Diario de El Rojo ∆Rise to the Iron Throne∆

[El Rojo]

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 31 - SEMANA 0 (Descarga) - Pierna (24/10/2024)

Calentamiento a base de dislocaciones, movilidad de cadera, monster walks...

A. Sentadilla pistol sobre bosu ball c/kb - 16kg x8, 24kg x8.

B. Snatch c/doble kb - 24kg 2x10.

Todo en 45'

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[El Rojo]

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 31 - SEMANA 0 (Descarga) - Torso (25/10/2024)

93.7kg de peso en ayunas vestido (25% según bioimpedancia). Calentamiento a base de dislocaciones, cuelgues, rotaciones externas, fondos de serrato...

A1. Fondos en anillas - BW 2x8.
A2. Remo unilateral asistido en anillas pies levantados - BW 2x12.

B. Facepull en polea alta en cuclillas - 24kg 2x10.

Todo en 45'

Los fondos en anillas se sienten mejor en el hombro que en paralelas, por lo que voy a priorizarlos en el siguiente mesociclo.

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[El Rojo]

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 31 - SEMANA 1 (Volumen) - Fullbody (28/10/2024)

93.6kg de peso vestido (26% según bioimpedancia). Calentamiento a base de dislocaciones, cuelgues, YTWLI tumbado, presses cubanos, movilidad de cadera, monster walks.

A1. Arnold Press c/ms - 36kg x10, x9, x8.
A2. Jalón / remo en polea alta - 35kg 3x10.

B. Sentadilla c/pausa - rampa a 140kg x6.

Todo en 70'

Buena sesión.

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[El Rojo]

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 31 - SEMANA 1 (Volumen) - Pierna (29/10/2024)

Calentamiento a base de dislocaciones, movilidad de cadera, monster walks.

A. Sentadillas búlgaras 10cm déficit c/ms - 26kg 3x12.

B. Hiperextensiones de espalda - BW+20kg 2x22.

Todo en 60'


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[El Rojo]

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 31 - SEMANA 1 (Volumen) - Torso (30/10/2024)

95kg de peso en ayunas vestido (25% de grasa según bioimpedancia). Calentamiento a base de dislocaciones, YTWLI c/m, rotaciones externas.

A1. Flexiones en anillas - BW + banda doblada 5-15kg 2x12.
A2. Remo en anillas unilateral asistido - BW 2x12.

B1. Curl de bíceps unilateral desde atrás en polea baja - 11kg 2x12.
B2. Extensión de tríceps unilateral en polea alta - 11kg 2x12.

Todo en 45'

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[leroy]

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 31 - SEMANA 1 (Volumen) - Pierna (30/10/2024)

95kg de peso en ayunas vestido (25% de grasa según bioimpedancia). Calentamiento a base de dislocaciones, YTWLI c/m, rotaciones externas.

A1. Flexiones en anillas - BW + banda doblada 5-15kg 2x12.
A2. Remo en anillas unilateral asistido - BW 2x12.

B1. Curl de bíceps unilateral desde atrás en polea baja - 11kg 2x12.
B2. Extensión de tríceps unilateral en polea alta - 11kg 2x12.

Todo en 45'

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Esos ejercicios unilaterales con pesos tan bajos, ¿para qué te sirven a tí?
La verdad es que veo a bastante gente en el gimnasio haciendo cosas así y no lo comprendo.

[El Rojo]

No los considero los mejores ejercicios, Leroy. Sin embargo, como vuelvo a hacer brazo en 48h, quiero hacer ejercicios que generen poca fatiga pero añadan volumen al músculo... así tengo los ejercicios analíticos de brazo a frecuencia 2.

Coincido que a la mayoría les iría mejor haciendo ejercicios más pesados. Incluso simplemente con la típica extensión en polea alta con barra recta puedes cargar como 3 o 4 veces el peso de la versión unilateral, con lo que el impacto es mucho mayor.

Un saludo

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 31 - SEMANA 1 (Volumen) - Pierna (31/10/2024)

Calentamiento a base de movilidad de cadera, YTWLI c/m, monster walks.

A. Sentadilla barra alta c/pausa - 130kg 4x6.

B. Peso Muerto Rumano - 190kg 3x6.

Todo en 70'

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[leroy]

Bueno, pero para eso te vale cualquier cosa pero con más peso.
Para tí eso yo creo que no tiene efecto ninguno salvo que tengas los brazos machacados de otros entrenamientos.

Pero en el gimnasio lo veo a diario y me deja perplejo. Por ejemplo, un remo gironda unilateral con 10 kg. Un adulto de tamaño medio, ¿dónde va con eso?
También me sorprenden los calentamientos que se mete la gente. Interminables.
Y con 200 ejercicios con banda. Para luego no hacer nada especial. Me imagino que imitarán cosas que ven en redes.

[El Rojo]

Si el miércoles hubiera tirado pesado de brazo, la sesión de hoy se habría complicado muchísimo... Yo sí siento que bombear un poco me ayuda.

Quizás como único trabajo sería un estímulo irrisorio, pero en combinación con multiarticulares a frecuencia 3, y con otra sesión de brazo el viernes con ejercicios más pesados, pienso que suma. Además, llámame vanidoso, pero me gusta salir del gym con pump de brazo haha.

Es verdad que la química confunde bastante las cosas, pero anecdóticamente muchos tíos grandes suelen entrenar así, con muchos ejercicios analíticos con relativamente poco peso. La calidad del esfuerzo, sin acercarse al fallo, es donde veo mucha gente cometer errores.

Un saludo Leroy

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 31 - SEMANA 1 (Volumen) - Torso (30/10/2024)

95kg de peso vestido tras comer (25% de grasa según bioimpedancia). Calentamiento a base de dislocaciones, YTWLI c/ms tumbado, rotaciones externas c/banda, presses cubanos.

A1. Press de hombros c/ms sentado - 40kg x12, x11, x10.
A2. Jalón al pecho neutro ancho - 90kg x8, 86kg 3x10.

B1. Curl de bíceps en banco inclinado c/ms - 16kg 2x12.
B2. Extensión de tríceps tras cabeza sentado c/bez - 40kg 2x12.

Todo en 70'

Algo de molestia en el hombro todavía, y descompensación, pero bastante aceptable y va mejorando semana tras semana.

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[El Rojo]

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 31 - SEMANA 2 (Mediana) - Fullbody (04/11/2024)

95kg de peso vestido (24% según bioimpedancia). Calentamiento a base de dislocaciones, cuelgues, YTWLI, movilidad de cadera, monster walks.

A1. Fondos en anillas - BW 3x10.
A2. Remo Meadows - 60kg 3x10.

B. Sentadilla c/pausa - rampa a 150kg x4.

Todo en 80'

Buena sesión. Curiosamente la bioimpedancia me da 24% después de un finde de no seguir mucho la dieta.

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