par de entrenos, poco sueño, etc.) pero mi experiencia es que si las molestias son pequeñas levantar hierro me las cura mejor que ninguna otra cosa.

Día A (volumen)

-Sentadilla olímpica- 110kgx5x5x5x5x5. Las sentadillas pasan también a la progresión de la Texas Method. Estoy seguro al 90% que los problemas en la rodilla se debían al colapso de las mismas hacia dentro, así que las últimas sesiones me estoy concentrando mucho en la consigna "rodillas fuera" y poco a poco están desapareciendo (aún aparecen en frío). También siento más activación de la cadena posterior de este modo. Estoy contento con la sesión de hoy porque ha habido repes de las últimas series mejores que de las primeras, me fijo también en aprovechar más la explosión de abajo.
-Press- 60kgx5x5x5x5x5. Bastante bien, aunque he acusado cierto desgaste de la espalda baja por haber hecho antes las sentadillas.

+ PM Rumano (76kgx3x10); Chin-ups (BWx10x10x8-2Nx7-3Nx6-4N), estoy un poco estancado aunque también estoy aumentando de peso; wrist roller (5kgx3xfallo), durísimo, antebrazos como piedras.

Comentar también que en pocas semanas empezaremos la liga y pasaré a entrenar con el siguiente esquema: Lunes (intensidad, fullbody), Miércoles (volumen, upper), Jueves (volumen, lower).

Eso es todo, saludos.

[El Rojo]

Día B (volumen)

-Hang power clean- 72,5kgx3x3x3x3x3 Bien, cada vez mejor, lo siento sobretodo en los glúteos, más que cualquier otro ejercicio que haya hecho. Un problema que tengo es la excéntrica desde el catch hasta otra vez la posición del hang, por lo que he acabado dejando la barra en el suelo entre repes y dando un par de resoplidos porque incluso he fallado una repetición por ir a todo trapo.
-Press Banca- 88kgx5x5x5x5x5. Me he vuelto a equivocar de peso... La última repe de la última serie ha sido un grinder importante, pero bueno, lo hemos sacado. Esta semana aún no, pero la siguiente en el día de intensidad ya vamos a por los 100 kilazos de banca! Me hace bastante ilusión esta tonelada.

+ Remo a una mano c/m (32kgx5x10), Curl de bíceps c/m (20kgx5x10), Facepulls con bandas elásticas (5x10), Wrist roller (5kgx 3 en cada sentido).

Otro buen entreno, estamos on fire

[El Rojo]

Al ser hoy festivo he entrenado en el club, donde el material (bien lo sabéis los que habéis visto los vídeos) no es de diámetro olímpico, con lo cual he cambiado el peso muerto a mañana y el hang power clean lo he realizado hoy. Como veis ha sido un gran entreno, estoy muy contento.

Día C (intensidad)

-Hang power clean- 79kgx2. Sigo centrándome en la técnica porque parece que se me olvida de un día para otro, por ejemplo el primero que he realizado con 50kg lo he recibido en las manos y no en los hombros. Sin embargo he provado de ir añadiendo kilos a series de tres repes, hasta 79kg cuando he fallado la tercera. Tengo muchas ganas de seguir progresando en olímpicos.
-Sentadilla- 124kgx5. ¡Yeaaah! Habría que escribir un libro sobre los sufrimientos de la sentadilla, pocas cosas me parecen más temibles que una serie pesada. La primera repetición ya me ha costado, pero sorprendentemente me he ido fatigando más bien poco y la quinta ha sido relativamente limpia dentro de lo que cabe. Hay aspectos técnicos que solo los consigo practicar en las series realmente pesadas, como notar la diferencia entre apretar los abdominales hacia fuera o no hacerlo, o aprovechar el rebote de abajo.
-Press Militar- 70kgx4x5. La primera serie ha costado un montón desde la primera repe y la quinta se ha quedado a la altura de la frente un par de segundos, como la semana pasada. Pero la segunda ha salido mucho más limpia de lo esperado, quizás es la presión grupal porque justo han llegado los del equipo, o que no había calentado suficiente, pero ha sido más fluida, aprovechando el rebote que proporcionan los dorsales mientras que en la primera había más "pausa". Saco también la conclusión que tengo que subir la intensidad del día de volumen, el lunes trabajaré con 62,5kg.

+Chinups (BW+8kgx5x5), Elevaciones laterales (12kgx5x10), Encongimientos de hombros con barra (70kgx4x15).

Pues eso, tres buenos récords bien peleados y seguimos progresando. ¡Saludos!