Diario de El Rojo ᗑ GLORY FORGED IN IRON ᗑ

[El Rojo]

SESIÓN DE ACONDICIONAMIENTO (22/06/2018)

A. 1km de carrera @66%

B. Series - 3x1,2m (vuelta andando rápido).

C. 1,5km de carrera @66%

SESIÓN DE ACONDICIONAMIENTO (23/06/2018)

A. Carrera - 10km en 48' @85%

CICLO DE DEFINICIÓN 2 - SEMANA 3 - TORSO PESADO (24/06/2018)

Unos 88kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A1. Fondos en paralelas - BW+45kg x4. BW+40kg 3x4.
A2. Dominadas supinas - BW+30kg x3. BW+25kg x4. BW+20kg 2x4.

B1. Press inclinado agarre estrecho - 90kg 4x4.
B2. Facepull en polea alta sentado - 102kg 5x12.

C1. Curl de bíceps c/b recta - 35kg 2x15 (+dropset 20kg x15).
C2. Extensiones de tríceps en polea alta c/b - 85kg 2x15 (+dropset press francés c/b en polea baja: 30kg x15).

Todo en 75'



Bastante fatigado estos últimos días, no he podido dar la intensidad deseada a las sesiones de carrera. Espero que no sea un mal augurio y que me vaya sintiendo más fresco en los días sucesivos.

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[El Rojo]

CICLO DE ACONDICIONAMIENTO (25/06/2018)

A. Fartlek - 6,4km @90% en 28'30''

Bastante satisfecho con la carrera de hoy, espero que sea la base de un pico de rendimiento bastante alto el sábado.

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[El Rojo]

SESIÓN DE ACONDICIONAMIENTO (26/06/2018)

Bien comido y descansado. Calentamiento con movilizaciones varias.

A. 8km de carrera - @90%

Todo en 35'

Última sesión dura antes de la carrera del sábado. No ha estado mal, aunque me esperaba más. Mi objetivo es bajar de 40' lo más holgadamente posible.

Un saludo

[El Rojo]

CICLO DE DEFINICIÓN 2 - SEMANA 3 - TORSO LIVIANO (27/06/2018)

Unos 87,5kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A1. Press Militar - 72,5kg 4x4.
A2. Dominadas neutras - BW+30kg x4 . BW+25kg 3x4.

B1. Fondos en anillas - BW 4x10.
B2. Remo en máquina T de pie - 60kg 4x10.

C1. Press francés - 45kg 2x15 (+dropset mecánica: press estrecho x8).
C2. Curl de bíceps alterno c/ms - 16kg 2x15 (+dropset mecánica: curl martillo alterno x8)

Todo en 90'

Bastante fatigado. En justicia fisiológicamente hablando debería haberme tomado un descanso de dieta tres semanas ha. Si no lo he hecho es por mi empecinamiento en "aprovechar" las semanas de cardio intenso para preparar la carrera. A partir del viernes empiezo 15 días a más calorías para recuperar sensaciones y encarar la última apretada a la defi.

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[El Rojo]

TRAIL NOCTURNO (30/06/2018)

86,5kg de peso. Bien comido y descansado.

8,8km de carrera - 38'30'' @95%

Objetivo cumplido. Aún así las sensaciones no han sido las mejores. Me he ido deshinchando a medida que progresaba la carrera, gente a la que he adelantado en el primer tercio de cursa, me ha adelantado en el último. En ningún momento he tenido la sensación de frescor que permite meter una marcha más, no he sentido que tuviera más batalla a librar. Cardiovascularmente he ido muy sobrado toda la preparación, pero me han fallado las piernas. Sospecho que el peso corporal tiene bastante que ver, y es que desde la corrí pesando 73kg hace 4 años, a cada edición he asistido pesando al menos 2kg más, lo cual no es plan. Pesando unos 80kg otro gallo cantaría.

El año que viene mejor.

[El Rojo]

CICLO DE DEFINICIÓN 3 - SEMANA 1 - TORSO (01/07/2018)

Unos 89kg de peso vestido, muy bien comido y descansado.

A1. Fondos en paralelas - BW+30kg 3x6.
A2. Dominadas supinas - BW 3x10

B1. Press inclinado agarre estrecho - 60kg 4x15.
B2. Remo unilateral en landmine - 40kg 4x15.

C1. Extensiones de tríceps en polea alta c/b - 70kg 2x15 (+dropset: 60kg x8, 50kg x8, 40kg x8).
C2. Curl de bíceps en polea baja c/b - 35kg 2x20 (+dropset: 25kg x20).

Todo en 75'.

Fatigado. Dejo el programa por al cual me he decantado finalmente para las próximas semanas, en las cuales voy a tener muy poco tiempo para entrenar (entorno a media hora) ya que hago un curso intensivo por las tardes.

DOMINGO - Torso
A. Fondos & Dominadas
B. Press inclinado & Remo

LUNES - Pierna
A. SQ ó FSQ - Ramp to top set
B. Zancadas

MIÉRCOLES - Brazo
A. Fondos - Ramp to top set
B. Curl barra & Press francés

JUEVES - Espalda
A. Peso Muerto - Ramp to top set
B. Remo

VIERNES - Hombro
A. Press Militar- Ramp to top set
B. Flexiones & facepull

Salvo por el domingo que dispòngo de más tiempo, combino una serie pesada que voy a llevar bastante cerca del fallo, tipo HIT, con otro ejercicio o superserie para meter volumen y estrés metabólico con poco descanso.

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[El Rojo]

¡Gracias maestro! Siempre motivan estas palabras.

CICLO DE DEFINICIÓN 3 - SEMANA 1 - PIERNA (02/07/2018)

A. Sentadilla - 140kg x10.

B1. Zancadas en desplazamiento alternas c/ms - 20kg 3x12 (por lado).
B2. Extensión de cuello c/arnés - 10kg 4x20.
B3. Curl de cuello - 15kg 4x66.

Todo en 40'.

Molan bastante los entrenos abreviados, son como un sprint, no hay tiempo para el aburrimiento o el cansancio. Además me apetece bastante la frecuencia diaria, se incrusta el ejercicio en la rutina diaria de modo muy natural.

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[WilburWhateley]

TRAIL NOCTURNO (30/06/2018)

86,5kg de peso. Bien comido y descansado.

8,8km de carrera - 38'30'' @95%

Objetivo cumplido. Aún así las sensaciones no han sido las mejores. Me he ido deshinchando a medida que progresaba la carrera, gente a la que he adelantado en el primer tercio de cursa, me ha adelantado en el último. En ningún momento he tenido la sensación de frescor que permite meter una marcha más, no he sentido que tuviera más batalla a librar. Cardiovascularmente he ido muy sobrado toda la preparación, pero me han fallado las piernas. Sospecho que el peso corporal tiene bastante que ver, y es que desde la corrí pesando 73kg hace 4 años, a cada edición he asistido pesando al menos 2kg más, lo cual no es plan. Pesando unos 80kg otro gallo cantaría.

El año que viene mejor.

Es normal, el fondo tiende al infrapeso.
Muy buena marca para un recorrido de sube y baja.

[Hades]

Has ido muy rápido macho jajajaja aún con el peso que tienes corres que te las pelas. Qué porcentaje de grasa tienes?

[El Rojo]

Gracias, aunque siempre jode no dar lo que uno sabe que podría dar. Pienso que si me centrara en la carrera y olvidara el resto de objetivos (cosa que ni de coña pienso hacer) me acercaría bastante a la media hora que no estaría mal.

Un saludo y gracias por pasaros

CICLO DE DEFINICIÓN 3 - SEMANA 1 - BRAZO (03/07/2018)

88kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A1. Fondos en paralelas - BW+30kg x10.
A2. Dominadas supinas - BW+15kg x8.

B1. Press francés - 35kg 3x20.
B2. Curl de bíceps c/b contra pared - 30kg 3x12.

C1. Extensiones de tríceps en polea alta c/b - 70kg x20. 60kg x15. 50kg x15.
C2. Curl de bíceps en polea baja c/b - 40kg x20. 30kg x15. 20kg x15.

Todo en 30'.

MAX ABREVIADO

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