Empujón
Press declinado en aparato: 3 x 6 (160 kg), 8 (140 kg), 10 (120 kg).
Press de pecho en aparato: 3 x 8 (100 kg).
Press inclinado supino con parada: 3 x 10 (40 kg).
Cruces en polea: 3 x 10 (12'5 kg).
Elevaciones laterales en polea: 3 x 10 (5 kg).
Press francés SS press cerrado con parada: 3 x 10 (30 kg).
Tríceps polea cuerda: 3 x 10 (20 kg).
Press militar: 3 x 10 (40 kg).
El militar no lo tenía en mente pero ayer como con el peso muerto al final me apeteció hacerlo... ´
UN SALUDO
Diario de Carxus
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Carxus
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Re: Diario de Carxus
Piernas
Pm sumo: 4 x 6 (170 kg), 12 (130 kg), 3 (190 kg), 9 (150 kg).
Prensa inclinada: 4 x 8 (400 kg), 12 (350 kg), 16 (300 kg), 20 (250 kg).
Curl femoral tumbado: 4 x 8 (72 kg), 12 (59 kg), 16 (45 kg), 20 (32 kg).
Pm rumano: 4 x 15 (30 kg).
UN SALUDO
Pm sumo: 4 x 6 (170 kg), 12 (130 kg), 3 (190 kg), 9 (150 kg).
Prensa inclinada: 4 x 8 (400 kg), 12 (350 kg), 16 (300 kg), 20 (250 kg).
Curl femoral tumbado: 4 x 8 (72 kg), 12 (59 kg), 16 (45 kg), 20 (32 kg).
Pm rumano: 4 x 15 (30 kg).
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Re: Diario de Carxus
Torso vertical
Dominadas pronas con parada: 4 x 6 (20 kg), 12, 3 (30 kg), 9 (10 kg).
Press militar: 4 x 6 (60 kg), 12 (40 kg), 3 (70 kg), 9 (50 kg).
Jalón al pecho agarre V: 4 x 12 (66 kg).
Press Arnold: 3 x 12 (manc 17'5 kg).
Press tate SS curl de bíceps: 3 x 12-12 (manc 12'5 kg).
UN SALUDO
Dominadas pronas con parada: 4 x 6 (20 kg), 12, 3 (30 kg), 9 (10 kg).
Press militar: 4 x 6 (60 kg), 12 (40 kg), 3 (70 kg), 9 (50 kg).
Jalón al pecho agarre V: 4 x 12 (66 kg).
Press Arnold: 3 x 12 (manc 17'5 kg).
Press tate SS curl de bíceps: 3 x 12-12 (manc 12'5 kg).
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Re: Diario de Carxus
Torso horizontal
Press banca con parada: 4 x 6 (100 kg), 12 (80 kg), 3 (110 kg), 9 (90 kg).
Remo pendlay: 4 x 6 (100 kg), 12 (80 kg), 3 (110 kg), 9 (90 kg).
Press inclinado supino con parada: 3 x 12 (40 kg).
Remo Gironda: 4 x 12 (61 kg).
Tríceps polea cuerda SS curl martillo polea cuerda: 3 x 12-12 (32 kg).
UN SALUDO
Press banca con parada: 4 x 6 (100 kg), 12 (80 kg), 3 (110 kg), 9 (90 kg).
Remo pendlay: 4 x 6 (100 kg), 12 (80 kg), 3 (110 kg), 9 (90 kg).
Press inclinado supino con parada: 3 x 12 (40 kg).
Remo Gironda: 4 x 12 (61 kg).
Tríceps polea cuerda SS curl martillo polea cuerda: 3 x 12-12 (32 kg).
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Re: Diario de Carxus
Full body
Peso muerto: 3 x 8 (160 kg), 6 (180 kg), 4 (200 kg).
Dominadas pronas: 3 x 8 (15 kg), 6 (20 kg), 4 (25 kg).
Fondos con bloqueo: 3 x 8 (50 kg), 6 (55 kg), 4 (60 kg).
Remo alto (hombro): 3 x 8 (55 kg).
Gemelo prensa inclinada SS muslos prensa inclinada: 3 x 15-15 (40 kg).
Bueno tema piernas llevo días con molestias en la rodilla izquierda, el tendón rotuliano en esencia que cada X tiempo me molesta.
El plan semanal era un pierna-torso//pierna-torso pero para darle reposo por eso he hecho las últimas sesiones diferentes a lo habitual.
La molestia no es que sea algo muy grande pero a la mínimo prefiero darle un descanso que forzar, ya que es una señal.
UN SALUDO
Peso muerto: 3 x 8 (160 kg), 6 (180 kg), 4 (200 kg).
Dominadas pronas: 3 x 8 (15 kg), 6 (20 kg), 4 (25 kg).
Fondos con bloqueo: 3 x 8 (50 kg), 6 (55 kg), 4 (60 kg).
Remo alto (hombro): 3 x 8 (55 kg).
Gemelo prensa inclinada SS muslos prensa inclinada: 3 x 15-15 (40 kg).
Bueno tema piernas llevo días con molestias en la rodilla izquierda, el tendón rotuliano en esencia que cada X tiempo me molesta.
El plan semanal era un pierna-torso//pierna-torso pero para darle reposo por eso he hecho las últimas sesiones diferentes a lo habitual.
La molestia no es que sea algo muy grande pero a la mínimo prefiero darle un descanso que forzar, ya que es una señal.
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Re: Diario de Carxus
Empujón
Press inclinado: 3 x 4 (100 kg), 7 (90 kg), 10 (80 kg).
Press banca cerrado con parada: 3 x 8 (80 kg).
Press guillotina SS press banca: 3 x 10-10 (40 kg).
Aberturas inclinadas: 3 x 10 (manc 15 kg).
Press tate SS press tenaza banco plano: 3 x 10-10 (manc 15 kg).
Tríceps polea cuerda: 3 x 12 (23 kg).
Press Scott: 3 x 15 (manc 7'5 kg).
Extensiones de cuádriceps: 3 x 15 (23 kg) + 15'' de aguante arriba última repe.
Primera vez que hago el press Scott (de Larry Scott, primer Mr. Olympia). No sabría decir bien las sensaciones... a mi los hombros me responden bien con todo
UN SALUDO
Press inclinado: 3 x 4 (100 kg), 7 (90 kg), 10 (80 kg).
Press banca cerrado con parada: 3 x 8 (80 kg).
Press guillotina SS press banca: 3 x 10-10 (40 kg).
Aberturas inclinadas: 3 x 10 (manc 15 kg).
Press tate SS press tenaza banco plano: 3 x 10-10 (manc 15 kg).
Tríceps polea cuerda: 3 x 12 (23 kg).
Press Scott: 3 x 15 (manc 7'5 kg).
Extensiones de cuádriceps: 3 x 15 (23 kg) + 15'' de aguante arriba última repe.
Primera vez que hago el press Scott (de Larry Scott, primer Mr. Olympia). No sabría decir bien las sensaciones... a mi los hombros me responden bien con todo
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Re: Diario de Carxus
Tirón
Jalón al pecho agarre V: 3 x 4 (124 kg), 7 (111 kg), 10 (95 kg).
Remo máquina unilateral: 3 x 8 (108 kg).
Tirón vertical máquina: 3 x 10 (90 kg).
Remo Gironda supino SS "peso muerto" polea: 3 x 10-15 (66 kg).
Remo polea baja cuerda: 3 x 15 (41 kg).
Facepull SS pullover polea cuerda: 3 x 10-15 (41 kg).
Curl de bíceps barra recta: 3 x 10 (30 kg).
Curl zottman: 3 x 10 (manc 10 kg).
Curl barra z prono: 3 x 15 (20 kg).
UN SALUDO
Jalón al pecho agarre V: 3 x 4 (124 kg), 7 (111 kg), 10 (95 kg).
Remo máquina unilateral: 3 x 8 (108 kg).
Tirón vertical máquina: 3 x 10 (90 kg).
Remo Gironda supino SS "peso muerto" polea: 3 x 10-15 (66 kg).
Remo polea baja cuerda: 3 x 15 (41 kg).
Facepull SS pullover polea cuerda: 3 x 10-15 (41 kg).
Curl de bíceps barra recta: 3 x 10 (30 kg).
Curl zottman: 3 x 10 (manc 10 kg).
Curl barra z prono: 3 x 15 (20 kg).
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Re: Diario de Carxus
Piernas
Patada de glúteo: 5 x 10 (32 kg).
Extensiones de cuádriceps unilateral: 5 x 10 (14 kg) -sin descanso entre series-.
Prensa inclinada unilateral: 5 x 10 (40 kg).
Pm sumo: 5 x 10 (60 kg).
Sentadilla multipower: 5 x 10 (51 kg).
Curl femoral tumbado: 5 x 10 (41 kg).
Pm rumano: 5 x 10 (50 kg).
Gemelo de pie unilateral multipower: 5 x 10 -sin descanso entre series-.
En todos los ejercicios 25'' entre series salvo los dos unilaterales.
UN SALUDO
Patada de glúteo: 5 x 10 (32 kg).
Extensiones de cuádriceps unilateral: 5 x 10 (14 kg) -sin descanso entre series-.
Prensa inclinada unilateral: 5 x 10 (40 kg).
Pm sumo: 5 x 10 (60 kg).
Sentadilla multipower: 5 x 10 (51 kg).
Curl femoral tumbado: 5 x 10 (41 kg).
Pm rumano: 5 x 10 (50 kg).
Gemelo de pie unilateral multipower: 5 x 10 -sin descanso entre series-.
En todos los ejercicios 25'' entre series salvo los dos unilaterales.
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Re: Diario de Carxus
Empujón
Press banca: 3 x 3 (120 kg).
Press militar: 3 x 3 (70 kg).
Fondos con bloqueo y parada: 3 x 5 (50 kg).
Press Bradford: 3 x 10 (40 kg).
Press inclinado con parada: 3 x 10 (manc 30 kg).
Press francés: 3 x 10 (30 kg).
Muy buen entreno.
UN SALUDO
Press banca: 3 x 3 (120 kg).
Press militar: 3 x 3 (70 kg).
Fondos con bloqueo y parada: 3 x 5 (50 kg).
Press Bradford: 3 x 10 (40 kg).
Press inclinado con parada: 3 x 10 (manc 30 kg).
Press francés: 3 x 10 (30 kg).
Muy buen entreno.
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Re: Diario de Carxus
Tirón
Peso muerto: 3 x 3 (210 kg), 4 (200 kg), 5 (190 kg).
Dominadas pronas con parada: 3 x 5 (20 kg).
Remo con mancuernas apoyado en banco con parada: 3 x 7 (manc 35 kg).
Jalón barra supino: 3 x 10 (61 kg).
Remo barra supino: 3 x 10 (60 kg).
Curl martillo dos brazos a la vez: 3 x 10 (manc 15 kg).
UN SALUDO
Peso muerto: 3 x 3 (210 kg), 4 (200 kg), 5 (190 kg).
Dominadas pronas con parada: 3 x 5 (20 kg).
Remo con mancuernas apoyado en banco con parada: 3 x 7 (manc 35 kg).
Jalón barra supino: 3 x 10 (61 kg).
Remo barra supino: 3 x 10 (60 kg).
Curl martillo dos brazos a la vez: 3 x 10 (manc 15 kg).
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