Entrenamiento con peso corporal para artes marciales

[Old Skull]

Hola gente, muy buenos dias. Tengo una pregunta vereis desde que probe una rutina de peso me gusto mucho por la naturalidad que supone hacer ejercicio levantando tu propio peso pero el caso es que la rutina que yo me hice se me esta empezando a quedar pequeña son repeticiones de 3x10 en flexiones y abdominales la historia es esa y además no conozco muchos mas ejercicios pa la espalda que las dominadas y en menor medida los biceps con toalla ( poner un pie en una toalla y levantar tipo curl) la cuestión es si debería seguir con esa rutina de flexiones hago cada dia una zona ( hombro-tricep...) o cambiar a una mas compleja o difícil el caso es que yo entreno karate y no me gustaría ganar masa muscular a lo grande si no mas bien ganar fuerza y resistencia ¿que debería hacer? ¿algun entrenamiento con peso corporal para la espalda a parte de las dominadas y para los dorsales y oblicuos ? Me gusta entrenar en casa descubri esto por temas económicos ahora me parece una forma de entrenar bastante entretenida... ayuda pa poder seguiir por faaaa Un saludo gente

[Jokin]

Si ya tienes barra de dominadas, colgarle unas anillas (las puedes fabricar tu mismo, creo que en algún post se habló sobre cómo hacerlo) te podría dar mucho juego para añadir un elemento de variedad a tus entrenamientos, desde ejercicios "sencillos": remos (para espalda), fondos, flexiones (la sensación con anillas es diferente), hasta más avanzados (muscle-up, front y back levers, etc...).

Edito: si la opción anillas no te gusta, siempre puedes hacer casi todos esos ejercicios en la propia barra.

[Maokoto]

Hola gente, muy buenos dias. Tengo una pregunta vereis desde que probe una rutina de peso me gusto mucho por la naturalidad que supone hacer ejercicio levantando tu propio peso pero el caso es que la rutina que yo me hice se me esta empezando a quedar pequeña son repeticiones de 3x10 en flexiones y abdominales la historia es esa y además no conozco muchos mas ejercicios pa la espalda que las dominadas y en menor medida los biceps con toalla ( poner un pie en una toalla y levantar tipo curl) la cuestión es si debería seguir con esa rutina de flexiones hago cada dia una zona ( hombro-tricep...) o cambiar a una mas compleja o difícil el caso es que yo entreno karate y no me gustaría ganar masa muscular a lo grande si no mas bien ganar fuerza y resistencia ¿que debería hacer? ¿algun entrenamiento con peso corporal para la espalda a parte de las dominadas y para los dorsales y oblicuos ? Me gusta entrenar en casa descubri esto por temas económicos ahora me parece una forma de entrenar bastante entretenida... ayuda pa poder seguiir por faaaa Un saludo gente

Remos, como te dice el compañero, o remos en posición de tuck planche.

Variantes de dominadas a una mano también (una mano y la otra agarrada de una toalla colgando por ejemplo).

[loboguerra]

Hola old skull. Quizás sería interesante que pusieras tu entrenamiento completo en el foro junto con los descansos que haces y los días que entrenas a la semana, para hacernos una idea real del nivel que tienes.
Decirte que en mi modesta opinión (no se lo que pensarán mao y los demás que llevan mucho mas que yo entrenando con peso corporal) cuando se llega a un cierto número de repeticiones de forma holgada, pues no tiene sentido seguri aumentándolas, lo mejor es realizar una variante del ejercicio más difícil, ejemplo. las flexiones en el suelo cuando te sean fáciles progresa a las pseudo planche push up o ppp, verás la diferencia.
Hay en la página de mfqeh varios artículos muy interesantes para entrenar con peso corporal casi sin equipamiento con progresiones que completar todos los niveles te llevaran tiempo y te pondrán fuerte.

[BCos]

Para fuerza deberias hacer ejercicios que te permitan mantenerte en el rango de 3-6 repeticiones por series. Para resistencia 20 y más.

Variantes de flexiones a un brazo y sentadillas a una pierna son ejemplos de trabajo de fuerza. Las flexiones de toda la vida y sentadilla clásica son ejemplos de ejercicios de resistencia.

Mirate la tabla de calistenicos del blog para hacerte una idea.

Y para espalda, ya te han mencionado algunos ejercicios, pero mirate las dominadas con toalla (towell pull up) que son muy buenas tambien para el agarre.

Y para tamaño, si es que no creces algo con esto, dominadas, fondos, variantes de sentadillas, todo a rangos de 8-12 reps.

Te vendrá bien además trabajo de explosividad: sentadillas con salto y flexiones con aplausos. Se pueden hacer a bajas repes aunque hay quien las hace a repes altas.

Es bastante, no tengo idea de como estructurarlo. Pero si prácticara algun arte marcial meteria fuerza-resistencia-explosividad.

[loboguerra]

Mírate también este artículo de la página:
http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... r-niveles/

Además de este tienes otros, como por ejemplo la rutina A/B de maokoto para peso corporall

[Old Skull]

Escalador 3x15
Crunch 3x15
Levantamiento lateral de pierna 3x20
Dia 4 piernas
Sentadillas sobre una pierna 3x15
Sentadillas 3x15
zancada 3x15
Zancada sobre silla 3x10

Eso seria la tabla que ahora mismo estoy siguiendo para ganar fuerza y resistencia algun consejillo? Tal vez algun cambio? Gracias y buenos dias a todos

[Old Skull]

Dia 1 brazo pecho
Flex nudillos 3x15
Flex pies elevados 3x10
Flex normal 3x10
Biceps con toalla 3x20
Abdominales 3x15
Dia 2 hombro triceps
flex manos abiertas 3x15
Flex de pica 3x13
Flex diamante 3x10
Flex manos dobladas 3 x 10
Flex triceps 3x10 (uso dos sillas)
Levantamiento lateral de pierna tumbado 3x20
Dia 3 abdominales
Abdominales 3x20
Cruzados 3x15
Escalador 3x15

[loboguerra]

Te paso una rutina q a mi me vino bien hace un tiempo para coger fuerza y empezar con las anillas....a ver q t parece

1.Calentamiento. Los movimientos de prehab de codo del link puesto por Letance (gracias), 10 Mn. de mazas indias (gracias Mao) y la rutina de calentamiento posteada también por Letance para coger fuerza en el core (idem).
2. Estáticos. 60 seg. de frog, 60 seg. tuck sit (de momento jeje), 60 seg. de hs wall.
3. Ejercicios. De momento solo estoy GTGando las dominadas y aún me queda una semana y media para llegar al mes, después haré: Dominadas 3x fallo-1, remo invertido 3x fallo-1, PPPU 3x fallo-1, Pike PU 3x fallo-1, pistols 3x fallo-1 y bridges PU 3x fallo-1.
4. "Ejercicio estrella" cada día de entrenamiento haré un último ejercicio que no repetiré durante la semana tales como: levantamiento de bidón de agua (me gusta la inestabilidad que me aporta), ejercicios variados con balón medicinal, mazas indias, levantamiento turco con mancuerna (me encanta), bolsa búlgara (en construcción) etc y finalizando con estiramientos.
El periodo de entrenamiento será de 1 hora más o menos, tres días a la semana y durante dos meses.
Lunes.- Todos los estáticos. Dominadas, PPPU, pistols, ejercicio estrella del día.
Miércoles.- Todos los estáticos. Remo invertido, bridges, pike PU, ejercicio estrella.
Viernes.- Todos los estáticos. Dominadas, PPPU y pistols, ejercicio estrella.
Además de ésto entreno por la semana aamm y metería un par de días dos o tres series de bíceps con bloqueo, con peso entre 1 y 2 Kgs y 5 ó 6 reps.
¿ Que os parece? ¿Quitariais algo o lo sustituiriais/cambiariais? Principalmente mi objetivo es la fuerza como tal, no me importa ni la hipertrofia ni estar fibrado, quiero un cuerpo fuerte y funcional y de paso divertirme entrenando. Si tienes dudas ya sabes, anímate y pregunta.