Wilbur: Diario de entrenamiento

Este es tu lugar para compartir con el mundo tus progresos con los hierros. ¿O simplemente te gustaría ver la manera en que entrenan otros?. En cualquier caso aquí están los diarios de entrenamiento.

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Jueves, 16 de Noviembre de 2023


Curso 23/24 Bloque 2 Semana 1 Sesión 3


Movilidad articular

Pull Ups: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (fail a la 5ª repetición); 7x7 (=82 reps)

Movilidad escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x HS practice
3 x Parallel Dips x11
3 x PPPU x7


Observaciones:

El día 3 de la rutina de dominadas: Pirámide con 10" de descanso; en el escalón que se falle, se hace el inmediatamente anterior por el mismo número de series

Entre los Dips y las PPPU he hecho mates, pero la combinación no es buena para machacar. Hace falta más calma, más concentración, no ir tan ajustado de tiempo
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Viernes, 17 de Noviembre de 2023


Curso 23/24 Bloque 2 Semana 1 Sesión 4


Movilidad articular

Pull Ups: Pirámide de 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 12, 11, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 (=169 reps)

Movilidad escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

Un poco de HS, movilidad de caderas y compresión abdominal


Observaciones:

El día 4 de la rutina de dominadas: una pirámide desde 1 hasta idealmente 15 reps, con 10" de descanso por cada repetición de la serie anterior. En el escalón 13 he llegado al fallo a las 10 reps, he descansado un poco para hacer las 3 restantes, y ya he empezado con la vuelta a 1. Alguna de las series de vuelta las he tenido que partir: llegar hasta el fallo, bajar de la barra, respirar 10" y hacer las 2-3 reps que faltaran
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Sábado 18 de Noviembre de 2023


Curso 23/24 Piernas B1 S7 D2


Movilidad articular
Calentamiento de Isaiah Rivera

Sprints de 10 metros 3x1
Standing Broad Jump 3x 2, 2, 1, 1, 1

Pistols 1, 3, 6
Pistols con chaleco lastrado de 10´6k 1x6

3 x Legs Ischio Isometric: 2-Legs 1x45"; 1-Leg 2x15" / 2-Legs Calves Raises on Bench x50 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25

3 x Stall Bars Hanging Leg Raises x10

HS y Human Flags Progressions entre series de pistols


Observaciones:

Los sprints de 10m los fui construyendo desde suave hasta el 80%. Todavía me molesta el pie

Los saltos en horizontal: 1x2 de 1m, 1x2 de 2m (ambas series en plan salto de precisión, de "Voy a saltar justo hasta ahí"), 1x1 de 2´30, y ya un par de series de 1 al 90%, de 2.54 ambos. Me he visto bien, pese a llevar ya tiempo sin tocar este movimiento. Más factores: era por la mañana y no había dormido lo necesario, estaba bastante somnoliento

No quise hacer nada más de pliometría-sprints para ver las sensaciones en el pie

Nuevo récord con las pistols y el chaleco

Las elevaciones de piernas, duras, pero a nivel abdomen he mejorado muchísimo
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Lunes, 20 de Noviembre de 2023


Curso 23/24 Bloque 2 Semana 2 Sesión 1


Movilidad articular

Pull Ups: 21, 15, 15 (*), 15, 12 (=78) reps

Movilidad escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

5 x HS practice / Movilidad de caderas


Por la tarde:

4 x Press a 1 mano con KB de 24k x8
3 x PPPU x6
Finisher de fondos de presidiarios


Observaciones:

El día 1 de la rutina de dominadas: 5 series al fallo, con descanso de 10" entre series por cada repetición de la serie anterior
Entre la 2ª y la 3ª serie he tenido una llamada de teléfono y he descansado 18´

Sigo con margen en el press

En las PPPU he hecho más lean que la semana pasada

El finisher de dips: 10 fondos, 4 pasos hacia adelante, 4 hacia de vuelta (lo que mide tu celda), 1 fondo, otros 8 pasos, 9 fondos, otros 8 pasos...de modo que la secuencia es 10-1-9-2-8-3-7-4-6-5 reps
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Martes, 21 de Noviembre de 2023

Curso 23/24 Piernas B1 S8 D1

Movilidad articular
Calentamiento de Isaiah Rivera

(Canasta Baja Estadio)
1 x 2 mates a 1 mano (con cada mano) con pelota de tenis
1 x 2 mates a 1 mano (con cada mano) con pelota pequeña
1 x 2 mates a 2 mano (con cada mano) con pelota pequeña
5 x 2 mates a 1 mano (mano izquierda) con pelota standard


Después:

Bloque 2 Semana 2 Sesión 2

Pull Ups: 6 repeticiones en cada minuto x20´ (= 120 reps)


Después:

? x 1 Broad Jump + Salto vertical para tocar a 2 manos el aro
3 x 2 Depth Jump en el banco de enfrente de la canasta
4 x 1-Leg Calves Raises on Bench x16 / 2 x 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25; 2 x 1-Leg x12


Observaciones:

Un tanto desacompasado en la alternancia de tren superior y tren inferior, pero bueno

En los mates he practicado saltar con el balón a 2 manos y en el aire pasarlo a la izquierda y hundirla a 1 mano

Las pull ups siguen siendo hacibles, pero se nota la congestión

En el broad jump + salto vertical, he ido aumentando la distancia, desde el arco dibujado en el suelo bajo el aro, hasta no demasiado lejos de la línea de tiro libre. La idea es llegar hasta el punto en el que llegas justo. Y también, cambiar una sola variable, en este caso en la horizontal. Pero también se puede hacer en relación al punto que hay que tocar en el salto vertical
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Jueves, 23 de Noviembre de 2023


Curso 23/24 Bloque 2 Semana 2 Sesión 3


Movilidad articular

Pull Ups: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (fail a la 4ª repetición); 7x7 (=81 reps)

Movilidad escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

6 x HeSPU practice / Movilidad de caderas; compresión abdominal



Por la noche:


Curso 23/24 Piernas B1 S8 D2


Movilidad articular

Pistols 1, 3, 6
Pistols con chaleco lastrado de 10´6k 5x5
4 x Ischio Isometric: 2-Legs 1x45"; 1-Leg 3x16" / 1-Leg Calves Raises x20
3 x 1-Arm Swings KB 24k x13 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25


Observaciones:

He hecho las dominadas de hoy en un sitio diferente al de la semana pasada, y la barra es más gruesa

No me gusta nada entrenar piernas en casa (bueno, entrenar ahí en general)
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Viernes, 24 de Noviembre de 2023


Curso 23/24 Bloque 2 Semana 2 Sesión 4


Movilidad articular

Pull Ups: Pirámide de 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 12, 11, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 (=169 reps)

Un poco de HS


Observaciones:

El día 4 de la rutina de dominadas: una pirámide desde 1 hasta idealmente 15 reps, con 10" de descanso por cada repetición de la serie anterior. En el escalón 13 he llegado al fallo a las 11 reps, he descansado un poco para hacer las 3 restantes, y ya he empezado con la vuelta a 1. Alguna de las series de vuelta las he tenido que partir: llegar hasta el fallo, bajar de la barra, respirar 10" y hacer las 2-3 reps que faltaran

Iba un poco justo de tiempo y no he podido hacer mucho más
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Lunes, 27 de Noviembre de 2023


Curso 23/24 Piernas Bloque 2 Semana 1 Día 1


Movilidad articular

Wall Squat Isometric 1x30"
Lunge Isometric 1x45"

3 x Box Air Squat Jump con pausa de 3" x3
3 x Bulgarian Air Squat Jump x5
3 x Depth Jump x3 (desde el banco del parque)

Pistols: 1, 3, 3x6

1 x 1-Leg Ischio Isometric x20" / 1-Leg Calves Raises on Bench x17 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25


Observaciones:

Nuevo bloque de piernas, más enfocado en los plyos

Que Ja Morant me guíe por el camino oscuro
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Martes, 28 de Noviembre de 2023


Curso 23/24 Bloque 2 Semana 3 Sesión 1


Movilidad articular

Pull Ups: 22, 16, 14, 10, 11 (=73) reps

Movilidad escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x HS practice / Movilidad de caderas
3 x HeSPU negativas x1 / Compresión abdominal
3 x HeSPU parciales x5, 5, 2 / Pancake progression

1 x Hanging Bar Straight Leg Raises x15


Por la tarde:

3 x Press a 1 mano con KB de 24k x9
3 x Lateral raises con pausa de 1" con mancuernas de 6k x6
3 x Supine front raises con mancuernas de 6k x15


Observaciones:

Menos repeticiones en total que la semana 2, pero hice un descanso de 18´entre la 2ª y 3ª serie. Y he mejorado las 2 primeras
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Miércoles, 28 de Noviembre de 2023


Curso 23/24 Piernas Bloque 2 Semana 1 Sesión 2


Movilidad articular
Calentamiento de Isaiah Rivera

(Canasta Baja Estadio)

10 x 1 mate a 1 mano
2 x 1 mate a 2 manos

? x 1 Broad Jump + Salto vertical para tocar a 2 manos el aro
4 x 3 Drop Jump: desde el banco 1x3; desde un poyete enfrente de la canasta 3x3

Después:

Bloque 2 Semana 3 Sesión 2


Pull Ups: 7 repeticiones en cada minuto x20´ (= 140 reps)
Parallel Dips 3x12


Observaciones:

Muy buenas sensaciones machacando, me notaba muy alto
He mejorado el Broad Jump + Vertical Jump, y hacerlo (tocando a 1 mano) desde la línea de personal no lo tengo demasiado lejos

Bestiales las dominadas, en los últimos 10 minutos fui partiendo las series
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