Diario de El Rojo ᗑ GLORY FORGED IN IRON ᗑ

[Brutus]

Me ha gustado el vídeo del PM. Parece que ahí aún caben kilos y la técnica no se deforma aún a pesar del tonelaje que hay metido. La sentadilla también se ve sólida

Sin embargo los fondos en anillas me parece que con esa técnica pierden gran parte de su efectividad como ejercicio que trabaja no sólo los músculos principales (pectoral, tríceps, deltoides, etc) si no que contribuyen a reforzar músculos estabilizadores como los redondos, supraespinoso e infraespinoso además de un trabajo de core. Tal y como tú lo haces (llevas el tronco hacia las piernas) y con el balanceo se pierde la estabilización de core y además se disminuye mucho la necesidad de los rotadores externos

https://www.youtube.com/watch?v=WeMoWDPs2YA

[El Rojo]

Hay que aprovechar la juventud para dejar un buen legado Carxus A partir de cierto momento ya podemos marcarnos un Leroy y dedicarnos a entrenar para vivir y no viceversa.

Hay mucho que mejorar también en el peso muerto y la sentadilla Brutus Entiendo que el punto central de tu crítica es que no mantengo el hollow body? Y por qué eso conlleva menos trabajo de los rotadores externos?

Un saludo chicos

CICLO DE FUERZA 5 - SEMANA 3 - SESIÓN DE VOLUMEN 2 (10/05/2018)

Unos 90,5kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A. Sentadilla - 172,5kg 4x2.

B1. Fondos en paralelas - BW+40kg 6x4.
B2. Dominadas pronas - BW+25kg 6x2.

C1. Peso muerto agarre de arrancada c/déficit - 180kg x6. x2.
C2. Elevaciones de piernas a la barra colgado - BW 3x15.

D1. Facepull en polea alta sentado - 121kg 3x15.
D2. Press francés - 50kg 3x15.

E1. Curl de cuello - 30kg 2x50.
E3. Extensión de cuello c/arnés - 25kg 2x15.

Todo en 130'.

Última sesión del ciclo de fuerza, ahora empieza lo duro: las próximas cuatro semanas voy a darle otra vuelta de tuerca a la definición y acercarme mucho a mi forma definitiva de este verano. En cuanto a entreno paso a una torso-pierna heavy-light de 3 entrenos semanales (ciclo completo de 4 semanas), seguiré ciclando 6/4/2. El esquema básico será el siguiente:

TORSO PESADO: Fondos paralelas & dominadas supinas, Press inclinado & facepull
PIERNA PESADA: Sentadilla & Peso muerto agarre de arrancada
TORSO LIVIANO: Militar & dominadas neutras, Fondos anillas & Remo meadows
PIERNA LIVIANA: Sentadilla frontal & Peso muerto

Iré metiendo cada vez más cardio.

Seguimos

[Brutus]

) Entiendo que el punto central de tu crítica es que no mantengo el hollow body? Y por qué eso conlleva menos trabajo de los rotadores externos?

Un extracto de Carl Paoli: "The same “turning out” used for the bar dip adds external rotation, torque and stability to the shoulder in the ring dip. The shoulder is slightly forward, but as long as there is external rotation, the shoulder is safe and supported. However, internal rotation with the shoulder forward is “trashing the front of your shoulder” and leads to injury"

Y David Durante de Monkey fitness: https://www.youtube.com/watch?v=OXeRn8TMI0o

[El Rojo]

Ya havo el RTO antes de cada repe Brutus, no sé a qué te refieres...

SESIÓN DE ACONDICIONAMIENTO (12/05/2018)

Unos 92,5kg de peso. Calentamiento a base de movilizaciones varias.

A. 2,2km de carrera @75%

B. Sprints en colina 20° - 5x100m @90% (bajada andando).

C. 1,5km de carrera @75%

Todo en 39'

[Brutus]

Ya havo el RTO antes de cada repe Brutus, no sé a qué te refieres...

RTO? En qué momento? Yo creo que no llegas ni al support porque manejando tanto peso veo que no extiendes totalmente los brazos. Pero no quiero malos rollos. Si te va bien como ejercicio, adelante con ello.

Yo lamentablemente he comprobado en mis carnes que con los ejercicios de anillas normalmente sobrestimamos nuestra capacidad y yo pensaba que hacía repes completas y RTO. Hasta que me grabé y tuve que reconocer que en las anillas es mejor ser humilde y empezar desde los very basic

Un saludo

[El Rojo]

Pues entre repes... XD En fin "malos rollos" ninguno, solo que no veo exactamente qué debería hacer y qué beneficios tendría. ¿Girar más las manos arriba del movimiento? ¿Hacer hollow body?

Un saludo Brutus

CICLO DE DEFINICIÓN 1 - SEMANA 1 - TORSO PESADO (13/05/2018)

Unos 93kg de peso, bien comido y descansado.

A1. Fondos en paralelas - BW+25kg 6x8.
A2. Dominadas supinas - BW+10kg x8. BW+5kg 3x8. BW 2x8.

B1. Press inclinado agarre estrecho - 80kg 4x8.
B2. Facepull en polea alta sentado - 85kg 4x25.

C1. Extensiones de tríceps en polea alta c/b - 65kg 3x20.
C2. Curl de bíceps en polea baja c/cuerda - 35kg 3x12.

D. Spinning - 20' @80%

Todo en 85'.

Primer curl que hago desde que me lesioné el antebrazo, sin molestias.

No me ha gustado el spinning, me dolía en los cuádriceps pero no me ha elevado mucho las pulsaciones o la respiración.

Seguimos

[El Rojo]

CICLO DE DEFINICIÓN 1 - SEMANA 1 - PIERNA PESADO (15/05/2018)

Unos 90kg de peso, bien descansado aunque poco alimentado.

A. Sentadilla - 150kg 4x8.

B1. Peso muerto agarre de arrancada c/déficit - 160kg 3x8.
B2. Elevaciones de piernas a la barra colgado - BW 3x15.

C1. Extensión de cuello - 5kg 4x33.
C2. Curl de cuello - 30kg 4x33.

Todo en 100'.

Series de 8 + volumen más alto de la temporada + calorías bajas + casi sin carbos + low in de peso corporal = muerte.

Aunque pienso que para definición es más sensato desterrar los dobles e incorporar los 8s.

Seguimos

[El Rojo]

CICLO DE DEFINICIÓN 1 - SEMANA 1 - TORSO LIVIANO (16/05/2018)

Unos 90,5kg de peso, bien comido y descansado.

A1. Press Militar - 60kg 6x8.
A2. Dominadas neutras - BW 4x12. x10. x9.

B1. Fondos en anillas - BW 2x10.
B2. Remo Meadows - 45kg 2x20.

C. 2,5km de carrera - @70%

Todo en 110'.

He cambiado la ejecución del press militar, ahora reseteo antes de cada repe con una pausa de 1 o 2 segundos. Me noto bastante más sólido técnicamente, las repes salen mejor y más parecidas unas a otras.

También me he pillado unas zapas de trail para correr ya que voy a intentar salir bastante más a menudo, tenía los ojos puestos en unas Asics pero el chico de la tienda parecía entender bastante y me ha dicho que tirara por estas:



Seguimos

[El Rojo]

SESIÓN DE ACONDICIONAMIENTO (19/05/2018)

A1. Dominadas pronas - BW 2x10
A2. Flexiones estrechas en bajada - BW 2x20.

Se puso a llover y lo dejé a medias. Por la tarde:

A. 2,2km de carrera @75%

B. Sprints en colina 20° - 4x100m @90% (bajada andando).

C. 1,5km de carrera @75%

Todo en 33'

[El Rojo]

CICLO DE DEFINICIÓN 1 - SEMANA 1 - PIERNA LIVIANO (21/05/2018)

Unos 90,5kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A. Sentadilla frontal - 120kg 6x6.

B1. Peso muerto - 185kg 3x6.
B2. Elevaciones de piernas a la barra colgado - BW 4x15.

C1. Extensión de cuello c/arnés - 5kg 6x25.
C2. Curl de cuello c/arnés - 5kg 6x40.

D. Remo en concept 2 - 5000m en 20'30''

Volvemos a las andadas después de un finde en que me he descontrolado bastante.

A destacar que la tercera serie de sentadilla ha sido @9,5 pero para la cuarta se han acercado dos niñas de muy buen ver impresionadas por el peso en la barra, a lo cual he intentado responder haciéndome el poco impresionado, pero la siguiente serie ha sido @7,5. No queda bien reconocer la motivación extrínseca sobre la intrínseca, pero es lo que hay y funciona.

Me ha gustado bastante el remo, he empezado a 2'10'' los 500m y he acabado a 1'50'' así que bien, repetiré.

Seguimos