Website barbell dinámico 1 día por semana

[Lanzador]

Voy a comenzar a realizar el protocolo dinámico de website barbell los viernes, en sentadilla y press banca. Hasta ahora había utilizado las clásicas 5 repeticiones explosivas con 3 minutos de recuperación para métodos basados en la velocidad de ejecución.
Quiero ver como me sienta realizar menos repeticiones y menos descanso. Según los protocolos que he consultado lo he elaborado de la siguiente forma: (3x2x85%+3x2x80%+3x3x70%+3x3x60%). Una recuperación de 1 minuto. ¿como lo veis? si se os ocurre alguna mejora comentadme.

Por otro lado decir que me gustaría hacer la media sentadilla para potenciar ese rango de recorrido. ¿Que porcentaje tomaríais como RM de una media sentadilla respecto a vuestro RM en sentadilla completa?

[Andres]

Me parecen unos % muy altos para trabajo explosivo. Debes preguntarte si de verdad eres capaz de imprimirle aceleracion a la barra al 85% 1rm.
Lo ultimo que han publicado sobre el dia dinamico, ronda el 60-70% 1rm o bien 50-60% mas resistencia acomodada. Ademas, han pasado de usar 2 o 3 repeticiones por serie, a hacerlas de 5 repeticiones. Normalmente 5x5.

Aunque nunca se sabe, por que no se aclara si se trata de un 50-60 de tu record con equipacion o tu record raw. Lo que si parece claro, es que debes poder imprimirle potencia a la barra.

En cuanto a la sentadilla parcial, no sabria decirte. Puedes hacer un test al fallo con un peso mas bajo, o usar una tabla de RPE.

[Lanzador]

¿Como lo configurarías tu Andrés para mis objetivos de potencia en cuanto a series, intensidades y repeticiones? Va a ser la primera vez que utilice WSB y ando bastante pez.

[Andres]

Como ya te comenté, lo que he leido sobre el tema es la plantilla clasica para power. No se si cuando entrenan a otro tipo de atletas cambias la frecuencia el volumen y tal.

Como no tengo idea, yo tomaria la plantilla original, un dia pesado y un dia dinamico. Los %, si no usas cadenas o bandas, los dejaria entre un 60, 65, 70%. Dicho esto, te diria que el uso de bandas seguramente te venga muy bien, ademas, a diferencia de las cadenas, las tienen en muchos gimnasios y sino son faciles de conseguir. Por otra parte, quizas quitaria el peso muerto de enmedio, y añadiria ejercicios pliometricos que te valgan para tu especialidad. Saltos, flexiones con palmada, etc. Cada x tiempo mediria como evoluciona el tema de la explosividad, por ejemplo midiendo la capacidad de salto para ver si tienes progreso o no. Seguramente, te interese mas ese tipo de medicion, mas que el aumento de la fuerza absoluta.

[Lanzador]

Los Lunes y Miércoles los hago con intensiades altas, donde me vienen las dudas es configurando un WSB de día dinámico. Como tampoco soy especialista en fuerza y es mi primer contacto con este método lo haré sin equipar. En función de las intensidades que comentas podría ser de este modo.
3x2x70%+3x2x65%+3x3x60%+3x3x55%.

Lo que me gusta del esfuerzo dinámico es lo novedoso de las pocas repeticiones por serie, lo que garantizan que sean explosivas y los descansos basta con un minuto en contraste con el concepto clásico del método de potencia que pone como máximas 6 repeticiones por serie con 3 minutos de descanso.

[El Rojo]

Muy poco volumen no? Creo que es más típico 6-12 series.

[Andres]

En la plantilla original de WSB, el dia dinamico el volumen de ejercicios dinamicos propiamente dicho es un 20%, el resto son accesorios. Bien es cierto, que en esa plantilla, los dias dinamicos son 2 a la semana no 1.

[Lanzador]

Muy poco volumen no? Creo que es más típico 6-12 series.

Hago 3 series por cada intensidad y hago 4 tipos de intensidad, lo que me da un total de 12 series por ejercicio.

[El Rojo]

Pensaba que lo separado por "+" eran semanas diferentes. ¿De verdad vas a variar la carga dentro de la sesión pero no entre sesiones?

Un plan básico sería: s1 60% 12x2, s2 65% 10x2, s3 70% 8x2. Y a partir de ahí ir adaptando volumen e intensidad.

[Lanzador]

¿Crees que es negativo variar las intensidades dentro de la sesión? lo hice pensando en dar un estímulo diferente, eso sí siempre imprimiendo la máxima velocidad posible