desequilibrios entre lados del cuerpo

[Luck]

Hola, compañeros, es la primera vez que escribo (y entro) en el foro, así que no sé si debo poner esto aquí o no. Pido perdón por anticipado si lo he hecho mal.
Tengo una duda que quería consultaros:
Hace un año empecé con el mundo de los hierros. En la actualidad consigo hacer sentadillas profundas con 55 kilos. Sé que no es nada impresionante, pero yo estoy muy satisfecho con el avance (no había hecho una sentadilla en mi vida hace un año). Tengo 37 años, mido 1,73 y peso 71 kg ahora.
La cuestión es que ahora he empezado con calistenia y estoy intentando aprender a hacer sentadillas con una pierna (pístols). Se me da muy mal, tanto por falta de fuerza como de equilibrio. Pero lo que más me ha preocupado es la diferencia enorme de fuerza entre mi pierna izquierda y mi pierna derecha. Estoy preocupado por que me he dado cuenta de que en la sentadilla con peso era mi pierna derecha la que hacía el grueso del trabajo y estoy convencido de que eso me ha provocado algún desequilibrio. La cuestión es: es esto normal? os ha pasado a todos? Y ¿cómo se soluciona? Obviamente voy a empezar a ejercitar mi pierna izquierda a lo loco para intentar ponerla al nivel de la derecha, pero si conoceis algún ejercicio específico para eso también os lo agradecería mucho. Bueno, perdón por el tostón y un millón de gracias.

[Reover]

Es normal, hasta cierto punto, tener una pierna más fuerte que la otra. Si la diferencia no es excesiva no me preocuparía mucho. Ya que vas a meter trabajo unilateral ambas se pondrán a la par. Cualquier ejercicio que sea unilateral te vendrá bien (con o sin peso externo).

Antes de ponerte con las pistol puedes probar con la sentadilla skater o airbone lunge.
¿Esos 55kg a cuántas repeticiones son? Te sería más fácil aprender las pistol cuando al menos muevas tu propio peso corporal para 3-5 repeticiones. El equilibrio si que es cosa de prácticarlo.

[alejandro83]

Hacer pistols me parece una muy buena idea para corregir ese desequilibrio. En cualquier caso, a modo de curiosidad te digo que mi pierna dominante es la derecha pero me salen mejor con la izquierda.

Si quieres llegar a hacer la pistol, como ya se ha comentado alguna vez, más que una fuerza descomunal, es mucho más importante una buena dorsiflexión. Sin ella, por mucha fuerza que tengas en el cuadriceps siempre te caerás hacia atrás en la parte baja de la pistol.

Mis consejos son:
- Lo primero, ten paciencia, dominar la pistols suele llevar tiempo. Requiere muchos factores para hacerlas correctamente. Haz movimientos y estiramientos todos los días para mejorar esa dorsiflexión. También practica la "sentadilla asiática": https://minimartialarts.files.wordpress ... -squat.jpg. Si no estás cómodo en esta posición, es que no tienes una buena dorsiflexión.
- Empieza con las airborne lunge como te han comentado aquí. Aquí tienes un vídeo de como se hacen: https://www.youtube.com/watch?v=RQ63WK_bCOk ... Si no eres capaz de hacerlas, entrena primero las zancadas simples y posteriormente las bulgarian split squat.
- Una vez seas capaz de hacer unas 10 repes de airborne lunge con cada pierna, empieza a hacer pistols asistidas, sujetándote a algún poste vertical, marco de puerta, etc. Intenta progresivamente utilizar menos sujeción.
- Cuando seas capaz de hacer 10 repes con buena forma y sujetándote lo menos posible al poste, intenta hacer pistols libres. Ya sabrás el patrón de movimiento debido al punto anterior. Si sigues cayéndote hacia atrás (señal de que aún no tienes la dorsiflexión requerida), puedes intentarlas sujetando un contrapeso de unos 4kg o elevando los talones con algo, pero lo ideal es hacerlas descalzo. Intenta igualmente mantenerte unos segundos en la parte baja del movimiento, eso ayudará a mejorar tu equilibrio. Hacerlas con buena forma es importantísimo, si se te colapsan las rodillas hacia dentro o fuera, entonces aún no estás preparado para hacerlas. Las pistols son muy seguras siempre y cuando el movimiento se haga correctamente.

A mi me llevó más de uno año llegar a dominarlas desde 0, contando con que mi dorsiflexión era de pena y tampoco había trabajado demasiado la fuerza en las piernas.

[JJuan]

Antes de meterte trabajo específico unilateral, tienes que saber porque una pierna se ha desarrollado más que otra. Antes de hacer sentadillas profundas, tienes que ver que pasa con la pelvis al final del movimiento ( SI hay un movimiento de anteversión, tienes que trabajar la movilidad antes de meterte en sentadillas pistol).

Que una pierna sea más fuerte que otra, puede deberse desde aspectos de movilidad, hasta aspectos de bloqueos a nivel vertebral, vamos que es complicado.
Meterte sentadilla pistol, puede arreglar el problema, pero tienes que ver si eres débil solo en el movimiento de empujón (sentadilla), o también tirón (pesos muertos).
Yo te recomiendo que antes de trabajar la pistol, trabajes la movilidad de cadera ( Trabajo de rodillo de espuma, movilidad flexores de cadera, abducción y aducción, y un buen trabajo de movilidad en el tobillo, y mejora de dorsiflexión). Mientras tanto, trabajo de Split Squat, y pesos muerto a una pierna, se llevarán la mayor parte del trabajo.
Otro dato que tienes que tener en cuenta, es la relación de la longitud de las piernas, respecto de la altura del torso. Mucha gente, no está diseñada para hacer sentadillas ATG ( yo entre ellas).
Un saludo,
Juan

[Luck]

Joder, compas, un millón de gracias a los tres, me han resultado enormemente útiles los comentarios. Y tened por seguro que voy a partir de vuestros consejos. Con respecto a las preguntas, estaba practicando 5x5 (esas eran las repeticiones que hacía con sentadilla profunda). El tema es que sí debe de haber algún desequilibrio (o a lo mejor hago la sentadilla demasiado profunda) porque con el peso muerto estoy en 115 kg.

[Reover]

¿Has probado a que te observen mientras haces las sentadillas? Puede haber algún problema como bien indica JJuan.
Si realmente crees que hay un desequilibrio de fuerza entre las piernas lo comprobarás rápidamente con ejercicios unilaterales que no requieran gran equilibrio.

En mi caso las pistol eran una habilidad natural. Las podía hacer sin problemas sin nunca haberlas practicado con anterioridad. Fui con calma al comienzo. A la sexta sesión ya me lastraba con 16kg. Pero esto no es que te ayude, es por darte envidia

[Luck]

jajjaja. me dá. me dá

[emigalotti]

Es normal amigo tener mas fuerza en una extremidad que en la otra, a todos nos pasa, no te preocupes