Diario de Jokin

[Jokin]

22/10/23

10.5 km. de carrera continua

24/10/23

Press en banco plano con mancuernas:
3x10-10-8 x 32.5-32.5-35 kg. (cada lado)

Remo sentado en polea baja, agarre en V:
4x12-10-8-6 x 57-67-67-77 kg.

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
5x3-2-2-2-1

Prensa de piernas, máquina de discos:
3x8-8-8 x 247-257-257 kg.

Curl femoral tumbado (máquina de placas):
3x10-8-8 x 60 kg.

Extensión de piernas (máquina de placas):
3x10 x 65 kg.

27/10/23

Fondos en barras paralelas:
4x10

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x3-2-1

Fondos en barra recta:
5x10 (un muscle-up para subir a la barra en cada serie)

Flexiones sobre barras paralelas:
4x10

Extensiones de tríceps en TRX:
3x10

28/10/23

Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Dominadas, con agarre neutro:
(serie en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Dominadas, con agarre en supinación:
(serie en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x2-2-1

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

29/10/23

10 km. de carrera continua

1/11/23

11 km. de carrera continua

[Jokin]

3/11/23

Prensa de piernas (máquina de discos):
4x10-8-6-6 x 247-257-257-257 kg.

Remo sentado en polea baja, agarre en V:
4x10-8-6-8 x 57-67-77-67 kg.

Press en banco plano, con mancuernas:
3x10-8-6 32.5-35-35 kg (cada lado)

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x4-3-3

Extensión de piernas (máquina de placas):
3x10-8-8 x 65 kg.

Curl femoral tumbado (máquina de placas):
3x8 x 60 kg.

4/11/23

9 km. de carrera continua

5/11/23

5 km. de carrera continua

8/11/23

Press en banco plano, con mancuernas:
3x10-8-8 x 32.5-35 kg. (cada lado)

Prensa de piernas, máquina de discos:
3x8 x 257 kg.

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
4x4-3-2-1

Remo sentado en polea baja:
4x12-10-8-6 x 57-67-67-77 kg.

Curl femoral tumbado, máquina de placas:
3x10-8-8 x 60-62.5-65 kg.

Extensión de piernas, máquina de placas:
3x10 x 65 kg.

9/11/23

10.5 km. de carrera continua

11/11/23

Dominadas, con agarre en pronación:
(serie en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Fondos en barra recta:
4x15-15-12-10 (un muscle-up para subir a la barra en cada serie)

Dominadas, con agarre neutro:
(serie en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Fondos en barras paralelas:
4x12

Dominadas, con agarre en supinación:
(serie en escalera descendente)
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

12/11/23

10 km. de carrera continua

[Jokin]

14/11/23

Muscle-ups en barra:
7x5-5-5-3-3-2-2

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x2

1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme de la barra)
1 muscle-up
10 fondos en barra recta
10 dominadas, con agarre en pronación

2x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme de la barra)
1 muscle-up
10 fondos en barra recta
8 dominadas, con agarre en pronación

Sentadillas pistola:
3x10-8-6 x pierna

Aperturas en T para deltoides posterior, con TRX:
3x10

[Jokin]

16/11/23

Prensa de piernas, máquina de discos
3x8 x 257 kg.

Press en banco plano, con mancuernas:
3x8-8 x 35-35

Curl femoral tumbado, máquina de placas:
3x10-8-8 x 60-62.5-65 kg.

Remo sentado en polea baja, agarre en V:
3x12-10-8 x 57-67-72 kg.

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x4-4-2

Extensión de piernas, máquina de placas:
3x10 x 65 kg.

18/11/23

Dominadas, con agarre en pronación:
(serie en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x10-8-6

Dominadas, con agarre neutro:
(serie en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Fondos en barra recta:
3x15-10-10 (un muscle-up para subir a la barra en cada serie)

Dominadas, con agarre en supinación:
(serie en escalera descendente)
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Fondos en barras paralelas:
4x12-10-10-10

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

[Jokin]

19/11/23

10 km. de carrera continua

21/11/23

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
5x3-3-2-2-2

Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Dominadas, con agarre en supinación:
(serie en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

24/11/23

Press en banco plano, con mancuernas:
3x10-8-6 x 32.5-35-35 kg. (cada lado)

Prensa de piernas, máquina de discos:
4x10-8-6-6 x 257-257-262-267 kg.

Remo sentado en polea baja, agarre en V:
3x10-8 x 67-72-72 kg.

Fondos en barras paralelas:
3x12

Dominadas, con agarre en pronación:
3x12-10-8

Sentadillas pistola:
3x10-8-8 x pierna

25/11/23

10 km. de carrera continua

[Jokin]

29/11/23

Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2

Flexiones sobre barras paralelas:
6x15-15-15-12-10-10

Remo en TRX:
4x15

Fondos coreanos:
4x8-8-5-5

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

[Jokin]

2/12/23

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Dominadas, con agarre en pronación:
(serie en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3)

Fondos en barra recta:
3x15-15-12 (un muscle-up para subir a la barra en cada serie)

Dominadas, con agarre neutro:
(serie en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Fondos en barras paralelas:
5x15-13-12-10-8

Dominadas, con agarre en supinación:
(serie en escalera descendente)
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

3/12/23

10 km. de carrera continua

[Jokin]

4/12/23

Press en banco plano, con mancuernas:
3x10-8-6 x 32.5-35-35 kg. (cada lado)

Remo sentado en polea baja, agarre en V:
4x12-10-8-10 x 57-67-72-57 kg.

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x2-1-1

Prensa de piernas, máquina de discos:
5x10-8-8-6-10 x 247-257-267-267-207 kg.

Curl femoral tumbado, máquina de placas:
3x10-8-8 x 55-60-60 kg.

Extensión de piernas, máquina de placas:
3x10-10-8 x 55-45-55 kg.

Elevación de talones sobre step, de pie, en máquina multipower:
3x10 x 100 kg.

[Jokin]

6/12/23

Muscle-ups en barra:
4x4-3-2-1

Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
2x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Fondos en barra recta:
3x12-12-10 (un muscle-up para subir a la barra en cada serie)

Remo en anillas:
5x10-10-10-10-8

Flexiones en anillas:
7x12-10-10-10-8-8-8

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

[Jokin]

8/12/23

10 km. de carrera continua

9/12/23

Dominadas, con agarre en pronación:
(serie en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Fondos en barra recta
4x15-15-12-10 (un muscle-up para subir a la barra en cada serie)

Dominadas, con agarre neutro:
(serie en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Fondos en barras paralelas:
5x10-10-10-10-8

Dominadas, con agarre en supinación:
(serie en escalera descendente)
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

10/12/23

5 km. de carrera continua