Voy dejando la rutina que empleare desde el 15-feb, luego de una semanita de descanso total.
Es una mezcla de ejercicios básicos pesados, unilaterles en plan hipertrofía y ejercicios explosivos/pliométricos a altas reps.
Lunes, miércoles y viernes, cada día con un parametro diferente (fuerza, hipertrofía y resistencia).
Dos rutinas por parametro, en otras palabras, el mismo ejercicio vuelve a repetirse cada 2 semanas.
Se busca un numero fijo de repeticiones, no importa el total de series. Se realizan tantas como sean necesarias.
Cada serie se termina cuando la velocidad decae, se acorta el rango de movimiento o se pierda la tecnica. En otras palabras, la ultima rep de la serie tiene que ser igual a la primera en cuanto a ejecución.
Cadencias rapidas, subidas lo más rápido posible y bajadas lo suficientemente lentas como para no parar la barra con los dientes, no más.
Son rutinas simples y minimalistas, 3 ejercicios principales (tren inferior, empuje y jalón) + 1 o 2 ejercicios auxiliares si se me da la gana.
Rutina A1:
- Sentadilla 20 reps @ 4-6 RM, 60 seg. descanso
Press de banca 20 reps @ 4-6 RM, 60 seg. descanso
Remo con barra agarre supino 20 reps @ 4-6 RM, 60 seg. descanso
Rutina B1:
- Peso muerto a una pierna 30 reps @10-12 RM, 90 seg. descanso
Press inclinado con mancuernas 30 reps @10-12 RM, 90 seg. descanso
Dominadas de agarre neutro estrecho 30 reps @10-12 RM, 90 seg. descanso
Rutina C1:
- Sentadilla con salto 50 reps @ 20-22 RM, 120 seg. descanso
Lagartijas explosivas 50 reps @ 20-22 RM, 120 seg. descanso
Remo invertido 50 reps @ 20-22 RM, 120 seg. descanso
Rutina A2:
- Peso muerto 20 reps @ 4-6 RM, 60 seg. descanso
Press militar 20 reps @ 4-6 RM, 60 seg. descanso
Dominadas 20 reps @ 4-6 RM, 60 seg. descanso
Rutina B2:
- Estocadas 30 reps @10-12 RM, 90 seg. descanso
Fondos 30 reps @10-12 RM, 90 seg. descanso
Remo a una mano con mancuerna 30 reps @10-12 RM, 90 seg. descanso
Rutina C2:
- Buenos días 50 reps @ 20-22 RM, 120 seg. descanso
Push press 50 reps @ 20-22 RM, 120 seg. descanso
¿?(Jalón en plano verical) 50 reps @ 20-22 RM, 120 seg. descanso
Ejercicios auxiliares:
- Curl de pie en polea baja
Extensiones en banco declinado
Elevaciones de pie
Elevaciones laterales
Remo al cuello en polea baja agarre amplio sentado
Extensiones de caderas
Encogimientos con mancuernas
En los auxiliares la selección va a ser de acuerdo a lo que tenga ganas de hacer, son ejercicios de relleno. Siempre tratando de no meter unos encogimientos para trapecio o extensiones de cadera el dia que hago peso muerto, o un ejercicio de tríceps cuando hago fondos. Creo que se entiende la idea.
Eso es todo.
PD: Alguien probo las rack chins alguna vez?
Es que habia pensado en las dominadas supinadas como ejercicio para el dia de resistencia y no llego a las 20 con buena forma (me quedo en 15), y no queria meter poleas en su lugar.
Como nunca las realice no se si llegue al rango.
Saludos!!