Grappling, BJJ y... Greyskull LP

[Casfrocin]

Buenas a todos y gracias por aceptarme en el foro.

Dicho esto, voy con mi duda.
Dentro de poco empezare a entrenar Grappling y Jiu Jitsu x3 veces a la semana, seguramente. Quería conjuntamente empezar el gym y creo que una buena rutina para principiantes sería la Greyskull LP o alguna de sus variantes en los otros 3 días restantes. Todo esto acompañado de movilidad y estiramientos, claro. Como lo ven?? Creen que cualquier otra rutina me daría mejores beneficios para el deporte y la salud en general??

En cuanto a dieta, como calcular macros y kcal?? He visto por ahí la DS de Platón, de Fisiomorfosis. Y parece bien punto de partida para comenzar, pero ni idea. Hay tantas variantes de dietas y nutrición... Que si el "comelimpismo" contra los "guarreadores", proporción de carbos y grasas, etc. Ando un poco liado. Cualquier ayuda es bienvenida.

Gracias.

[Andres]

Es un programa específico para powerlifting. No necesariamente sería el mejor para bjj.
La dieta depende de tus objetivos, subir de peso, mantenimiento o perder grasa. De si te sientan bien los carbohidratos o no.
Desde luego una norma general, inicial, sería comer alimentos de calidad y lo menos procesados posible. Verduras, carne pescado, huevos, y grasas de buena calidad. Fruta depende, cereales, depende.
Sobran en cualquier caso el azúcar, las harinas no integrales, los zumos y las grasas de mala calidad. Esto suele implicar muchos de los alimentos preparados. No todos, claro, pero en general, y si no te quieres poner a estudiar el tema, es una norma para equivocarte menos.
Todo es muy general, pero es que tú pregunta abarca demasiado para decirte nada más concreto.

[Casfrocin]

Esta es la variante que planeo realizar, Andrés:

https://www.reddit.com/r/Fitness/wiki/phraks-gslp

Qué te parece?

Y con respecto a la dieta... estoy en torno a 67 para 183. La verdad que me gustaría "encontrar" mi peso y simplemente comer y ver en que peso me voy desenvolviendo mejor en el deporte. Según tengo entendido, todos tenemos un rango de pesos pequeño en el que movernos según practicamos un deporte u otro para mantener un buen rendimiento, corríjanme si me equivoco. Así que lo suyo sería hacer una mantenimiento e ir viendo si el cuerpo me pide más o menos comida, no??
Me gustaría estudiar sobre el tema, por donde podría empezar??

Saludos.

[Andres]

No es que me parezca mal el programa. Es una periodización sencilla y que dará un recorrido largo de ganancias si comes y descansas bien.
No tiene nada de malo. A lo que me refiero es que en MMA además de ejercicios de pesas deberías trabajar más cosas, concretamente ejercicios más explosivos y dinámicos, como los movimientos de halterofilia o trabajo con ktb.
Debes tener en cuenta, que la capacidad de trabajo, se gana poco a poco. Hacer un programa de fuerza específico, más MMA, más ejercicios comentarios de plomería, estiramientos, etc... Seguramente sea demasiado. Yo empezaría con las MMA y dos días de pesas sin matarte. Si en un mes o dos te ves bien, añade algo más. Pero poco a poco, piensa a largo plazo, en meses, no en semanas.
En nutrición hay muchas escuelas. En mi opinión, en mi caso concreto, me decanto por comer muy pocos carbohidratos. Para mi es la clave para mantenerme en mi peso. Hay personas que los toleran mejor. Aún así, y por bien que los toleres, siempre elegiría los de carga glucemica más baja.
Un libro muy general sobre el tema, es por ejemplo https://www.google.es/url?sa=t&source=w ... esLkNKjjLl
Si te defiendes con el inglés hay muchas más.opciones para leer.
La proteína es fundamental en cualquier caso para ganar masa muscular limpia. Entre 1,5 y 2,5 gramos por kilo de peso magro es el rango que suele funcionar a la mayoría para ganar peso.

[leroy]

Buenas a todos y gracias por aceptarme en el foro.

Dicho esto, voy con mi duda.
Dentro de poco empezare a entrenar Grappling y Jiu Jitsu x3 veces a la semana, seguramente. Quería conjuntamente empezar el gym y creo que una buena rutina para principiantes sería la Greyskull LP o alguna de sus variantes en los otros 3 días restantes. Todo esto acompañado de movilidad y estiramientos, claro. Como lo ven?? Creen que cualquier otra rutina me daría mejores beneficios para el deporte y la salud en general??

En cuanto a dieta, como calcular macros y kcal?? He visto por ahí la DS de Platón, de Fisiomorfosis. Y parece bien punto de partida para comenzar, pero ni idea. Hay tantas variantes de dietas y nutrición... Que si el "comelimpismo" contra los "guarreadores", proporción de carbos y grasas, etc. Ando un poco liado. Cualquier ayuda es bienvenida.

Gracias.

Cualquier rutina de pesas te vale. Si no has hecho nunca nada, cualquiera de principiantes.
Estiramientos y movilidad, sobre todo lo último, harás de sobra con el bjj.

Por lo demás con respecto a nutrición para mí lo mejor es no hacer caso a nadie y buscar una forma e comer que para tí sea sostenible y placentera.
La vida es larga y puedes ir haciendo pruebas.
Estás un poco bajo de peso, aunque eso es relativo, igual estás bajísimo de grasa. Si no es así, tranquilo, haciendo pesas se gana masa muscular tan solo comiendo un poco más.

[Casfrocin]

Lo de que la vida es larga, Leroy... Lo dudo bastante jajajaja

Gracias por el consejo.

Yo estuve pensando 50 y pocos hasta que empecé a hacer un poquito de calistenia y demás, hay gané bastante para como estaba, que tampoco era muy difícil superar lo que había, pero bueno, a ver cómo me va.

Saludos.

[uchikomi]

Al margen de lo comentado a mi personalmente para bjj me gusta entrenar con peso corporal, especialmente las "piernas". No digo que sea mas eficiente para fuerza que un buen squat y un buen peso muerto, pero el uso de squats variados (cossal, dragon, piernas cruzadas,...) , caminatas y cuadrupedias facilita mucho el movimiento en el suelo. Y no hablo de desplazamientos sino de transiciones dentro del combate.

No son excluyentes, pero muchas veces toca periodizar, el tiempo es limitado.

[Hades]

Andrés en qué casos sería interesante reducir o eliminar por completo la fruta y los cereales?

Tienes algún estudio o artículo sobre ello. Puede ser en inglés también jejeje

Muchas gracias!

[Hades]

Mi pareja y yo buscamos la pérdida de grasa. Yo rondo el 12-10% con six pack visible pero quiero ver hasta dónde llego a finales de verano

[Andres]

Depende del resto de tu dieta y tus preferencias.
Un entorno hormonal bajo en insulina ayuda a perder grasa, sin tener que preocuparte demasiado de contar calorias, esto limita muchos alimentos de uso cotidiano, habra quien prefiera una dieta variada y contar calorias, a otros que prefieran comer a demanda y bajar los carbohidratos. El tema es que la respuesta a la insulina es muy variada, hay personas en las que 100 gramos de pan al dia, les implica no perder peso, y otras a las que no les afecta en nada. Otro tanto pasa con la fruta. Ademas, con la fruta hay variedad de ellas, algunas muy bajas en azucares pero altas en calorias como los aguactes, otras bajas en todo, como el tomate o los arandanos.
Lo mejor es probar y ver que margen tiene cada cual. Es un clasico de las dietes bajas en hidratos de carbono, empezar con una o dos semanas de adaptacion con niveles muy bajos, entre 20 y 40 gramos diarios. Luego se suelen iniciar protocolos donde se van añadiendo unos pocos mas a la semana y se controla si se gana peso o no.
Tambien te digo, que mientras mas te acercas a tu normopeso, mas dificil es perder. Si estas gordo, una dieta lowcarb te pone en tu peso, pero no necesariamente te deja en un nivel de definicion. Cuando andes (en el caso de los hombres) sobre el 10-15% de grasa corporal, hay que empezar a mirar tambien calorias, o bien recortar algo las grasas.
No puedo darte una norma fija. Hay gente a la que solo cambiar la fuente de hidratos de carbono por otros con mas fibra y un indice glucemico mas bajo, le resulta suficiente, y otros que tienen que estar a pechuga y agua.
Como ha dicho Leroy, la mejor dieta es la que se logra seguir a largo plazo.
En mi caso, es una dieta cetogenica durante la semana, fin de semana con alguna excepcion, y ayuno diario de unas 15 horas (saltarme el desayuno). Cuando quiero perder mas, alargo dos dias semananes el ayuno a 24 horas, de cena a cena. Esta estrategia me permite estar en torno al 10-12%. Me causa menos ansiedad que contar calorias, o no poder comer en la calle, etc. En resumen, me funciona y se adapta a mi vida, si no se adapta, tarde o temprano lo dejas.