Duda sobre RUTINAS

[Yuslupus]

Muy buenas a todos , me llamo Ivan y soy de Bulgaria y recientemente me he incorporado a esta pagina y me parece de gran interes todo l oque hay aqui , y bueno alla voy ... !!!! Llevo 9 meses entrenando Street Workout , Dominadas , Flexiones ,Freestyle, Fondos, Handstand , un poco de Handstand push ups y tal . Mi duda es ... creo que parto de una buena base y querria empezar enserio con los ejercicios de Front lever , Back lever , Planche , 1 Arm pull up , y cosas asi , incrementar el numero de muscle ups PERFECTAS ,( de momento me hago seguidas sin chitting ni swiming ) y pues de dominadas parto de una base buena , maximo unas 25 , 30 puedo hacerme , flexiones tambien estoy bien creo unas 60 , 70 de una sin descansar , lo que me falla son los fondos ya que ... entreno en barras gordas y horizontales y no hay paralelas , y los hago ahi arriba pero luego en las paralelas cambia la cosa , en ese caso unos 30 fondos me hago , las muscle ups van bien y he conseguido hacerlas limpias pero pocas unas 3 , en eso ya se como progresar , y queria preguntaros sobre mi gran dilema en estos 9 meses , como puedo adaptar mi entrenamiento para que pueda sacar estos ``truquillos`` ya que no se como estructurar mi entrenamiento para poder progresar en estos aspectos . En front, back , planche , parto desde la base de tuck q los mantengo unos 30 segundos , back lo hago pero con agarre de dominada unos 10 segundos bien recto , y pues querria hacerlo como el de los gimnastas el de agarre a biceps , en cuanto las dominadas a una mano me cuestan muchisimo y no las he entrenado y pues solo necesitaria que me ayudarais a planificar lo que es dias en los que pueda entrenar estas cosas o que cosas seleccionar segun mi nivel e ir progresando poco a poco de mas facil a mas dificil ya que quiero realizar estos ejercicios y coger fuerza en el aspecto de resistencia en ejercicios estaticos y un poco tambien de explosion como son las muscle ups y las dominadas a 1 mano !!! Muchas gracias y haber si me podeis aconsejar sobre los dias y como puedo estructurar el entrenamiento de manera buena e ir progresando !!! Un Saludo IVAN

[JazzyJames]

Te lo muevo a peso corporal, que aqui se maneja mas del tema. Te recomendaria mirar las rutinas de bar-barians y frikis asi de la calistenia, pero seguro que Fuji te puede redirigir mejor.

[Fuji]

- ¿9 meses, antes hacias algo, de que deporte vienes, o es la primera vez que haces ejercicio?

en mi opinion, si es la primera vez que empiezas a hacer ejercicio y lo haces de una forma tan desestructurada y empezando por las progresiones mas dificiles (dolores y lesiones referidos en tu otro tema), te estas pasando, pisa el freno, estas mas cerca del sobreentrenamiento y de la lesion que de otra cosa. quieres abarcarlo todo y rapido, y es mejor que te lo tomes con mas calma

en el otro tema tienes dolores, problemas, fallos tecnicos basicos y no eliges bien el nivel en el FL asi que no es buena idea plantearte el incrmento de repeticiones en ejercicios concretos o ir a por los 1 arm pull-ups

- ese tipo de habilidades no son truquitos, no infravalores, pueden causar lesiones muy graves. son ejercicios como lo pueden ser las sentadillas y las arrancadas, tienen su preparacion y necesitan paciencia. tienes dolores al intentar hacer FL, tus amigos se han reventado costillas y cervicales y quieres abarcarlo todo y en sus variantes mas dificiles, yo no lo haria

en el mundo de la gimnasia, desarrollar todas esas habilidades lleva años

- http://madbarz.com/all-routines, en esta pagina tienes buenas rutinas ya estructuradas. te daran un descanso y te eyudaran a hacerte una idea de la estructuracion de las rutinas en el entreno tipo streetworkot

yo no se diseñar una rutina de entrenamiento gimnastico completa, ya me gustaria saber hacerlo para mi . pon tu rutina, lo que haces, el equipo que tienes, cuandos dias entrenas y cuales son tus objetivos, si no esto se convierte en varios posts con diferentes rutinas segun el criterio y gustos de cada cual

[Yuslupus]

Pues mira , mis instalaciones son https://www.facebook.com/photo.php?fbid ... =3&theater , son una mierda por asi decirlo una barra un poco mas alta y otra un poco mas baja , son estables y mucho no hay peligro , soy el de la derecha camisa gris , tengo 19 años , 178 , 67,5 kgs 68,5 kg de peso , 9 meses en el street workout con turinas de la pagina que me has pasado asi variaadas y eso , de dominadas , flexiones y cosas asi , vengo de otro deporte que es el futbol ... nada que ver , 10 años jugue , cuando hago piernas la verdad que no me cuesta casi nada , sentadillas y cosas asi , entreno lunes miercoles y viernes tren superior y martes y jueves abdominales y piernas . Antes lo hacia con las rutinas de mad barz , una rutina de flexiones , otra de abs y piernas , otra de dominadas , otra de abs y piernas y otra de flexiones y dominadas , eso contando desde lunes a viernes , empeze por nivel basico y ahora puedo hacer las de nivel medio . Solo que queria empezar a sacarme tambien algun elemento como front lever , back lever , planche , el human flag fue lo primero que me salio con solo entrenar el core , despues pense en competir en el deporte pero eso lo haria dentro de 3 , 4 , 5 años , y esa es mi idea , preparar un buen front ,back , planche y consejos para llevarlos a cabo de manera segura , ahora mismo hago igual de lunes a viernes , 3 dias hago rutinas que se me ocurran de dominadas , flexiones , dips , y martes y jueves piernas , abs , y queria meter un elemento , ya sea front , back , planche , y tengo un L-sit bien hecho de unos 30 , 40 segundos en paralelas , y pues eso ... algun consejo de si seguir con las rutinas de madbarz entrenando el core o segun mi nivel , que es bajo desde mi punto de vista meter algun elemento . Decir tambien que cuando empeze a entrenar me salian las muscle ups primero pasando una mano y despues la otra , a lo novato , tambien antes me habia metido a varios gimnasios pero por temas economicos no podia quedarme y tal , asi que antes tenia algo de base , aun que sea para hacerme 6 o 7 dominadas bien hechas

[Fuji]

he visto las fotos y la tecnica no es lo vuestro, vais a lo bestia

9 meses en un deporte no es nada, es un inicio de una base, sobre todo si no hay experiencia previa en un deporte parecido y pretendes competir

eres aun muy joven y quieres abarcarlo todo, al mismo tiempo y lo mas rapido posible

yo te aconsejaria que te lo tomes con mas calma, no ir todos los dias al fallo, hacer semanas de descarga, variar la intensidad y volumen de trabajo de cada dia y no hacer barbaridades como intentar ir a la variacion mas dificl porque si cueste lo que cueste, que es lo que seguro estais haciendo

lo de "sacarte trucos o tal habilidad" no es una buena forma de pensar, no hay truco, no hay magia, es como si alguien pregunta el "truco para sacarse un maraton". por eso llegan las lesiones brutales que teneis

una posible rutina puede ser:

1_ entrenar las habilidades con las variaciones estaticas de tu nivel, que domines. 2 por dia es suficiente, ya que entrenas unas 4 o 5 veces a la semana

2_ haz un rutina tipo madbarz u otra parecida con ejercicios basicos (dominadas, flexiones, core, saltos, etc)

3_ dedica uno minutos a divertite con el streetworkout, 10 o 15 minutos haciendo lo que quieres, sin ir al fallo, sin series ni reps, probando cosas, combinando cosas. tambien puedes dedicar un dia a la semana solo a esto y el resto haces las otras dos cosas; habilidades + rutina

si pretendes competir, mejor que consultes en paginas especializadas:
- madbarz tiene foro en ingles y en varios idiomas
- tambien tienes la de http://baristi-workout.com/ en ingles, pero tambien hay pagina en aleman e italiano
- y la pagina rusa http://www.turnik.org/ con su foro http://www.turnik.org/forum/, con decenas de post y rutinas por niveles
- sobre la falta de equipo, en esas paginas os pueden aconsejar y en facebook hay muchos grupos streetworkout que conocen diferentes sitios para entrenar, buscad algunos de vuestra zona

seguro que alguien te puede ayudar mejor que yo, a mi no me va esa forma de entrenar de ir siempre al maximo y buscando el mas dificil y considerando las habilidades como trucos que es algo mas caracteristico del streetworkout competitivo y del breakdance y yo no controlo

[Rings]

Porque no llamarlos "trucos"?

En el mundo del skate se llaman trucos (tricks) y no por ello son mágicos,hay que curraselo mucho para sacar uno y controlarlo. Viene a ser el equivalente de skills pero mas informal. Creo que Yuslupus se refiere a este tipo de trucos.

Yuslupus,por lo que voy leyendo te están dando muy buenos consejos. Creo que debes enfocar tu entreno a la técnica.
Si no trabajas bien la técnica desde cero vas ha ir mucho mas lento y petao de lesiones.
Como dice Fuji y CIA aprende a manejar las escapulas,la cintura escapular juega un papel muy importante en todos estos ejercicios de plancha,levers y tal. El problema es que seguro que tenéis unos brazos fuertes pero el torso no tanto y cuando fallan los brazos,el torso no soporta la tensión y aparecen las lesiones raras.
Una buena técnica escapular te permitirá compensar la extrema tensión que sufren los hombros en la plancha,por ejemplo.
Había un hilo muy bueno sobre esto.

La idea básica es bajar la intensidad y aprender que músculos intervienen en los "trucos".

Dale caña!...pero con técnica

[Fuji]

la palabra es lo de menos, yo me refiero al concepto y al proceso para llegar a el

que un raider (skate, patines, snow, ski, etc) le llame truco a un backflip 360, una triple pirueta, etc, etc, no es el problema, ya que empiezan a trabajar esos trucos/skills/habilidades, por las mas basicas, usan, por lo menos desde hace unos años, diferentes rampas, fosos de espuma, piscinas, nieve blanda, tumbling y arneses para empezar por el principio, por las simples e ir progresando

estos chavales han empezado los trucos por la variante mas dificil y sin prestar mucha atencion a la tecnica imitando lo que ven en los videos y fotos, lo que les ha ocasionado rotura de costillas y lesiones cervicales entrenando en FL, por eso lo de empezar con calma y con otro punto de vista en relacion a los trucos/skills

y en cuanto a las aspiraciones competitivas, eso ya se sale de mis conocimientos, malamente soy capaz de evaluar un ejercicio de anillas en GA como para aconseajar a alguien un entreno para competiciones en otro deporte

[Fuji]

lo siento, se me olvido comentar una cosa

en el blog hay varios articulos que te interesaran. te dejo los enlaces directos a varios pero mira otros articulos por si te ayudan:

- Entrenando el Front Lever en anillas (o barra): http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... n-anillas/

- Tutorial Paso a Paso Back Lever en Anillas (o barra): http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... n-anillas/

- Cómo Hacer un Muscle Up en Barra. Video Tutorial: http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... -tutorial/

- 12 Semanas para un Muscle Up: http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... muscle-up/

[nando]

lo de las escapulas que te dice rings debe ser esto viewtopic.php?f=7&t=2345&hilit=gimnasia ... a&start=30 leete todo el hilo que esta muy bien (lo tengo añadido en favoritos de mi buscador)

ademas tambien podeis leer esto...dentro de diez o 15 años no los agradeceras http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... ir-fuerza/

animo y entrenar duro pero con cabeza...que esto engancha mucho

[Yuslupus]

Sip claro , yo lo que no sabia bien es lo de las escapulas , lo demas lo llevo bien y he puesto en practica el advanced tuck y 40 segundos los hago y con la buena tecnica , solo que hasta que no haga todos los pasos que hay anteriores no avanzare y guardare todas las pautas y tecnicas , en front , plancha que voy con la tuck , y ya back lever mejorar la tecnica y en el handstand igual , y sirve mucho y Fuji xD ninguno de mis amigos se ha roto costillas solo comento por uno q conoci en una exibicion de Street Workout y me dijo q le empezo a doler un poco los dorsales y tal pero que no me he lesionado ni nada y al hacer bien la tecnica , calentamientos bien y estiramientos , no he sentido dolor y aparte entrenar al fallo lo he modificado y seguire las pautas con pinzas y ya no me pasara nada de esot Me habeis ayudado mucho Gracias cuando la consiga colgare las fotos por si puedo mejorar algo