Diario de Jokin

[Jokin]

12/3/24

5 km. de carrera continua

13/3/24

Fondos en barra recta:
4x12-10-10-10 (un muscle-up para subir a la barra en cada repetición)

Dominadas, con agarre en pronación:
(serie en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Flexiones sobre barras paralelas:
4x15-13-10-10

Dominadas, con agarre neutro:
(serie en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Fondos en barras paralelas:
3x10-10-8

Dominadas, con agarre en supinación:
(serie en escalera descendente)
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

[Jokin]

14/3/24

5 km. de carrera continua

15/3/24

Sentadillas búlgaras
4x10-8-8-6 x pierna (con lastre de 40 kg.)

Sentadillas pistola:
3x8-6-6 x pierna

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x3-2-1

Elevaciones frontales, con mancuernas:
3x10 x lado (con mancuernas de 10 kg.)

Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x10 x lado (con mancuernas de 10 kg.)

Pájaros sentado, con mancuernas:
3x10 x lado (con mancuernas de 10 kg.)

[Jokin]

16/3/24

Dominadas, con agarre en pronación:
(serie en escalera descendente)
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Fondos barra recta:
4x15-15-12-10 (un muscle-up para subir a la barra en cada serie)

Dominadas, con agarre en supinación:
(serie en escala era descendente)
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Fondos en barras paralelas:
5x10-10-10-10-8

Remo en anillas:
4x15-12-10-8

Flexiones inclinadas:
4x15-13-12-10

5 km. de carrera continua

[Jokin]

17/3/24

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

8 km. de carrera continua

[Jokin]

18/3/24

5 km. de carrera continua

19/3/2

Fondos en barras paralelas:
4x12-12-10-10

Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (7, 6, 5, 4, 3,

Fondos en barra recta:
5x12-15-15-10-10 (un muscle-up para subir a la barra en cada serie)

Dominadas, con agarre en supinación:
(serie en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Flexiones inclinadas:
5x25-25-20-15-15

20/3/24

5 km. de carrera continua

21/3/24

5 km. de carrera continua

[Jokin]

23/3/24

10 km. de carrera continua

24/3/24

11 km. de carrera continua

25/3/24

Fondos en barra recta:
3x10 (un muscle-up para subir a la barra en cada serie)

Dominadas, con agarre en pronación:
3x8

Fondos en barras paralelas:
3x10

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

5 km. de carrera continua

[Jokin]

26/3/24

5 km. de carrera continua

27/3/24

5 km. de carrera continua

28/3/24

Press en banco plano con mancuernas:
4x10-8-8-6 x 30-30-32.5-32.5 kg. (cada lado)

Fondos en barras paralelas:
4x12-12-10-10

Press inclinado, máquina de placas (Hammer Stregth):
4x12-10-8-6 x 50-60-60-80 kg.

Mariposa, máquina de placas:
3x10-8-8 x 50-55-55 kg.

Extensiones de tríceps en polea alta, agarre cuerda:
3x12-10-8 x 15-15-20 kg.

Flexiones:
7x20-20-15-13-12-10-10

[Jokin]

29/3/24

Muscle-ups en barra:
6x5-5-3-3-2-2

Dominadas, con agarre en pronación:
(serie en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Dominadas, con agarre en supinación:
(serie en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Dominadas, con agarre neutro:
(serie en escalera descendente)
1x (5, 4, 3, 2 y 1)

Remo sentado en polea baja dual (un cable por lado):
3x10-10-8 x 28.5-33.5-28.5 kg.

Remo invertido con TRX:
3x10

[Jokin]

30/3/24

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Prensa de piernas, máquina de discos:
5x10-10-8-6-6 x 150-160-175-200-200 (más el peso de la máquina -la etiqueta con su carga inicial estaba borrada-)

Curl femoral tumbado, máquina de placas:
4x12-10-8-6 x 49-56-63-63 kg.

Extensión de piernas, máquina de placas:
4x12-10-8-8 x 50-57.5-65-72.5 kg.

Extensión de pantorrillas, máquina de placas:
3x12 x 95 kg.

Extensiones con rueda para trabajo abdominal (de rodillas):
3x10

[Jokin]

31/3/24

Press de hombros, máquina de placas:
5x12-10-8-8-8 x 28-35-42-42-42 kg.

Elevaciones frontales, con mancuernas:
3x10 x 10 kg. (cada lado)

Elevaciones laterales, con mancuernas:
4x10-10-10-12 x 10-10-10-6 kg. (cada lado)

Deltoides trasero, máquina de placas:
4x10-10-10-12 x 50-50-50-35 kg.

Remo al mentón con pesa rusa:
3x15-10-15 x 20-28-20 kg.