Diario de El Rojo ∆Rise to the Iron Throne∆

[El Rojo]

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 30 - SEMANA 0.2 (Descarga) - Fullbody (01/10/2024)

93.4kg de peso en ayunas (26% según bioimpedancia). Calentamiento a base de dislocaciones, cuelgues activos y pasivos, fondos de serrato.

A1. Arnold press inclinado c/ms - 26kg 2x10.
A2. Remo/jalón unilateral en polea alta - 20kg 2x10.

B. Sentadilla barra alta c/pausa larga - 100kg 3x6.

Todo en 50'

Me jodí el hombro el sábado con lo que voy a hacer una semana más de descarga. Va mejorando, pero muchas cosas no las puedo hacer. Vamos mobilizando y esperamos la semana que viene estar mejor.

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[leroy]

¿Qué has hecho?
No se te pueden dar vacaciones...

[El Rojo]

No tengo edad para emborracharme querido Leroy... no sé si fue una caída o un mal gesto pero vaya, lección aprendida.

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 30 - SEMANA 0.2 (Descarga) - Pierna (02/10/2024)

Calentamiento a base de movilidad de cadera, dislocaciones.

A. Sentadillas búlgaras c/ms - 42kg + banda 25-35kg 2x10.

B. Hiperextensiones de espalda - BW+20kg 2x20.

Todo en 55'

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[El Rojo]

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 30 - SEMANA 0.2 (Descarga) - Torso (03/10/2024)

94kg de peso en ayunas vestido (26% según bioimpedancia). Calentamiento a base de fondos de serrato, dislocaciones, cuelgues activos.

A1. Flexiones c/anillas pies levantados - BW 3x15.
A2. Remo en anillas pies levantados - BW 3x15.

B. Rotación externa unilateral en polea - 5-9kg 4x10.

Todo en 50'

Seguimos rehabilitando. Los empujes horizontales mejor que los verticales. Me duele debajo de la clavícula al hacer cuelgues pasivos, y al levantar el brazo por encima de la cabeza. Aún así cada día un poco mejor que el anterior.

[El Rojo]

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 30 - SEMANA 0.2 (Descarga) - Pierna (04/10/2024)

Calentamiento a base de movilidad de cadera, dislocaciones.

A. Sentadillas barra alta c/pausa - 120kg 2x6.

B. Peso Muerto Rumano - 160kg 2x6.

Todo en 55'

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[El Rojo]

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 30 - SEMANA 0.2 (Descarga) - Torso (05/10/2024)

93.1kg de peso en ayunas vestido (26% según bioimpedancia). Calentamiento a base de dislocaciones, YTWLI.

A1. Arnold press c/ms tempo - 30kg x10, 34kg x10, 30kg x10.
A2. Remo Gironda unilateral - 40kg x10, 45kg x10, 43kg x10, 41.5kg x10.

B1. Extensión unilateral de tríceps en polea alta - 9kg 2x10.
B2. Curl unilateral de bíceps desde atrás en polea baja - 9kg 2x10.

Todo en 50'

Seguimos rehabilitando hombro.

[El Rojo]

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 30 (Descarga) - SEMANA (Descarga Mediana) - Fullbody (07/10/2024)

93.1kg de peso en ayunas vestido (25% según bioimpedancia). Calentamiento a base de dislocaciones, YTWLI, cuelgues, fondos de serrato.

A1. Flexiones en anillas pies levantados + banda 5-15kg doblada - 3x12.
A2. Remo en anillas pies levantados - BW 3x18.

B. Sentadilla barra alta c/pausa 3'' - rampa a 140kg x4.

Todo en 50'

Curiosamente lo que más me molesta del hombro es el rack de la sentadilla, en cambio los empujes ya van recuperándose.

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[El Rojo]

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 30 (Descarga) - SEMANA (Descarga Mediana) - Pierna (08/10/2024)

Calentamiento a base de movilidad de cadera, monster walks.

A. Sentadillas búlgaras c/ms - 46kg + banda 25-35kg 2x8.

B. Hiperextensiones de espalda - BW+40kg 2x15.

Todo en 70'

Semana que viene agotamos otra progresión con las búlgaras con las mancuernas de 50kg. Me parece una locura cargar más de 120kg por pierna.

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[leroy]

¿No haces otro tipo de zancadas? Haciéndolas con barra se puede cargar mucho más y sin bandas. Digo una zancada normal, eh. No al estilo de la búlgara que sería un poco circense y con riesgo de darse una hostia.
¿Y sentadilla a una pierna?

[El Rojo]

En el pasado hice zancadas hacia trás c/barra querido Leroy, y la verdad se puede cargar bastante peso. Aún así en mi opinión las búlgaras son superiores, porque consigues más profundidad al tener la pata de atrás levantada.

Para seguir progresándolas una opción sería añadir volumen y series más largas (p.ej. 15/12/10 en vez de las actuales 10/8/6). Otra sería levantar el pie delantero para ganar profundidad. Una banda más gruesa sí que no lo contemplo pues considero que no tiene sentido meter más de 25% del peso en variable. Otra opción sería hacerlas en la máquina smith, pero no me convence por la altura de los bancos en mi gym.

Me han ido tan bien que de momento voy a seguir machacando las búlgaras! Gracias por pasarte

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 30 (Descarga) - SEMANA (Descarga Mediana) - Torso (9/10/2024)

91.9kg de peso vestido en ayunas (25% según bioimpedancia). Calentamiento a base de YTWLI tumbado, dislocaciones, presses cubanos.

A1. Press de hombros c/ms sentado - 36kg 3x10.
A2. Jalón al pecho neutro ancho - 79kg 3x10.

B1. Extensión de tríceps unilateral en polea alta - 13kg x10, 11kg x12.
B2. Curl de bíceps unilateral desde atrás en polea baja - 13kg x10, 11kg x12.

Todo en 60'

Buena sesión, cada vez mejor el hombro, aunque todavía no puedo levantar el brazo completamente por encima de la cabeza.

Nuevo récord de peso corporal, aunque me está mosqueando que no baje el porcentaje graso pese al progreso en BW, creo que algunas salidas alcohólicas de las últimas semanas no han ayudado nada.

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