Viernes, 29 de Noviembre de 2024
Curso 24/25 Bloque 2 Semana 2 Sesión 3
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Inverted Plank x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x HS / Mobility / Bar Muscle Up 1, 2, 3 + Bloqueo arriba de 20" / Ido Shoulder Band / Compresión abdominal
3 x HeSPU libres 2, 2, 2 + HeSPU contra el árbol 6, 6, 6 - lo necesario para llegar a 7 repeticiones / Mobility / Rings L-Hang Muscle Up 1, 2, 3 + Bajada en L + L-Hang x3" / Ido Shoulder Band / Compresión abdominal
1 x HS Side Oscilations x6 / Mobility / Neutral Pullups x23
Observaciones:
He hecho menos de lo que quería, pero es que me han contado como un millón de historias, hablándome incluso durante el HS
No obstante, muy limpias las 2 repeticiones de la 1ª serie de HeSPU. Dignas de un postureogram, jajaja
Wilbur: Diario de entrenamiento
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Viernes, 29 de Noviembre de 2024
Curso 24/25 Piernas Bloque 2 Semana 2 Sesión 3
(En mi casa)
Movilidad articular
Pistols 4, 4, 5, 5
Shrimp Squat hasta un bloque de yoga puesto plano 3x3
Squats con KB de 24k 1x22
3 x 1-Leg Calves Raises on Floor con KB de 24k x14 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25
1 x Horse Stance x35"
Curso 24/25 Piernas Bloque 2 Semana 2 Sesión 3
(En mi casa)
Movilidad articular
Pistols 4, 4, 5, 5
Shrimp Squat hasta un bloque de yoga puesto plano 3x3
Squats con KB de 24k 1x22
3 x 1-Leg Calves Raises on Floor con KB de 24k x14 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25
1 x Horse Stance x35"
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Lunes, 2 de Diciembre de 2024
Curso 24/25 Piernas Bloque 2 Semana 3 Sesión 1
(Canastas del Estadio)
Movilidad articular
3 x Rope Jumps x83 / Estiramientos estáticos
5 x Carrera hacia atrás 1x83 z/ A-Skip 1x24 z; Skipping de corredor 1x24 z; Talón-glúteo 1x24 z; Carrera lateral 1x12 en cada sentido / Estiramientos dinámicos
3 x Sprint de 20 pasos y 1/2 x1
3 x Salto a 2 pies sobre el banco que está enfrente de la canasta baja + Saltito de aproximación a 2 pies + Salto a 2 pies al poyete de delante x3 / Agility ladder
3 x 1-Leg Slalom Jump x12 con cada pierna / Manoseo de balón
12 x Mates en la canasta baja
10 x Mates en la canasta menos baja
5 x Mates en la canasta baja
1 x Mate de despedida
Observaciones:
Hasta la parte de los saltos sobre el banco, lo he hecho con unas zapatillas de running; el resto con botas de basket
Curso 24/25 Piernas Bloque 2 Semana 3 Sesión 1
(Canastas del Estadio)
Movilidad articular
3 x Rope Jumps x83 / Estiramientos estáticos
5 x Carrera hacia atrás 1x83 z/ A-Skip 1x24 z; Skipping de corredor 1x24 z; Talón-glúteo 1x24 z; Carrera lateral 1x12 en cada sentido / Estiramientos dinámicos
3 x Sprint de 20 pasos y 1/2 x1
3 x Salto a 2 pies sobre el banco que está enfrente de la canasta baja + Saltito de aproximación a 2 pies + Salto a 2 pies al poyete de delante x3 / Agility ladder
3 x 1-Leg Slalom Jump x12 con cada pierna / Manoseo de balón
12 x Mates en la canasta baja
10 x Mates en la canasta menos baja
5 x Mates en la canasta baja
1 x Mate de despedida
Observaciones:
Hasta la parte de los saltos sobre el banco, lo he hecho con unas zapatillas de running; el resto con botas de basket
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Martes, 3 de Diciembre de 2024
Curso 24/25 Bloque 2 Semana 3 Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Inverted Plank x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x HS / Mobility / Bar Muscle Up x1 + (1ªs: Front Lever x8"; 2ªs: Back Lever x10"; 3ªs: Straddle FL x5" + Straddle BL x5") / Mobility
4 x HeSPU libres 2, 2, 1, 3 / Hollow Body x20" / Bar Muscle Up x1 + Dynamic Pull / Mobility
Observaciones:
Sesión más corta por cuestiones de tiempo/desorganización
En el Dynamic Pull he hecho: FL Raises hasta la horizontal 1x10; FL Raises hasta la vertical 1x5; Icecream Makers 1x14 (nuevo record
); Scapular Rows 1x12. Es decir, después del MU, he metido eso
Muy buena mi última serie de HeSPU, 3 reps, igualando record pero con más control (quiero recordar)
En el Hollow Body he metido series diferentes, con dinámicos, sosteniendo el bloque de yoga + zapatilla, sosteniendo la mochila
Buen día de diciembre, aunque hay que empezar a plantearse entrenar con zapatillas
Curso 24/25 Bloque 2 Semana 3 Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Inverted Plank x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x HS / Mobility / Bar Muscle Up x1 + (1ªs: Front Lever x8"; 2ªs: Back Lever x10"; 3ªs: Straddle FL x5" + Straddle BL x5") / Mobility
4 x HeSPU libres 2, 2, 1, 3 / Hollow Body x20" / Bar Muscle Up x1 + Dynamic Pull / Mobility
Observaciones:
Sesión más corta por cuestiones de tiempo/desorganización
En el Dynamic Pull he hecho: FL Raises hasta la horizontal 1x10; FL Raises hasta la vertical 1x5; Icecream Makers 1x14 (nuevo record
); Scapular Rows 1x12. Es decir, después del MU, he metido esoMuy buena mi última serie de HeSPU, 3 reps, igualando record pero con más control (quiero recordar)
En el Hollow Body he metido series diferentes, con dinámicos, sosteniendo el bloque de yoga + zapatilla, sosteniendo la mochila
Buen día de diciembre, aunque hay que empezar a plantearse entrenar con zapatillas
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Miércoles, 4 de Diciembre de 2024
Curso 24/25 Piernas Bloque 2 Semana 3 Sesión 2
(En mi casa)
Movilidad articular
4 x Pistols x5
1 x 1-Leg Calves Raises on Floor x15 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25
Observaciones:
Sesión rápida por falta de tiempo
Las pistols las hice con 2 libros para elevar el talón, muy buenas sensaciones, salieron muy fáciles
Curso 24/25 Piernas Bloque 2 Semana 3 Sesión 2
(En mi casa)
Movilidad articular
4 x Pistols x5
1 x 1-Leg Calves Raises on Floor x15 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25
Observaciones:
Sesión rápida por falta de tiempo
Las pistols las hice con 2 libros para elevar el talón, muy buenas sensaciones, salieron muy fáciles
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Viernes, 6 de Diciembre de 2024
Curso 24/25 Piernas Bloque 2 Semana 3 Sesión 3
(En mi casa)
Movilidad articular
1 x Pistols x1, 2, 3, 4, 5
2 x Overhead (con 1 mancuerna de 1k) Pistol Squat x5
3 x Shrimp squat (hasta un bloque de yoga puesto plano) x3
3 x 1-Leg Isometric Femoral Low Bridge x10" + 1-Leg Calves Raises on Floor x15 + 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25
2 x AbWheel x8
Observaciones:
Tratando de endurecer las pistols un poco -muy poco-
Curso 24/25 Piernas Bloque 2 Semana 3 Sesión 3
(En mi casa)
Movilidad articular
1 x Pistols x1, 2, 3, 4, 5
2 x Overhead (con 1 mancuerna de 1k) Pistol Squat x5
3 x Shrimp squat (hasta un bloque de yoga puesto plano) x3
3 x 1-Leg Isometric Femoral Low Bridge x10" + 1-Leg Calves Raises on Floor x15 + 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25
2 x AbWheel x8
Observaciones:
Tratando de endurecer las pistols un poco -muy poco-
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Sábado-Domingo 7-8 de Diciembre de 2024
Algo de calistenia el sábado, sesión más seria el domingo (practicando HeSPU, MU y Rings MU principalmente) y una sesión de mates y un par de 2 contra 2
Algo de calistenia el sábado, sesión más seria el domingo (practicando HeSPU, MU y Rings MU principalmente) y una sesión de mates y un par de 2 contra 2
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Lunes, 9 de Diciembre de 2024
Curso 24/25 Bloque 2 Semana 4 Sesión 1
(En mi casa)
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Bidy x30" / Movilidad de caderas tumbado / Cobra y cobro / Child Pose
3 x Planche Lean x20"
5 x Advanced Tuck Planche x5", jugando con leanear un poco más la posición en cada serie
5 x Tuck Planche Push Ups con unas manillas x5
3 x 1-Arm Press con KB de 24k x12
3 x Curl de bíceps a 2 manos con KB de 24k x12 + Push Ups x24
Movilidad entre series, pancake progression y prehab de hombro
Curso 24/25 Bloque 2 Semana 4 Sesión 1
(En mi casa)
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Bidy x30" / Movilidad de caderas tumbado / Cobra y cobro / Child Pose
3 x Planche Lean x20"
5 x Advanced Tuck Planche x5", jugando con leanear un poco más la posición en cada serie
5 x Tuck Planche Push Ups con unas manillas x5
3 x 1-Arm Press con KB de 24k x12
3 x Curl de bíceps a 2 manos con KB de 24k x12 + Push Ups x24
Movilidad entre series, pancake progression y prehab de hombro
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Lunes, 2 de Diciembre de 2024
Curso 24/25 Piernas Bloque 2 Semana 3 Sesión 1
(Canastas del Estadio)
Movilidad articular
3 x Rope Jumps x87 / Estiramientos estáticos
5 x Carrera hacia atrás 1x87 z/ A-Skip 1x24 z; Skipping de corredor 1x24 z; Talón-glúteo 1x24 z; Carrera lateral 1x12 en cada sentido / Estiramientos dinámicos
4 x Sprint de 20 pasos y 1/2 x1
3 x Salto a 2 pies sobre el banco que está enfrente de la canasta baja + Saltito de aproximación a 2 pies + Salto a 2 pies al poyete de delante x3
3 x 1-Leg Slalom Jump x12 con cada pierna / Manoseo de balón
10 x Mates en la canasta baja
10 x Mates en la canasta menos baja
Un 21 americano, que por supuesto he ganado
2 x Mate de despedida
Observaciones:
Sigo con la política de hacer la parte de calentamiento/velocidad con zapatillas normales, y los saltos sobre el banco, el slalom y los mates con botas de basket
He practicado en la canasta baja el mate a 2 manos saltando a 1 pie. Han salido casi todos, y podría haberme quedado colgado
Hoy ha sido uno de esos días de frío que hay que salvar para tener consistencia, y ha salido bien
Por la tarde-noche:
AbWheel 2x8
Curso 24/25 Piernas Bloque 2 Semana 3 Sesión 1
(Canastas del Estadio)
Movilidad articular
3 x Rope Jumps x87 / Estiramientos estáticos
5 x Carrera hacia atrás 1x87 z/ A-Skip 1x24 z; Skipping de corredor 1x24 z; Talón-glúteo 1x24 z; Carrera lateral 1x12 en cada sentido / Estiramientos dinámicos
4 x Sprint de 20 pasos y 1/2 x1
3 x Salto a 2 pies sobre el banco que está enfrente de la canasta baja + Saltito de aproximación a 2 pies + Salto a 2 pies al poyete de delante x3
3 x 1-Leg Slalom Jump x12 con cada pierna / Manoseo de balón
10 x Mates en la canasta baja
10 x Mates en la canasta menos baja
Un 21 americano, que por supuesto he ganado
2 x Mate de despedida
Observaciones:
Sigo con la política de hacer la parte de calentamiento/velocidad con zapatillas normales, y los saltos sobre el banco, el slalom y los mates con botas de basket
He practicado en la canasta baja el mate a 2 manos saltando a 1 pie. Han salido casi todos, y podría haberme quedado colgado
Hoy ha sido uno de esos días de frío que hay que salvar para tener consistencia, y ha salido bien
Por la tarde-noche:
AbWheel 2x8
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Miércoles, 11 de Diciembre de 2024
Curso 24/25 Bloque 2 Semana 4 Sesión 2
1 x Neutral Pullups x25
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming y probando otras cosas y variantes / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x30" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x HS / Mobility / Bar Muscle Up x1, 2, 6 (+FL x8", salvo en la última serie) / Compresión abdominal
3 x HeSPU x1, 1, 1 (+HeSPU contra el árbol x8, 8, 8) / Compresión abdominal / Dynamic Pull / Mobility y prehab de hombro
3 x Advanced Tuck Front Lever Rows x6 / Pancake Progression / Ring Dips x6 / Estiramiento de femorales de pie en el banco
3 x Hanging Bar Straight Leg Raises x10 / Prehab de hombro
Observaciones:
Ya que ha entrado el frío, meto unos cuantos cambios en la estructura de la rutina:
1-Serie al fallo (hoy en realidad no, pero no ha sido fácil) de dominadas para quitar el frío de ir con la MTB al parque
2-Algunas cosas menos en el calentamiento
3-En general, más enlazamiento de movimientos para no enfriarme
4-Chanclas para evitar andar demasiado por encima del césped, aunque hoy no estaba del todo mal
Muy bien los MUs, hacía tiempo que no hacía 6 reps, y podría haber hecho más
En las HeSPU no me he notado activado del todo, pero he cumplido con hacer al menos una rep en cada serie
Los Rows van mejorando sutilmente
En los Ring Dips, he buscado control y profundidad (tocar con los hombros sobre la mitad de la anilla) por encima de los números
En las Leg Raises, mucho control también
Buena sesión, y otro día menos que queda de invierno
En el estiramiento de
Curso 24/25 Bloque 2 Semana 4 Sesión 2
1 x Neutral Pullups x25
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming y probando otras cosas y variantes / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x30" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x HS / Mobility / Bar Muscle Up x1, 2, 6 (+FL x8", salvo en la última serie) / Compresión abdominal
3 x HeSPU x1, 1, 1 (+HeSPU contra el árbol x8, 8, 8) / Compresión abdominal / Dynamic Pull / Mobility y prehab de hombro
3 x Advanced Tuck Front Lever Rows x6 / Pancake Progression / Ring Dips x6 / Estiramiento de femorales de pie en el banco
3 x Hanging Bar Straight Leg Raises x10 / Prehab de hombro
Observaciones:
Ya que ha entrado el frío, meto unos cuantos cambios en la estructura de la rutina:
1-Serie al fallo (hoy en realidad no, pero no ha sido fácil) de dominadas para quitar el frío de ir con la MTB al parque
2-Algunas cosas menos en el calentamiento
3-En general, más enlazamiento de movimientos para no enfriarme
4-Chanclas para evitar andar demasiado por encima del césped, aunque hoy no estaba del todo mal
Muy bien los MUs, hacía tiempo que no hacía 6 reps, y podría haber hecho más
En las HeSPU no me he notado activado del todo, pero he cumplido con hacer al menos una rep en cada serie
Los Rows van mejorando sutilmente
En los Ring Dips, he buscado control y profundidad (tocar con los hombros sobre la mitad de la anilla) por encima de los números
En las Leg Raises, mucho control también
Buena sesión, y otro día menos que queda de invierno
En el estiramiento de
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.