¡Buenas! Estoy buscando una rutina de calistenia lastrada lo más sencilla posible para realizar por largo tiempo
Y buscando encontré esta rutina: http://www.pressandpull.com/index.php/r ... -y-empujar
INDICADA : Todos los públicos (mientras se conozca la técnica)
DIETA : Indiferente (pero si es con superávit sienta bien)
DURACIÓN: 4-6 semanas (¿Se refiere a la necesidad de una descarga después de ese tiempo para repetir? )
DÍA 1
Sentadillas 30x1 1'
Dominadas Pronas 5x5 3'
Press Banca 5x5 3'
DÍA 2
Sentadillas 15x2 1'
Dominadas Neutras 5x5 3'
Press Militar 5x5 3'
DÍA 3
Sentadillas 10x3 1'
Dominadas Supinas 5x5 3'
Fondos 5x5 3'
*La carga usada en las sentadillas será la misma en las tres sesiones. La idea es poder de forma gradual condensar el volumen de 30 repeticiones pasando de 30x1 -> 15x2 -> 10x3 y todos ellos con un minuto de descanso entre serie. Con una carga teórica del 5RM.
*Subir de forma semanal en los ejercicios (si es en dominadas o fondos con lastre ) unos 2.5kg.
*El trabajo accesorio es opcional. Dependiendo del sujeto. Mi recomendación sería un 1 ejercicio por grupo muscular pequeño deltoides medio, anterior, bíceps, tríceps, trapecio y antebrazo. Evitar los ejercicios asistenciales para sentadillas, para no perjudicar la recuperación.
Pero quiero realizarle estas modificaciones para adaptarla a mis objetivos y me gustaría pedir su opinión :
1. Remplazar los presses por fondos lastrados 5x5 en F3 al igual que las dominadas. O bajarle a 3x5+ a lo GreySkull LP pero conservando la F3 ¿Habría problema con esta situación?
2. Implementar la Progresión Frutos 2.0 para superar estancamientos en un ejercicio en particular http://www.pressandpull.com/index.php/r ... frutos-2-0
Tenía la idea de realizarla de forma casi indefinida pero con ciclos de progresión Frutos 2.0 para salir de estancamientos en algún ejercicio determinado Por ejemplo, aplicar la progresión Frutos 2.0 para salir de un posible estancamiento en dominadas pero bajando el volumen de los fondos a 3x5+ a lo GreySkull LP? ¿O seria demasiado considerando el esquema de repeticiones que tiene en las sentadillas la rutina?
4. "Mi recomendación sería un 1 ejercicio por grupo muscular pequeño deltoides medio, anterior, bíceps, tríceps, trapecio y antebrazo."
¿Algo así como Curl 3×10, Jalones triceps 3×10 y Elevaciones laterales 3×10 por día o menos? No tengo idea al respecto del volumen de accesorios así que quedo atento
¿Qué opinan? Acepto toda sugerencia o modificación
Rutina fullbody Calistenia Lastrada
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- El Rojo
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Re: Rutina fullbody Calistenia Lastrada
Yo creo que un press vertical es interesante de cara a salud de los hombros. Pueden ser progresiones de handstand pushup full rom. O puede ser como trabajo accesorio sin darle tanta prioridad. También trabajo de rotadores externos...
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Re: Rutina fullbody Calistenia Lastrada
El Rojo wrote:Yo creo que un press vertical es interesante de cara a salud de los hombros. Pueden ser progresiones de handstand pushup full rom. O puede ser como trabajo accesorio sin darle tanta prioridad. También trabajo de rotadores externos...
Sin duda lo incluiré! Por lo menos un handstand como trabajo técnico
¿Pero apruebas la rutina o es demasiado volumen?
Sentadillas 30x1/15x2/10x3 1'
Dominadas 5x5 3'
Fondos 5x5 o 3x5+ 3'
Curl 3×(8-12)/ Jalones tríceps 3x(8-12) (alternado)
Press de hombros con mancuernas 2×(8-12)
Elevaciones laterales 3x10
Rehab:
YTWL + I 3x 5 rep (por letra)
Progresión Frutos 2.0 Cuando se estanque un ejercicio
- El Rojo
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Re: Rutina fullbody Calistenia Lastrada
¿El formato es series x repes o repes x series?
Sí que parece mucho volumen pero eso es algo que hay que individualizarlo, depende de tu historial.
Un saludo
Sí que parece mucho volumen pero eso es algo que hay que individualizarlo, depende de tu historial.
Un saludo
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Re: Rutina fullbody Calistenia Lastrada
El formato es series x reps, la rutina original solo contempla los básicos sin accesorios (no me molestaría quitarlos ya que los puse sin pensar mucho) El cambio que le hice fue fondos a F3 en reemplazo de los press (¿habrá problemas con hacer fondos lastrados a F3?)El Rojo wrote:¿El formato es series x repes o repes x series?
Sí que parece mucho volumen pero eso es algo que hay que individualizarlo, depende de tu historial.
Un saludo
Soy intermedio en cuanto a pesos levantados En la Web dice apta para todos los públicos
Muchas gracias por la ayuda
- El Rojo
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Re: Rutina fullbody Calistenia Lastrada
30 series de 1 repe en sentadilla, entonces?
Incluso siendo con el 65% en una especie de dynamic effort, sería muy duro. Las últimas series no serían nada explosivas.
Yo haría una rotación más clásica: 12x3, 10x2, 8x1 o por el estilo.
Un saludo
Incluso siendo con el 65% en una especie de dynamic effort, sería muy duro. Las últimas series no serían nada explosivas.
Yo haría una rotación más clásica: 12x3, 10x2, 8x1 o por el estilo.
Un saludo
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Re: Rutina fullbody Calistenia Lastrada
¡Muchas gracias Rojo por tu ayuda! Al final creo que optaré porEl Rojo wrote:30 series de 1 repe en sentadilla, entonces?
Incluso siendo con el 65% en una especie de dynamic effort, sería muy duro. Las últimas series no serían nada explosivas.
Yo haría una rotación más clásica: 12x3, 10x2, 8x1 o por el estilo.
Un saludo
Series x repeticiones
3-5 x 5 Dominadas
3-5 x 5 Fondos
3x5+ Sentadilla/ 1x5+ Peso Muerto/ 3x5+ Sentadilla
Incremento semanal dominadas y fondos : 2.5 kg
Incremento sentadillas y peso muerto: 2.5 kg por entrenamiento (5 kg si se obtienen 10 rep en el ultimo set AMRAP)
Con la progresión frutos 2.0 en un solo ejercicio para salir de estancamiento y por que se ve divertida
¿la ves más plausible así? Si la respuesta es positiva, ¿en el tema de los accesorios, de acuerdo a tus preferencias, cuales escogerías específicamente y como los distribuirías ?
- El Rojo
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Re: Rutina fullbody Calistenia Lastrada
Un AMRAP diario en sentadilla y peso muerto se te puede hacer muy duro (salvo que solo levantes 80kg o algo). Dado que no lo vas a usar para calibrar el progreso (porque lo de llegar a 10 repes no va a pasar) yo directamente me lo petaría. O lo mantendría únicamente en la sentadilla del viernes, transformando la sesión del lunes en una sesión más técnica y de volumen, por ejemplo 5x5 con un 15% menos de peso. Si lo haces de este modo sí que puedes usar el AMRAP, de forma más sensible, para calibrar qué peso le metes a la barra la siguiente sesión.
El volumen de dominadas y fondos es bajo, y a lo mejor eventualmente te puede ir bien incorporar algo de variedad (varios agarres de dominadas, fondos en anillas, etc.).
En cuanto a los accesorios metería un press vertical y un facepull seguro. Luego a tu juicio puedes meter algo de brazo, antebrazo, cuello, trapecio, lo que te apetezca y creas que debes mejorar más. 2-3 series de 10 repes es bien.
Un saludo
El volumen de dominadas y fondos es bajo, y a lo mejor eventualmente te puede ir bien incorporar algo de variedad (varios agarres de dominadas, fondos en anillas, etc.).
En cuanto a los accesorios metería un press vertical y un facepull seguro. Luego a tu juicio puedes meter algo de brazo, antebrazo, cuello, trapecio, lo que te apetezca y creas que debes mejorar más. 2-3 series de 10 repes es bien.
Un saludo
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