Presentación y mi rutina

[Adan]

Hola a todos,

Me soy Adán, tengo 42 años y mi somatotipo es ectomorfo.

Ahora mismo el único deporte que practico es fútbol sala los domingos con los amiguetes; aunque a la que puedo pruebo hacer dominadas y siempre suelo hacer unas 6-8.

Hace tiempo que entro en este foro y miro cosas de calistenia, peso corporal y Street Workout en internet, y parece que al final me he enganchado. Si me vuelvo un adicto, os echaré la culpa a vosotros

La rutina que tengo preparada es la siguiente:

A- Lunes, Miércoles y Viernes:
Como calentamiento haré lo siguiente:
Movilización de articulaciones + 1min. Progresión a Handstand + 3x10 abdominales con rueda / 3x1min. progresión a Dradon Flag / 3x1min. Plank + 3x1min. progresión a Bridges

“La vuelta al mundo” de HFK, pero añadiendo progresión a Row Tuck Pull / Chin Ups:
5 Pull / Chin Ups + 5 Dips + 8 Diamond Push Ups + Row Tuck Pull / Chin Ups

Incluyo los “Row Tuck Pull / Chin Ups” ya que, sin saber muy bien porqué, encuentro más completo e interesante que la rutina incluya 2 ejercicios de tirón y dos de empujón. No se que opináis vosotros.

(Lo que está separado por </> es que lo iré alternando por días)


B- Martes y Jueves:
Calentamiento, 10 Burpees (sin Push Ups)

3x10 progresión a Shrimp Squat + 3x10 Jump Squat

¿Dudas, críticas, opiniones...?

[Baader]

Yo no he probado el around de world, pero también se me hace raro que haya dos de empujón y 1 de tirón pero poco se le puede criticar a Hannibal. Aún así creo que haces bien en meter otro de tiron para compensar.
Por lo demás, rutina simple, completa y seguro que efectiva.

Como curiosidad, ¿vas a entrenar en circuito o por ejercicios?

[Baader]

Como curiosidad, ¿vas a entrenar en circuito o por ejercicios?

Esto pasa por no reeler al escribir...
Me refiero a las piernas obviamente

[xakal11]

Yo hice el ATW de Hannibal pero añadiendole sentadilla y un remo invertido para compensar tirón-empujón y me ha dado muy buen resultado =)

[Adan]

Como curiosidad, ¿vas a entrenar en circuito o por ejercicios?

Esto pasa por no reeler al escribir...
Me refiero a las piernas obviamente

Pues pensaba hacer piernas también en circuito, pero ahora me has puesto en duda,

Lo demás lo veis bien?

Tengo la duda todavía de hacer tantas vueltas como pueda en el tiempo que tengo o empezar con una rutina que propone HFK de menos a más repeticiones y series según el nivel.

[Baader]

Pues pensaba hacer piernas también en circuito, pero ahora me has puesto en duda,

jaja si era por curiosidad, no por otra cosa. Si lo se no pregunto

[WilburWhateley]

Personalmente, en el día A dejaría las dragon flags, la abwheel y las planks y los bridges para el final de todo. Y acto seguido de los bridges me colgaría de la barra para descomprimir y seguir los consejos de Ido ( ) durante unos minutos (sumando unas cuantas series).

En el día B, teniendo en cuenta que juegas al f-s, metería al principio unos sprints y unos saltos verticales.
También me llevaría la pelota al parque (si entrenas allí) y al final de la sesión buscaría alguna pared para reventarla a tiros de balón, y algún circuito de habilidad. Que los domingueros se den cuenta de que estás entrenando .

[Adan]

Personalmente, en el día A dejaría las dragon flags, la abwheel y las planks y los bridges para el final de todo. Y acto seguido de los bridges me colgaría de la barra para descomprimir y seguir los consejos de Ido ( ) durante unos minutos (sumando unas cuantas series).

En el día B, teniendo en cuenta que juegas al f-s, metería al principio unos sprints y unos saltos verticales.
También me llevaría la pelota al parque (si entrenas allí) y al final de la sesión buscaría alguna pared para reventarla a tiros de balón, y algún circuito de habilidad. Que los domingueros se den cuenta de que estás entrenando .

Lo del día A, la parte del CORE lo metía al principio siguiendo algunas rutinas que había visto por la red, y yo lo veía bien a modo de calentamiento y, evidentemente así ya tienes trabajado esta parte del cuerpo. Pero como tampoco he leído una explicación de por qué las hacen al principio, ¿por qué tú recomiendas hacerlas al final? Miraré a ver si encuentro más información sobre lo que me comentas de Ido.

Este hice una rutina hiper-minimalista ya que no tengo mucho más tiempo. Me pareció que las Shrimp Squat y las Jump Squat, más el día del fútbol estaría bastante bien.

[WilburWhateley]

Lo del día A, la parte del CORE lo metía al principio siguiendo algunas rutinas que había visto por la red, y yo lo veía bien a modo de calentamiento y, evidentemente así ya tienes trabajado esta parte del cuerpo. Pero como tampoco he leído una explicación de por qué las hacen al principio, ¿por qué tú recomiendas hacerlas al final? Miraré a ver si encuentro más información sobre lo que me comentas de Ido.

Depende de tu nivel. Efectivamente, si un plank de 1 minuto sin temblores es fácil para ti, mételos al principio. Ídem para los bridges. Ahí sí actuarían como activación abdominal-coreal-general (en ese sentido también tienes el hollowing y el bracing).
Pero deben ser fáciles, no como parte de una progresión en la que roces el fallo.
En ese sentido, para que la abwheel y los dragon flags sean activación, hay que tener mucho nivel. Y de lo contrario, van a mermar tu rendimiento posterior en las dominadas, flexiones, remos, etc.

En cualquier caso depende de tus prioridades, de qué quieres que prepondere en tu avance.

Ido dice que te cuelgues de la barra, por varias y buenas razones. http://www.idoportal.com/blog

Este hice una rutina hiper-minimalista ya que no tengo mucho más tiempo. Me pareció que las Shrimp Squat y las Jump Squat, más el día del fútbol estaría bastante bien.

Mi propuesta estaba orientada en que notases también cambios en tu fútbol, también desde una perspectiva minimalista (que menos que tirar y regatear-circuitear un par de veces a la semana?).
Por otro lado, en mi minimalismo veo imprescindibles los saltos y los sprints, son un patrón básico.

[Adan]

Tomo muy buena nota de todo, y creo que tiene razón en que quizás un trabajo moderado/fuerte del CORE acabe pasando factura a la rutina "de verdad".

Me miro el blog de Ido e intentaré meter unos sprints.

Gracias.