Diario de Tripaloski - Camino al oso ruso

[tripaloski]

28/6/19

50 minutos de bicicleta estática

29/6/19


A

Calentamiento - 5 min cardio + Movilidad articular


Press banca

Barra x 9
40 kg x 5
60 kg x 5

5x3 x 80 kg

Dominadas neutras lastradas

5/5/5 - Calentamiento
5x3 con 30 kg

[tripaloski]

1/7/19

Empiezo una semana de "descarga", utilizaré lo que pone en el articulo de MFQH sobre el entreno de 3 a 5.

Ondular la carga de trabajo arriba y abajo es esencial para el progreso. Hay muchos complejos sistemas de periodización ahí afuera que pondrían a un doctor en física a dormir. Simplemente dí no y mantenlo simple. Después de 3 semanas de entrenamiento duro, solamente reduce el volumen de repeticiones totales en un 40 o 50%. En el modelo tradicional de Ostapenko practicado por muchos powerlifters Rusos, las series se ven reducidas. Un 4×4 se convierte en 2 series de 4 reps. 5 series de 5 reps. se recortan a 3 series de 5 reps.

Yo prefiero cortar las repeticiones en lugar de las series: 4 series de 2, 5 series de 3. Esto con el peso utilizado en tu última semana pesada;

B

Press militar mancuernas alternas

28 kg x 5
28 kg x 5

45 kg -3x2

Curl martillo con mancuerna alterno

24kg x 3

36 kg 3x2

Peso muerto convencional

70 x 3
90 x 3
110 x 1
115 kg 5x1

Peso actual: 69 kg.

[tripaloski]

3/7/19


A

Calentamiento - 5 min cardio + Movilidad articular

Press banca

Barra x 9
40 kg x 5
60 kg x 5

5x1 x 80 kg

Dominadas neutras lastradas

5/5/5 - Calentamiento
5x1 con 30 kg

Continuamos con la descarga, muy facil hoy, viernes ultimo dia de entreno en principio, este finde de semana me plantearé que hacer, si continuar en mantenimiento con esta rutina o bien empezar a acumular mas volumen y hacer un volumen relativamente controlado.

[tripaloski]

5/7/19

No he podido ir al gimnasio por cuestiones laborales, pero en casa he hecho un HIIT.

3 Rondas

30 segundos Jumping Jacks
30 segundos Mountain Climbers
30 segundos Burpees
30 segundos Squat Jump

Entre rondas descanso de 2 minutos

Estiramientos 10 min

[WilburWhateley]

Un saludo, compañero.

Los días que no puedas ir al gimnasio en tu casa puedes probar cosas bastante duras, en plan progresiones a la planche, o shrimp squats.
El peso corporal es un desafío.

[tripaloski]

Un saludo, compañero.

Los días que no puedas ir al gimnasio en tu casa puedes probar cosas bastante duras, en plan progresiones a la planche, o shrimp squats.
El peso corporal es un desafío.

Tienes razón, es mas yo hace un tiempo entrenaba con calistenia y muchos básicos, lastre etc.

[tripaloski]

6/7/19

B

Press militar mancuernas alternas

28 kg x 5
28 kg x 5

45 kg -3x2

Curl martillo con mancuerna alterno

24kg x 3

36 kg 3x2

Peso muerto convencional

70 x 3
90 x 3
110 x 1
115 kg 5x1

Peso actual: 69 kg.

Hoy acabo la descarga, iba a seguir con mantenimiento, pero creo que no me irá mal empezar a subir poco a poco de peso.

[tripaloski]

Empiezo Chaos and Pain modificado.

-3 dias a la semana fullbody (1 tirón, 1 empujón, 1 piernas)
-2-3 dias a la semana abs + un poco de cardio.
-Repeticiones totales por ejercicio entre 24-36
-Descanso de media entre 1 min y 2 min.
-Buscamos diversión sobretodo, por eso hay cierta aleatoriedad, aunque siempre intentando progresar en repes, series, peso o tiempo.

8/7/19

CARDIO 5 MIN + MOVILIDAD ARTICULAR

Press banca
10 x barra
5 x 40 kg
5 x 60 kg
4x5 + 1x4 con 70 kg - Todas las series con 1:30 de descanso, menos la ultima con 2 minutos de descanso.

Objetivo = Hacer 5x5 con 70 kg descansando solo 1:30 entre todas las series.

Dominadas neutras
3x5
10,9,7 con 1:30 de descanso

Sentadilla trasera

5 x barra
5 x 40 kg
5 x 50 kg
6x4 60 kg (si, levanto mas en banca que en sentadilla, soy un flamenco) con 1:40 de descanso

ACCESORIOS EXPRESS

Curl martillo con mancuernas de 12,5 kg
2x12
Larssen Press
2x12 con 40 kg
Extensión de cuadriceps en maquina
3x12 con 45 kg

[tripaloski]

Si a alguien le interesa, no cuento calorias, me da mucha pereza la verdad, intento comer lo mas sano posible y mas de una vez he hecho el "protocolo sandwich" para aumentar de peso

Esto es lo que comido hoy, normalmente no varia mucho, solo la cena y la comida pero siempre como parecido.

Desayuno

3 huevos duros + 1 platano + 1 manzana + 1 cafe con leche descafeinado

Media mañana

1 sandwich de fuet + cafe descafeinado largo

Comida

1 plato de spaghettis con allioli casero
4 trozos de pavo
1 trozo de sandia
1 cafe

Merienda

1 batido de proteina con 1 vaso de leche
1 platano
1 onza de chocolate al 90 %

Cena

Ensaladilla rusa con mayonesa
Merluza con queso (2-3 filetes)
Yogurt
Manzana

[tripaloski]

9/7/19

3x50 crunch abdominal
Estiramientos


10/7/19

Calentamiento bici 5 min + movilidad articular

Press militar (2 min descanso)
20 kg x 7
30 kg x 5
35 kg x 4
40 kg x 6/6/4/4/4

Remo con mancuerna unilateral (1:30 descanso)

14 kg x 6
14 kg x 6
20 kg 3x8

Peso muerto agarre snatch (curioso) (1:30 descanso)

20 kg x 5
60 kg x 5
70 kg 5x5

ACCESORIOS

Remo en maquina agarre cerrado 3x12 (32 kg)
Elevaciones laterales "cristo" 2x15 con 6 kg mancuernas por lado
Maquina de curl de pierna 3x10 con 20 kg (agujetas del lunes)