Nueva rutina

[LeonCobarde]

Rutina: (Not so) boring (and) big
Días de entrenamiento: 4 por semana
Distribución: torso/pierna
Frecuencia de entrenamiento: 2
Objetivos: fuerza e hipertrofia


La rutina se divide en dos partes:


Primera parte: lo básico, lo esencial, lo que por sí mismo ya sería suficiente y funcionaría.

Día 1)
Sentadilla 5/3/1
Peso muerto rumano 5x10

Día 2)
Press banca 5/3/1
Press militar 5x10
Remo inclinado 5x10

Día 3)
Peso muerto 5/3/1
Sentadilla 5x10

Día 4)
Press militar 5/3/1
Press banca 5x10
Remo inclinado 5x10

Poco que añadir. Hay una doble progresión, para fuerza la conocida progresión 5/3/1 de Wendler y para hipertrofia un volumen más alto.

La idea es que esta primera parte sea bastante duradera, no se cambie y que se exprima al máximo la progresión.


Segunda parte: lo complementario, la especialización, el detalle.

Esta segunda parte es variable y se tiene que adecuar a las necesidades o intereses del momento.

Lo que se va a buscar aquí es:

- Añadir volumen de entrenamiento para mayor hipertrofia, es decir, todo tipo de ejercicios accesorios: elevación de gemelos, zancadas, prensa, hip thrust, curl femoral, extensión de cuádriceps, adductores, abdomen, dominadas (variando agarres, retos de máximas dominadas en X tiempo o de X dominadas en el menor tiempo), remos y jalones, elevaciones de hombro, facepull, curl barra, extensión de tríceps, etc.

- Mini rutinas de especialización, por ejemplo mesociclos especializados en un determinado grupo muscular.

- Enfocarse en las debilidades. Darle caña a músculos o movimientos atrasados.

- Ejercicios que hagan mejorar a los básicos: parciales, paradas, pin en los básicos o ejercicios como hip thrust, press cerrado, etc.

- Prehabilitación y rehabilitación: face pull, band W, rotaciones externas, band pull apart y ejercicios del estilo.

Esta segunda parte queda muy abierta, y no sé si es un riesgo no marcar más estrictamente lo que tengo que hacer cada día.

Alguna sugerencia?

[WilburWhateley]

Suena muy bien, completo y variado.
No te vas a aburrir.

[LeonCobarde]

Lo que me da "miedo" es la segunda parte, ya sabes, algunos tenemos 15 pantalones y solo usamos dos porque son los más cómodos y los que mejor nos quedan.

Pero si me lo monto bien puede estar divertido.

[WilburWhateley]

Imponte a ti mismo el ir rotando los levantamientos secundarios cada 2-3 semanas.

[LeonCobarde]

NUTRICIÓN

*Ciclado de carbohidratos.

Mantenimiento 2500 kcal.
Mantenimiento semanal 2500x7=17500 kcal.
(Estoy saliendo de la definición con una dieta inversa, rondando ya las 2500 kcal que es por donde rondará mi mantenimiento, mi idea es seguir un par de semanas en mantenimiento y definir cuántas calorías necesito para mantener, controlando la báscula, pero rondarán las 2500-2600 ahora mismo).

Superávit del 10%; 17500+10%=19250 kcal semanales.
(Voy a empezar con un superávit bajo que esta vez sí que quiero mantener a raya la grasa).


Días de descanso x3= 1900 kcal diarias; carbohidratos muy bajos (50-100g), proteínas normales (peso x2-2x5) y grasas altas.
Días de entrenamiento x4= 3400 kcal diarias; carbohidratos altos, proteínas normales (peso x2-2x5) y grasas bajas.

(3400x4)+(1900x3)=19250 kcal.


Lo de elegir 1900 y 3400 lo he hecho un poco aleatorio, podría ser 2200-3150, 2400-3000, 1500-3700, etc.

Cómo lo veis?
Respecto a si elegir 1900-3400, 2200-3150, 2400-3000...hay alguna opción mejor que otra? Qué me recomendáis?